Koulutusta

Miesten 4 viikon kotitreenirutiini vahvistaaksesi ja laihtuaksesi

Koulutussuunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan terveellisiä elämäntapoja

Kesä on täällä. Nyt on täydellinen aika luoda terveellinen elämäntapa.

Halusitpa sittenkasvaa isoksi? Menettää rasvaa? vahvistua?Oli tavoitteesi mikä tahansa, me autamme sinua saavuttamaan sen.

Tässä artikkelissa annamme sinulle harjoitussuunnitelman, joka auttaa sinua rakentamaan vahvan ja terveen kehon kotona.

Miesten 4 viikon kotitreeniohjelma: Tavoite

On se aika vuodesta, kun haluat vain näyttää ja tuntea olosi hyvältä. Tehtävä ei ole antaa sinulle 'pikaratkaisuja', jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi neljässä viikossa.

Tarkoituksena on antaa sinulle oikea rakenne, tiedot ja sisältö, joiden avulla voit rakentaa oikeat tavat saavuttaaksesi tämän tavoitteen.

Näiden neljän viikon päätyttyä et vain näytä ja tuntuu hyvältä harjoittelemalla säännöllisesti, vaan tunnet myös itsevarmuutta ja pätevyyttä kyvyssäsi muuttaa kehoasi.

Miesten 4 viikon kotiharjoittelusuunnitelma: eri harjoitustyypit

Ei ole vain 'yksi tapa' päästä kuntoon, voit saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteesi käyttämällä erilaisia harjoittelutyyppejä.

Tästä syystä sisällytimme erityyppisiä harjoituksia. Antaa sinulle esimakua näistä harjoittelutyypeistä ja auttaa sinua tulemaan täydelliseksi urheilijaksi.

Tämä koulutussuunnitelma sisältää:

HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu):Tämän harjoitustyypin avulla voit kasvattaa kestävyyttä ja auttaa polttamaan paljon kaloreita lyhyessä ajassa (enemmän kuin LISS), mikä on täydellinen rasvanpudotukseen. Voimaharjoittelu:Vahvistaminen auttaa sinua saamaan sen sävyisen ilmeen, jota me kaikki haluamme. Sen avulla voit rakentaa lihaksia, mikä saa sinut lisäämään aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa. LISS (Low Intensity Steady State Cardio):Se auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja myös saamaan sinut polttamaan kaloreita. Se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät kestä suuria iskeviä liikkeitä, joihin HIIT yleensä keskittyy.

Miesten 4 viikon kotitreenirutiini: Kuinka saada voimaa laihduttamalla rasvaa

Jos haluat laihtua, sinun on oltava kalorivaje, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.

Tämä voidaan saavuttaa joko syömällä vähemmän kaloreita tai harjoittelemalla enemmän, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

Näin ollen olemme järjestäneet harjoitukset kierroksiin. Tämän avulla voit kokeilla monenlaisia harjoituksia ja se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, koska teet useita harjoituksia peräkkäin ennen taukoa.

Jotkut harjoitukset tuntuvat intensiivisemmiltä kuin toiset ja se on normaalia. Ne kaikki palvelevat eri tarkoitusta. Joinakin päivinä keskitymme vahvan alavartalon ja ytimen rakentamiseen, kun taas toisina pyrimme nopeuteen, mikä nostaa sykettäsi ja auttaa rasvanpudotuksessa.

Miesten 4 viikon harjoitusohjelma: harjoitussuunnitelmat

Meillä kaikilla on erilaiset elämäntavat ja aikataulut. Siksi on tärkeää rakentaa rutiini, jota voidaan tarvittaessa helposti muokata.

Olemme laatineet erilaisia koulutussuunnitelmia auttaaksemme sinua löytämään sinulle parhaiten sopivan. Nämäharjoitusrutiinilla kaikilla on samat tavoitteet: menettää rasvaa, rakentaa lihaksia ja vahvistua.

Lisäämme harjoitusten intensiteettiä pikkuhiljaa viikoittain, jotta voit edetä sen mukaan.

Älä epäröi lisätä vastusta, jos sinulla on käytettävissäsi kuntosalilaitteet.

Miesten 5 päivän kotitreeniohjelma: rakenne

Tämämiesten 5 päivän harjoitusohjelmarakennetaan seuraavasti:

Päivä 1: Ylävartalo (rinta, selkä, hartiat ja käsivarret)
Päivä 2: Jalat ja vatsat (nelipäiset, reisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet)
Päivä 3: LISS Cardio (matalaintensiteettinen tasainen tila)
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Full Body HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
Päivä 6: Ylävartalo (rinta, selkä, hartiat ja käsivarret)
Päivä 7: Lepo

Miesten 3 päivän kotitreeniohjelma: rakenne

Tämämiesten 3 päivän harjoitusohjelmarakennetaan seuraavasti:

Päivä 1: Ylävartalo (rinta, selkä, hartiat ja käsivarret)
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Full Body HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: LISS Cardio (matalaintensiteettinen tasainen tila)
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo

Miesten ravitsemussuunnitelma

Kuntotavoitteidesi saavuttaminen edellyttää, että hallitset kolme keskeistä periaatetta:treenaa säännöllisesti, syö hyvin ja toivu.

On tärkeää aloittaa pienestä muuttamalla tapojasi kestävällä tavalla.

Monien muutosten tekeminen kerralla on vaikeaa. Siksi suosittelen, että yrität ensin harjoitella säännöllisesti. Se on 'helpoin' osa.

Kun olet löytänyt tavan harjoitella systemaattisesti ilman palamista (kestää kahdesta kolmeen viikkoa), voit harkita ruokailutottumustesi parantamista.

Olemme tehneet erilaisia ravitsemussuunnitelmia auttaaksemme sinua saamaan paremman käsityksen siitä, miltä hyvä ateriasuunnitelma näyttää:Miesten ravitsemussuunnitelma lihasten kasvattamiseen ja repeytymiseen

Miesten harjoitussuunnitelma: säädä harjoituksia

Tätä koulutusohjelmaa voidaan muokata mieltymystesi ja tarpeidesi mukaan.

Tässä on joitain muutoksia, joita voit tehdä:

kardio ennen tai jälkeen jalkapäivän

Muuta päiviä, jolloin haluat harjoitella. Yritä pitää sama harjoitusten järjestys, sillä niiden avulla voit harjoitella tiettyjä lihasryhmiä toisten lepääessä.
Voit kokeilla aktiivista palautumista (esim. jooga, liikkuvuusharjoittelu, kevyt hölkkä...) lepopäivän sijaan. Ne lisäävät verenkiertoa ja auttavat palautumaan nopeammin.
Voit lisätä/muuttaa ilmoitettua painoa, mutta yritä pyrkiä samaan määrään toistoja/aika.
Voit lisätä/vähentää sarjojen määrää harjoitusta kohti.
...