Fitness-leikkausopas
Laiha fysiikka on jokaisen kuntoilun ystävän tavoite; tässä leikkaus tapahtuu. Kun olet hankkinut mielettömän määrän lihasta talven aikana, on aika polttaa saamasi ylimääräinen rasva. Leikkaus voi kuitenkin pilata kaiken edistymisesi, jos sitä ei tehdä oikein. Tässä artikkelissa autamme sinua menettämään rasvaa menettämättä lihaksia.
Tämä artikkeli sisältää suhteellisen edistyksellistä tietoa kuntoleikkauksen tekemisestä, mutta jos haluat vain laihtua terveellisesti: tarkista tämä painonpudotusopas.
Leikkaus ei tarkoita vain kardio lisäämistä harjoitusrutiinisi. Sitä voidaan lisätä, mutta ruokavaliosi tulee olemaan se, joka pääasiassa muuttuu ja harjoitusrutiiniasi tarkistetaan. Koska laihtuminen näyttää tietyille ihmisille erittäin monimutkaiselta, yksinkertaistamme prosessia puolestasi.
Mikä on kuntoleikkaus?
On olemassa kaksi päävaihetta, joiden tiedetään auttavan saavuttamaan kuntotavoitteesi:
- Miesten ravintosuunnitelma
- Naisten ravitsemussuunnitelma
- Jack haluaa laihtua 5 kiloa rasvaa. Hän höyläsi leikkausviikon 6, hän haluaa pudottaa keskimäärin 1 puntaa joka viikko. Hänen kaloripitoisuuden ylläpitonsa on:2700 kaloria (se on esimerkki).Oletetaan, että hän haluaa vähentää 300 kaloria tällä viikolla laihtuakseen; joten nyt hän tavoittelee 2400 kaloria joka päivä. Viikon lopussa hän punnitsee itsensä ja jos hän laihtui 1,2 kiloa, hän jatkaa tällä kalorimäärällä (2400 kaloria). Viikon kuluttua hän todennäköisesti laihtuu 0,5 puntaa, joten hän vähentää kalorinsaantiaan 200-300 kalorilla ja toista sitten prosessi.
- Jos laihdut liian aikaisin, lisää hieman kalorien saantia (100-200 kaloria), jotta lihakset eivät menetä
- Jos laihdut hieman yli kilon viikoittain, jatka tekemäsi tekemistä vielä viikon ajan ja tarkista uudelleen
- Jos paino ei ole pudonnut, jatka kalorien saannin vähentämistä
- Jos olet aloittelija, tämä ei todennäköisesti ole sinua varten
- Älä leikkaa, jos sinulla ei ole tarpeeksi lihasmassaa
- On suositeltavaa tehdä ensimmäinen leikkaus 2-3 vuoden harjoittelun jälkeen
- Leikkauksesi pituus riippuu painotavoitteestasi
- 1 kilon laihdutus viikossa on järkevää
- Älä kiirehdi asioita, et halua menettää lihaksia prosessin aikana
- Laske kalorisaantisi painon ylläpitämiseksi
- Painon ylläpitäminen on leikkauksen lähtökohta
- Vähennä kalorimäärääsi 200-500 viikoittain, jotta voit menettää rasvaa
- Kokemuksella opit kuinka kehosi toimii
- Lisää 1-2 kardiotreeniä rutiinisi
- Muuta harjoitusrutiiniasi
- Joitakin lisäravinteita voidaan käyttää, mutta ravitsemus on avainasemassa
'Mitä eroa on rasvanpudotuksen ja leikkauksen välillä?' Itse asiassa ei yhtään. Leikkaus on yksinkertaisesti termi, jota käytetään heti irtotavarana. Mutta se korostaa myös sitä tosiasiaa, että olet rakentanut lihaksia ennen ja nyt poltat rasvaa, jonka olet kerännyt bulkin aikana.
Leikkaus ei ole aina välttämätöntä
On hyvin yleistä kuulla ihmisiä, jotka haluavat leikata, koska heillä on vähän rasvaa vatsassa tai käsivarsissa. On selvää, että me kaikki haluamme laihtua saadakseen paremman näköisen ruumiin. Todennäköisesti ei kuitenkaan ole oikea aika tehdä se.
ennen painoharjoittelun jälkeen
Korostan tätä miehille, jotka lihoivat hieman ja haluavat näyttää vatsalihaksensa kesän aikana.Leikkaus on suunniteltu ihmisille, joilla on kunnollinen määrä lihasta ja jotka haluavat silputa rasvaa.Jotkut kuntomallit aloittivat leikkauksen 2-3 vuoden harjoittelun jälkeen. Yksinkertaisesti siksi, että leikkauksessa ei ole mitään järkeä, jos lihaspohjaasi ei ole jo rakennettu. Keskity tämän vartalon rakentamiseen, niin kun saavutat haluamasi koon, voit silputa rasvaa.
Plus, pidä mielessä, että jos liikut ja syöt terveellisesti; tehostat aineenvaihduntaasi, mikä johtaa siihen, että poltat enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä. Joten jos sinulla on vähän rasvaa, älä huoli, poltat sen ilman, että sinun tarvitsee leikata. Jos olet kuitenkin ylipainoinen ja sinulla ei ole riittävästi lihaksia, suosittelen tutustumaan laihdutusoppaaseemme.
Kuntoleikkauksen pituus
Se riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa haluat menettää ja kehon koostumuksesta. Muista, että haluat välttää lihasten menetystä, mikä tarkoittaa, että et halua kiirehtiä asioita.
Tässä on joitain yleisiä aikatauluja, joita voit seurata leikkausta varten:
naisten aloittelijan harjoitussuunnitelma
On olemassa yleinen opas siitä, kuinka aloittaa kuntoilun, jota ihmiset noudattavat saavuttaakseen tavoitteensa; menettää kehon rasvaa tahdilla1 puntaa viikossa.
Ravitsemus leikkaamisen aikana
Kuten edellä mainittiin, tavoitteesi on pudottaa keskimäärin 1 kiloa viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on oltava kalorivajeessa; poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Kalorivaje voidaan saavuttaa joko vähentämällä kalorien saantiasi tai yksinkertaisesti lisäämällä harjoituksia (usein kardioharjoituksia). Voit myös tehdä molemmat; mutta ensin sinun on ymmärrettävä, kuinka paljon kaloreita sinun tulee kuluttaa ollaksesi kaloripitoisuudessa (pitääksesi painosi).Laske kaloripitoisuutesi.
Tämä luku on keskimäärin se, mitä sinun tarvitsee syödä painosi ylläpitämiseksi. Kun olet saanut sen, löydät esimerkkejä ravitsemussuunnitelmista seuraavista linkeistä:
Siitä lähtien voit muokata näitä ravitsemussuunnitelmia vartalotyyppisi mukaan.
Sitten sinun on vähennettävä kalorien saantiasi viikoittain. Tämä tarkoittaa, että haluat seurata edistymistäsi joka viikko asteikon avulla.
Kuinka säilyttää lihaksia leikkaamisen aikana
Lihasten säilyttäminen leikkaamisen aikana tarkoittaa kalorien saannin vähentämistä joka viikko. Määrä, jota haluat vähentää, voi vaihdella200-500 kaloria.
ovat abductor ja adductor koneet hyviä
Tässä on esimerkki edistymisen seuraamisesta joka viikko:
Leikkausvaihe on jokaiselle erilainen. Jotkut ihmiset joutuvat yksinkertaisesti vähentämään 200 kaloria nähdäkseen muutokset, toisten on vähennettävä 500 kaloria. Loppujen lopuksi se on yritystä ja virheitä.
Tärkeintä tässä on seurata edistymistäsi joka viikko:
Leikkaus: Cardio on suositeltavaa, mutta ei pakollista
Kardioharjoituksia suositellaan jokaiselle, vaikka olisit bulkkiamassa. Yksinkertainen, kohtalainen kardioharjoittelu voi auttaa sinua parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
kartio v
Mutta mitä tulee rasvanpudotukseen, monet ihmiset ajattelevat, että ainoa vaihtoehto on lisätä kardioharjoituksia harjoitteluun. Itse asiassa kardio auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, joten se voi johtaa painonpudotukseen. Mutta jokainen nostaja tietää, että liiallinen kardio voi myös johtaa lihasten menettämiseen.
Leikkauksen suhteen sinun on ensin tarkasteltava ravintoasi ennen mitään muuta. Esimerkiksi kuntomallit tekevät vain 1 tai 2 kardiotreeniä viikossa, koska he haluavat polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Miksi? Koska he tietävät, että ravinto on kaikki kaikessa, on erittäin helppoa menettää rasvaa, kun sinulla on kalorivaje.
Tässä on tehokas harjoitusohjelma naisille, jotka sinun tulee tarkistaa:
Ja miehille:
selkäharjoitus määrittelyä varten
Säädä kuntoilurutiini kuntosi mukaan
Koska olet leikkausvaiheessa, sinun on ymmärrettävä, että sinulla ei ole samaa energiamäärää kuin ennen. Siksi sinun tulee muuttaa harjoitusrutiiniasi vastaavasti.
Tässä on kolme tärkeintä asiaa, jotka on otettava huomioon harjoittelurutiinissasi leikkaamisen aikana:
Täydentää leikkaamisen aikana
Tiedät jo, että lisäravinteet eivät ole pakollisia, mutta ne voivat helpottaa elämääsi, varsinkin jos olet tosissasi kuntoilun suhteen.
Olemme jo antaneet sinulle 3 tehokkainta kuntoilulisää kuntoon. Mutta suodatetaan valintamme leikkausvaiheen mukaan (järjestettynä prioriteetin mukaan):
Olisimme voineet lisätä tehokkaampia lisäravinteita, kuten kalaöljyä,kreatiini, glutamiini jne.
Mutta edellä mainitut kolme ovat meidän 3 parasta lisäravintoa, joista saat onnistuneen leikkauksen.
Yhteenvetona
Tässä on pieni yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet:
