Massiivisiksi ja silputtuiksi hiilihydraatteja kuvataan usein vihollisina. Tämän seurauksena monet kehonrakentajat poistavat hiilihydraatteja leikkausvaiheensa aikana päästäkseen mahdollisimman revittymään. Mutta uhraavatko he lihasmassaa prosessissa? Tässä artikkelissa sukeltaamme syvälle hiilihydraatteihin ja kehonrakennukseen löytääksemme totuuden.

Hiilihydraatit ja kehonrakennus

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä makroravinteita. Tämä johtuu siitä, että jotkin aminohapot ovat glukogeenisiä, ja ne voivat muuttua maksassa glukoosiksi prosessin kautta, joka tunnetaan ns.glukoneogeneesi. Mutta se ei tarkoita, että hiilihydraatit eivät olisi tärkeitä harjoitteluun. Painoharjoittelun pääpolttoaine on lihasglykogeeni, joka on hiilihydraattien varastointimuoto kehossa.

Kun treenaat painoilla, tyhjennät nopeasti lihasten glykogeenivarastot. Esimerkiksi vain 3 sarjaa hauiskiharoita kuluttaa noin 30 prosenttia hauislihakseen varastoidusta glykogeenista. Hiilihydraattien nauttiminen 24 tuntia ennen harjoittelua varmistaa, että glykogeenivarastosi sekä lihaksissa että maksassa, joissa varasto on, ovat täynnä.

viikoittainen kuntosaliharjoittelu naisille

Voidaksesi tehostaa painoharjoitteluistuntojasi, voit kuluttaa55-65 prosenttia kokonaiskaloreistasihiilihydraattien muodossa.

Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kehonrakentajille harjoituksen jälkeen. Intensiivinen harjoittelu vähentää glykogeenitasosi. Sinun on kulutettava hiilihydraatteja täydentääksesi niitä. Harjoittelun jälkeiset hiilihydraatit nostavat myös insuliinitasojasilihasproteiinisynteesija vähentää lihasten hajoamista harjoituksen jälkeen.

Pitäisikö sinun ottaa harjoituksen aikana hiilihydraattia?

On melko yleistä nähdä miesten siemailevan urheilujuomaa tai hiilihydraattipitoista vesipulloa harjoituksen aikana. Tämä on suunniteltu tankkaamaan glykogeenitasoja niin sanotusti puolivälissä. Onko tämä siis tehokas strategia?

Jos sinuntreenatakestää tunnin tai vähemmän, et hyödy harjoituksen aikana nautitusta hiilihydraattijuomasta. Tämä johtuu siitä, että 24 tuntia ennen harjoitteluasi nauttimasi hiilihydraatit ovat riittävät harjoittelemaan. Ylimääräisistä hiilihydraateista tulee hyvä idea vasta, kun harjoittelusi kestää yli tunnin.

Ainoa poikkeus tähän on, jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, jolloin käyt kuntosalilla, kun glykogeenitasot ovat lopussa. Siinä tapauksessa sinun tulee ottaa 30-50 grammaa hiilihydraatteja jokaista harjoitustuntia kohden. Nämä hiilihydraatit menevät suoraan työskenteleviin lihaksiin eivätkä häiritse ketopohjaisia ​​rasvanpudotuspyrkimyksiäsi.

Sinun tulisi ottaa 30 grammaa hiilihydraatteja joka tunti ensimmäisen harjoitustunnin jälkeen. Se vastaa 3-4 kulausta hiilihydraattijuomaa noin 20 minuutin välein. Kehosi voi normaalisti ottaa noin yhden gramman hiilihydraatteja minuutissa harjoituksen aikana. Jos kuitenkin sekoitat nopeasti imeytyvän hiilihydraatin, kuten glukoosin, hitaasti imeytyvään hiilihydraattiin, kuten fruktoosiin, voit lisätä kehon imemien hiilihydraattien määrää. Kun otat glukoosi/fruktoosijuoman suhteessa 2:1 (kaksi kertaa enemmän glukoosia kuin fruktoosi), voit imeä enemmän hiilihydraatteja harjoittelun aikana.

Useimmat kehonrakentajat ovat enemmän huolissaan proteiinin kuin hiilihydraattien saannista harjoituksensa jälkeen. Tämä prioriteetti olisi käännettävä. Vaikka proteiinisynteesi tapahtuu pitkän ajan kuluessa, glykogeenitankkausta tarvitaan harjoituksen jälkeen. Lihasten glykogeenia tuottavat entsyymit pohjustetaan harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena saat nopeamman glykogeenisynteesin, jos kulutat hiilihydraattejasi kahden tunnin sisällä harjoituksesta.

naisten kuntosali

Runsas glykogeenivarasto lihaksissasi on varmasti välttämätöntäanabolisia prosessejatapahtuu lihaksessa harjoituksen jälkeen. Tämä sisältää IGF-1:n tuotannon, jota tarvitaan lihasten palautumiseen ja kasvuun.

Jos harjoittelet kahdesti päivässä, muista syödä hiilihydraattiateria harjoitusten välillä korvataksesi ensimmäisen harjoituksen aikana palaneen glykogeenin.

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja kehonrakentajien tulisi ottaa päivittäin?

Suurin osa urheilijoiden hiilihydraattien saantia koskevista tutkimuksista perustuu kestävyysurheilijoihin. Tämän seurauksena heidän suosituksensa ovat liian korkeat kehonrakentajille. Jos harjoittelet enintään tunnin päivässä, sinun tulee kuluttaa noin4-5 grammaahiilihydraatteja painokiloa kohden. 90 (198 paunaa) painoiselle miehelle se vastaa 360-450 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

hr intensiteettialueet

Mitä tulee annoskokoihin, sinun tulee suunnitella, että miesten tulisi kuluttaa 8 kupillista kourallista hiilihydraatteja päivässä, kun taas naisten tulisi ottaa 6 kupillista kourallista päivässä.

Parhaat hiilihydraattilähteet kehonrakentajille

Kehonrakentajien tulisi keskittyä käsittelemättömiin hiilihydraatteihin.Nämä hiilihydraatit sisältävät ravintokuitua.Kaikki hiilihydraatit, joista kuidut on poistettu, ovat prosessoituja hiilihydraatteja. Se ylistimuloi insuliinin tuotantoa aiheuttaen kaskadin, joka johtaa rasvan varastoimiseen ja ylensyömiseen.

Käsittelemättömät hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Koska niiden sulaminen kestää kauemmin, ne vapauttavat hitaasti energiaa pitkän ajan kuluessa, mikä varmistaa vakaamman verensokeritason.

Tässä on 10 hiilihydraattia, jotka ovat ihanteellisia kehonrakentajille:

• Bataatti
• Vihannekset
• Pähkinät
• Palkokasvit
• Kaura
• Kvinoa
• Riisi
• Täysjyväpasta
• Täysjyväleipä
• Hedelmä

Yhteenveto

Hiilihydraatit, vaikka ne eivät ole välttämättömiä selviytymisellemme, ovat tärkeä tekijä lihasten rakennusprosessissa. Ihmiset, jotka rajoittavat voimakkaasti hiilihydraattien saantiaan jatkuvan ajan, heikentävät lihasten kasvupotentiaaliaan. Joten vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat käynnistää rasvanpoistoprosessin, kehonrakentajien ei pitäisi jatkaa niitä pitkiä aikoja.

Sinun on kulutettava hiilihydraatteja ylläpitääksesi kehosi glykogeenivarastoja harjoituksen aikana ja palauttaaksesi ne sen jälkeen. Keskity käsittelemättömien monimutkaisten hiilihydraattien kulutukseen noin 4 grammaa painokiloa kohden. Ja jos harjoittelet yli tunnin, ota harjoituksen aikana 30 grammaa hiilihydraatteja 2:1 glukoosi/fruktoosi-tasapainossa.

Viitteet →

• Insuliinin vaikutusta ihmisen luustolihasproteiinisynteesiin moduloivat insuliinin aiheuttamat muutokset lihasten verenkierrossa ja aminohappojen saatavuudessa:
• Hiilihydraattien saannin vaikutus lihasproteiinin nettosynteesiin vastustusharjoittelusta palautumisen aikana:
• Makroravinteita koskevat näkökohdat kehonrakennuksessa:
• HIILIHYDRAATTILISÄYS HARJOITUKSEN AIKANA: AUTTAKO SE? PALJON ON LIIKAA?
• Todisteisiin perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmisteluun: ravitsemus ja lisäravinteet:.