Kasvata voimaa ja lihasmassaa

Olipa tavoitteesi laihtua, pysyä aktiivisena tai kasvaa, on tärkeää rakentaa vahvoja lihaksia. Tämä voidaan saavuttaa monella eri tavalla, ja tänään puhumme yhdestä tietystä menetelmästä.

German Volume Training (GVT) on erittäin tehokas harjoitusohjelma, jonka suosittu voimavalmentaja Charles Poliquin eli 'Strength Sensei' on tehnyt suosituksi. Tässä artikkelissa selitämme, kuinka voit integroida GVT:n harjoitusrutiinisi.

80/20 ruuan kanssa

Mitä on saksalainen volyymikoulutus?

German Volume Training (GVT) menee seuraavasti:

• Tee 1-2 yhdistelmäharjoitusta (kyykky, ylösveto, maastaveto, penkkipunnerrus...)
• Tee 10 sarjaa x 10 toistoa per harjoitus
• Tavoittele 60 % 1RM:stä (One Rep Max)
• 60-90 sekunnin lepojaksot

Sinun tulisi pyrkiä 10 sarjaan 10 toistoa oikealla tavalla.On yleistä tuntea olonsa mukavaksi harjoituksen alussa, mutta älä yritä lisätä painoja. Tunnet lihasväsymystä muutamaa viimeistä sarjaa kohti. Sinun ei pitäisi pystyä tekemään viimeisen sarjan viimeistä toistoa. Jos se oli liian kevyt, lisää painoa seuraavan kerran, kun suoritat GVT:n.

Saksan volyymiharjoittelu

Tämä ohjelma keskittyy kolmeen harjoitukseen viikossa:

Päivä 1 (maanantai): Rinta & selkä
• Päivä 2 (tiistai): Lepo
Päivä 3 (keskiviikko): Jalat ja vatsat
• Päivä 4 (torstai): Lepo
Päivä 5 (perjantai): Kädet ja hartiat
• Päivä 6 (lauantai): Lepo
• Päivä 7 (sunnuntai): Lepo

Päivä 1 (maanantai) - Rinta ja selkä:

• Penkkipunnerrus: 10 sarjaa x 10 toistoa
• Tankosarja: 10 sarjaa x 10 toistoa
• Käsipainoperho: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
• Latausveto: 3 sarjaa x 10-12 toistoa

Päivä 2 (keskiviikko) - Jalat ja vatsat:

• Tankokyykky: 10 sarjaa x 10 toistoa
• Makaava jalkakihartaminen: 10 sarjaa x 10 toistoa
• Kaapelin puristus: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
• Istuva pohkeen nosto: 3 sarjaa x 12-15 toistoa

Päivä 3 (perjantai) - Olkapäät ja kädet:

• Overhead Press: 10 sarjaa x 10 toistoa
• Barbell Curl: 10 sarjaa x 10 toistoa
• Taivutettu käsipainon yläpuolelle sivusuunnassa takanosto: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
• Hammer Curl: 3 sarjaa x 12-15 toistoa

GVT:stä on monia muunnelmia, eikä sinun tarvitse noudattaa tätä tarkkaa harjoitusrutiinia. Mitä voit tehdä, on integroida joitakin sen periaatteita harjoitusrutiinisi.

Esimerkiksi jos sinulla on lihasepätasapaino ja haluat rakentaa isommat jalat. Voisi olla mielenkiintoista kokeilla saksalaista Volume Trainingia, kun harjoittelet alavartaloasi.

Voit kokeilla tätä ohjelmaa noin 2-6 viikkoa, sitten et yritä uudelleen pariin kuukauteen.

Miksi saksalainen volyymikoulutus on niin tehokasta?

GVT on erittäin tehokas neljästä pääasiallisesta syystä:

• Korkea harjoitteluvolyymi: tiedämme, että harjoitusmäärää (sarjojen määrä x paino x toistojen määrä) on lisättävä, jos haluat rakentaa lihaksia. GVT:n avulla voit lisätä harjoituksen volyymia yhdistetyillä harjoituksilla, mikä auttaa sinua edistymään nopeammin.

• Yhdistelmäharjoitukset:Tämä ohjelma keskittyy yhdistelmäharjoituksiin, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin. Ne auttavat sinua rakentamaan enemmän lihaksia, rakentamaan vahvan ytimen ja polttamaan enemmän kaloreita kuin eristysharjoitukset.

• Paranna kestävyyttä: 10 sarjan suorittaminen 10 toistolla yhdistelmäharjoituksilla auttaa myös parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

• Elpyminen:koska GVT saa sinut treenaamaan kolme kertaa viikossa, se antaa keskushermostosi (keskushermostojärjestelmäsi) ja lihaksesi levätä jokaisen harjoituksen välillä.

German Volume Training on erittäin tehokas, koska se auttaa lisäämään harjoituksen volyymiä yhdistetyillä harjoituksilla ja mahdollistaa palautumisen kunnolla.

Saksan volyymikoulutuksen haitat

Vaikka tämä harjoitussuunnitelma on tehokas, se ei ole kaikille.

Tässä on joitain saksalaisen volyymikoulutuksen haittoja:

Voi olla toistuva:10 10 toiston sarjan tekeminen voi tuntua tylsältä, jos pidät enemmän harjoitteluvaihtoehtoja sisältävistä harjoituksista.

Treenaa vain kolme kertaa viikossa:levätessä jokaisen harjoituksen välillä on etunsa, mutta jotkut minun kaltaiset ihmiset nauttivat päivittäisestä harjoittelusta, vaikka se olisikin kevyt aktiivinen palautuva harjoitus.

German Volume Training -koulutuksessa on haittoja, jos pidät jäykän rakenteen, joten älä epäröi säätää sitä aikataulusi ja mieltymystesi mukaan.

Kuka käyttää saksalaista volyymikoulutusta?

Tätä harjoitusohjelmaa käyttävät keskitason ja edistyneemmät urheilijat.

Jos olet vasta aloittamassa, sinun pitäisi luultavasti välttää sitä, koska se aiheuttaa suurta stressiä lihaksissasi, millä voi olla negatiivinen vaikutus muotoosi, jos et ole tottunut tällaiseen intensiteettiin.

GVT on loistava tapa rakentaa voimaa ja lihaksia, jos osaat tehdä yhdistelmäliikkeitä hyvässä kunnossa.

Pitäisikö sinun kokeilla saksalaista volyymiharjoitusta?

Suosittelen kokeilemaan tätä harjoitustyyliä, jos olet saavuttamassa tasangolla tai haluat vain muuttaa asioita.

Kokeile käyttää 10 sarjaa x 10 toistoa yhdistetyllä harjoituksella harjoituksen alussa.

liikuntaharjoittelun aloittelijan harjoitussuunnitelma

German Volume Training takaa voiman ja lihasten kasvun.

Yhteenvetona

• German Volume Training käyttää 10 sarjaa 10 toistoa hyvässä kunnossa 1-2 yhdistelmäharjoitukseen harjoituksen aikana.
• GVT keskittyy kolmeen harjoitukseen viikossa auttaakseen sinua palautumaan kunnolla.
• Voit soveltaa tiettyjä saksalaisen volyymiharjoittelun periaatteita harjoitusrutiinisi.
• GVT auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia lisäämällä harjoituksen määrää.