Kaikilla painoilla treenaavilla ei ole tavoitteena lihasten kasvattamista. Jos olet enemmän kiinnostunut vahvistumisesta kuin suureksi tulemisesta, tarvitset rinnallasi erilaisen pelisuunnitelman kehonrakentajaharjoitteluun. Tässä artikkelissa esitän muuttujat, jotka sinun tulee ottaa huomioon voimaharjoitteluohjelmaasi laatiessasi. Tarjoan sinulle myös testattuja voimaohjelmia aloittelijoille ja edistyneille treenaajille.

Pure Strength vs Strength Endurance

Me voimmemääritellävahvuus kykynä kohdistaa voimaa vastusta vastaan. Voimia on kuitenkin enemmän kuin yksi. Vertaa kahta miestä. Penkkipunnerrus voi olla 400 kiloa, mutta maksimipaino on 33 punnerrusta. Toinen kaveri osaa penkkittää vain 255, mutta pystyy piiskaamaan sata punnerrusta hatun pudotuksessa.

Kumpi kaveri on vahvempi?

Siihen on mahdoton vastata, koska siinä verrataan omenoita appelsiineihin. Penkkipujottaja osoittaa puhdasta tai absoluuttista voimaa, kun taas punnerrusmies osoittaa lihaskestävyyttä.

Harjoittelu puhtaan voiman rakentamiseen vaatii korkean intensiteetin harjoittelua, johon on yhdistetty pienempiä toistoalueita ja pidempiä lepoaikoja. Lihaskestävyysharjoittelu saavutetaan kuitenkin käyttämällä alhaisia ​​tai kohtalaisia ​​painoja lyhyemmillä lepojaksoilla. Tämän tyyppisen harjoituksen aikana lisäät kokonaistyökapasiteettia istuntoa kohti. Harjoitusyhdistelmien, kuten supersettien ja jättisarjojen, käyttö auttaa haastamaan kehon jatkamaan työskentelyä väsymyksen aikana.

Voimaharjoittelun muuttujat

TehokasvoimaharjoitteluOhjelma rakennetaan neljän avainmuuttujan ympärille:

• Koulutuksen määrä
• Harjoittelun intensiteetti
• Väsymyksen hallinta
• Lepo sarjojen välillä

Koulutuksen määrä

Äänenvoimakkuustarkoittaa harjoituksen määrää tietyn ajan kuluessa. Kun tulee voimaharjoittelu, keskity siihenintensiteetin määräharjoituskertaa tai harjoitusviikkoa kohti. Tavoitteena on työskennellä korkeammalla suhteellisella intensiteetillä hermoston harjoittamiseksi.

Harjoittelun intensiteetti

Thekuormituksen intensiteettiilmaistaan ​​prosentteina enimmäispainosta, jonka voit suorittaa oikealla tavalla yhdellä harjoituksen toistolla. Tämä tunnetaan nimellä 1 rep max tai 1 RM. Harjoituskuormitus määrää, kuinka monta toistoa voit tehdä sarjassa. Korkeampi intensiteetti korreloi useimmiten pienempiin toistoihin (6 tai vähemmän). Kun tavoitteesi on kasvattaa voimaa, pienemmät toistoalueet ovat parhaita intensiteetin maksimoimiseksi.

Tehokas tapa tehdä tämä on käyttää pyramidisarjaa ja toistojärjestelmää, jossa aloitat parilla korkean toiston lämmittelysarjalla (10-12 toistoa), lisäät sitten painoa 6 toiston sarjalla ja jatkat painon lisäämistä ja sarjojen vähentämistä. jokaisen seuraavan sarjan kanssa.

Väsymyksen hallinta

Väsymyksen hallintaon elintärkeä voiman maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. TheRIR-pohjainen RPE-asteikkoon kehitetty kuvaamaan 'toistoja varassa' (RIR) ja kuinka tämä liittyy havaittuun rasitusasteeseen (RPE). Voimme pitää 'toistoja reservissä' sen mukaan, kuinka paljon sinulla on jäljellä tankissa.

RIR-pohjainen RPE-asteikko

Pisteet	Kuvaus
10	Max vaivaa
9.5	Ei RIR, mutta lisää kuormaa kylmänä
9	1 NARUA
8.5	Definitel 1, ehkä 2 RIR
8	2 NARUA
7.5	Ehdottomasti 2, ehkä 3 RIR
7	3 NARUA
5-6	4-6 NARUA
3-4	Kevyt vaiva
1-2	Vähän tai ei lainkaan vaivaa

Kun harjoittelet voimankehitystä, sinun tulee lämmittelysarjojen jälkeen työskennellä tasoilla 8-10 RIR-pohjaisella RPE-asteikolla.

Toinen väsymyksen hallinnan näkökohta on kuorman purkaminen. Tämä on kevyt viikko, jonka aikana harjoittelet vähimmäismäärällä, joka tarvitaan ylläpitääksesi voimatasosi. Mitä kovemmin olet harjoitellut, sitä pidemmän kuorman tarvitset ennen kuin voit palata tälle tasolle tai jatkaa sille.

Joka viides viikko on ihanteellinen aika harjoitusohjelmassa kuormitukselle. Aloittelijoiden tulisi vähentää kuormituksia noin 10-20 prosenttia tälle viikolle, kun taas edistyneiden tulisi vähentää asetettua äänenvoimakkuutta noin 30-50 prosenttia edellisten harjoitusviikkojen huipputasosta sekä pienentää RIR-arvoa kahdella pisteellä. .

Lepo sarjojen välillä

Kun harjoittelet voimanlisäystä varten lihaskasvun sijaan, sinun tulee levätä pidempään sarjojen välillä. Voimaharjoittelun aloittelijan pitäisilevätäjopa 5 minuuttia sarjojen välillä, jotta lihas- ja neurologiset järjestelmäsi palautuvat täydellisesti. Keskitason ja edistyneiden voimaharjoittajien tulisi levätä kahdesta viiteen minuuttia ja pitempiä lepojaksoja, kun olet lähellä 1 RM:täsi.

Esimerkkejä voimaharjoituksista

Pure Strength: Aloittelija

Harjoittele	Sarjat	Reps
Koneen vaakarivi	2	6-8
Koneen olkapaino	2	6-8
Tangon penkkipunnerrus	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Tanko yläpuolinen olkapääpuristus	3	6

Tässä esimerkki treenistä:

Pure Strength: Edistynyt

Tällä edistyneellä harjoittelulla saavutetaan edistymistä lisäämällä harjoitusmäärää ja laajentamalla harjoitusvalikoimaa. Edistyneemmällä tasolla oleva voiman rakentaminen saavutetaan ensisijaisesti nostamalla käytettyä kuormaa - kuten aloittelijaohjelmassa, sinun tulee pyrkiä nostamaan kuormitusta jokaisella sarjalla ja harjoittelemaan huippuintensiteettiä kunkin harjoituksen viimeisellä sarjalla.

Harjoittele	Sarjat	Reps
Koneen vaakarivi	2	6-8
Koneen olkapaino	2	6-8
Tangon penkkipunnerrus	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Tanko yläpuolinen olkapääpuristus	4	6

Voimakestävyys: Aloittelija

Harjoittele	Sarjat	Reps
Punnerruksia	3	viisitoista
Tangon penkkipunnerrus	3	12-15
DB Olkapaino	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Kaapeli Chest Fly	3	12-15

Voimakestävyys: Edistynyt

Suorita 3 ensimmäistä harjoitusta jättimäisenä sarjana, jossa siirryt liikkeestä toiseen ilman lepoa. Pidä sarjojen välillä 3-5 minuutin tauko.

Harjoittele	Sarjat	Reps
Punnerruksia	4	viisitoista
Käsipainon penkkipunnerrus	4	12
Kaapeli Chest Fly	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Käsipainon olkapaino	3	12-15

Yhteenveto

Kun rakennat voimaharjoitteluohjelmaasi, käytä neljää keskeistä periaatetta:

• Koulutuksen määrä
• Harjoittelun intensiteetti
• Väsymyksen hallinta
• Lepo sarjojen välillä

ja voit optimoida aikasi raskaan raudan alla samalla, kun estät liiallisen harjoittelun ja hallitset harjoitusvaiheita. Käytä itseäsi johdonmukaisesti, niin vahvistut päivä päivältä.

Viitteet →

• Voimaharjoittelun määritelmä! (complete-strength-training.com)
• Harjoittelumäärän vaikutukset voimakkuuteen ja hypertrofiaan nuorilla miehillä - PubMed (nih.gov)
• RPE/RIR:n käytön edut harjoittelussa (socalpowerlifting.net)
• Sarjojen välisten erilaisten lepovälien vaikutus tilavuuteen... : The Journal of Strength & Conditioning Research (lww.com)