Harjoitusrutiinien rakentaminen ei ole rakettitiedettä, mutta sinun on varmistettava, että ymmärrät muutamia periaatteita ennen kuin teet oman.

Tässä artikkelissa opetamme sinua tekemään realistisen ja kestävän harjoitussuunnitelman, joka vastaa tavoitteitasi.

kaloreita kulhossa riisin kanssa

Täydellistä harjoitusrutiinia ei ole olemassa

Useimmat ihmiset ovat usein pakkomielle etsiessään optimaalista harjoitusrutiinia. Internetistä löytyvän ohjelman tulee olla malli, jotta voit muokata sitä tavoitteesi ja kuntotasosi perusteella.

4 periaatetta harjoitusrutiinisi rakentamiseen

1. Kiinnitys

Ennen kuin menet yksityiskohtiin, muista, ettei kestävän harjoitusrutiinin rakentamisessa ole mitään vaikuttavaa. Optimaalinen harjoitussuunnitelmamme ei yleensä ole käytännöllinen. Varmista siis, että joka kerta kun katsot ohjelmaa, otat huomioon aikakehyksesi, aikataulusi ja kuntosi.

2. Äänenvoimakkuus

Mikä on harjoitusvolyymi?Se on periaatteessa toistojen määrä tietylle lihasryhmälle (pois lukien kevyet lämmittelyt).

Siksi meillä voi olla tämä kaava:Tilavuus = sarjat x toistoa x paino

Kuulet usein ihmisten puhuvan matalan volyymin ja suuren volyymin harjoituksista. Yhdistää matalan volyymin harjoittelun voimanostoilijoihin, jotka haluavat saada vahvempia, ja suuren volyymin harjoituksia kehonrakentajiin, jotka haluavat kasvaa. Vähäinen harjoittelu ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, ettet kasva isommaksi ja päinvastoin.

Voimalla ja hypertrofialla on lineaarinen suhde tilavuuteen. Näin ollen, mitä enemmän sinulla on volyymia, sitä suurempi ja vahvempi saat. On kuitenkin olemassa sellaista asiaa kuin liian suuri volyymi, jota usein kutsutaan yliharjoitukseksi/yliharjoitteluksi, missä enemmän ei aina ole parempi. On myös erittäin suositeltavaa pienentää harjoitteluasi, jos et tunne olosi parhaimmillasi. Se pienentäisi loukkaantumisriskiä ja antaisi sinulle tilaa toipua.

3. Intensiteetti

Mikä on intensiteetti? Se on kuinka raskaita nostat.

Se mitataan usein yhden toiston enimmäismäärän (1 RM) perusteella. Kun tiedät yhden toiston maksimimäärän tietylle liikkeelle, voit mitata intensiteetin asteikolla 1-10. Lihaksesi tarvitsevat tarpeeksi intensiteettiä kasvaakseen ja vahvistuakseen, tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.

Kun lisäät intensiteettiä, suorittamiesi toistojen määrä vähenee ja äänenvoimakkuus pienenee. Sinun on siis mukauduttava tavoitteidesi mukaan. Tässä nyrkkisääntö:

• Harjoittele voimaa: 2/3 kokonaistilavuudesta alueella 1-6 RM
• Harjoittele hypertrofiaa varten: 2/3 kokonaistilavuudesta alueella 6-12 RM

Kun olet suorittanut matalan volyymin, korkean intensiteetin harjoituksen, keskushermostosi (Central Nervous System) on palautuva, ja se kestää yleensä 48 tuntia. Siksi on erittäin suositeltavaa harjoittaa seuraavana päivänä alhaisempaa intensiteettiä ja volyymia, jotta voit palautua.

Tässä on miesten suunnitelma, joka sisältää seuraavat periaatteet:

Ja naisille:

4. Taajuus

Mikä on taajuus? Se on kuinka usein harjoittelet tiettyä lihasryhmää.

Sinua on luultavasti opetettu harjoittelemaan yhtä lihasryhmää päivässä, mikä yleensä johtaisi siihen, että jokaista lihasryhmää harjoitellaan kerran viikossa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että saat enemmän tuloksialihasryhmän harjoitteleminen jopa 3 kertaa viikossa.

16/8 jaksottaisen paaston reseptit

Jos muistat, mitä sanoimme volyymista aiemmin, suurempi volyymi johtaa lisää kasvuun. Ainoa asia, joka sinun on pidettävä mielessä, on antaa lihastesi palautua 48 tuntia jokaisen harjoituksen välillä (vältä päällekkäisyyksiä).

Yhteenvetona

Harjoitusrutiinisi rakentaminenon kyse realististen ja saavutettavissa olevien tavoitteiden asettamisesta.

Tässä on mitä olemme oppineet:

• Täydellistä harjoitusrutiinia ei ole olemassa.
• Sitoutuminen: tee harjoitusrutiinistasi kestävää.
• Äänenvoimakkuus: muuta äänenvoimakkuutta tavoitteesi ja energiatasosi perusteella.
• Intensiteetti: varmista, että nostat tarpeeksi raskaita saadaksesi lihaksesi kasvamaan.
• Taajuus: harjoittele lihasryhmääsi useammin kuin kerran viikossa.

Johdonmukaisuus on se, mikä lisää edistystä kuin täydellisyyttä.

Viitteet →

• Eric Helms. Lihas- ja voimapyramidi: 29-50.