On helppoa tuntea olonsa turhautuneeksi, kun pakkaat huomattavan löysän sivuvatsaan, ja luota minuun, ettet ole yksin. Jopa edistyneillä nostajilla ja urheilijoilla voi olla vaikeuksia päästä eroon sivuvatsan rasvasta.

Yleisesti sanottuna kutsumme sitä rakkauskahvaksi. Kuulostaa söpöltä ja vähän romanttiselta, mutta todellisuudessa ne ovat vain itsepäinen rasvaa alaselässäsi, joka kiertää sivuvatsaa kohti. Tämä vyöhyke kerää ensimmäisenä tonnia rasvaa ja katoaa viimeisenä.

Toisin kuin ylävartalon alueella, jossa voit harjoitella delttejäsi antamaan illuusion laajemmastahartiat,et voi vain harjoitella vatsaasi jatakaisinantaa sinulle illuusion tarkemmasta sivuvatsasta.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka päästä eroon rakkauskahvoista ja saada kaikki irti harjoittelustasi ja ravinnostasi.

kuinka kauan minun pitäisi treenata kuntosalilla

Mikä aiheuttaa rakkauden käsitteitä?

Luonto. Kehomme on suunniteltu varastoimaan ylimääräistä energiaa rasvoina, jotta voimme käyttää niitä kehomme polttoaineena tarpeessa. Valitettavasti keskiosassa on enemmän rasvasoluja, joten sinne todennäköisesti varastoit rasvasi.

Nykyaikainen elämäntapamme ei myöskään auta paljon. Fyysisen toiminnan puute, epäterveellinen ruokavalio ja huonot nukkumistottumukset ovat pääasiallisia syitä liialliselle levottomuudelle. Lisäksi,korkea stressihormonitaso,kuten adrenaliini ja kortisoli, edistävät rasvan varastoitumista entisestään.

Genetiikka ja ikääntyminen ovat myös ratkaisevia tekijöitä rakkauskahvan kehittämisessä. Esimerkiksi kehon rasva lisääntyy tasaisesti 30 ikävuoden jälkeen, ja jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiita keräämään enemmän rasvaa keskiosaan.

Kuinka päästä eroon rakkauskahvoista?

Totuus on, että kohdennettu rasvan vähentäminen on mahdotonta. Riippumatta siitä, kuinka monta ydin-, lonkka- ja selkäharjoitusta teet, vatsan rasvat ovat silti viimeisiä. Harjoittelun, ravinnon ja elämäntavan optimointi on avainasemassa asteittaisessa mutta johdonmukaisessa kehon rasvan menettämisessä.

Suunnitelma, jota sinun täytyy kokeilla, jos haluat päästä eroon rakkauskahvoistasi:

Ruokailun ajoitus

Syö monimutkaiset hiilihydraatit tai korkeakaloriset ateriat ennen harjoittelua ja sen jälkeen, koska elimistö käyttää niitä todennäköisesti energian saamiseksi sen sijaan, että ne säilyttäisivät ne rasvana. Ihannetapauksessa syöt ennen treeniä aterian vähintään puolitoista tuntia ennen harjoittelua.

Ateria-ajan strateginen suunnittelu on avainasemassa energian optimoinnissa ja nälän torjunnassa.

Voit myös jakaa ateriatpienempi 5-6 ateriaa päivässäestämään sinua nokitsemasta tai kurkomasta epäterveellisiä välipaloja.

Leikkaa alkoholi

Se on melkoista paskaa, mutta alkoholin leikkaaminen voi leikata valtavasti kaloreita päivässä. Lasillinen olutta tai mikä tahansa alkoholijuoma sisältää noin 100-150 kaloria. Koska oluet valmistetaan tyypillisesti tärkkelyksestä, ne sisältävät myös tonnia hiilihydraatteja.

Varo proteiinipatukoita

Kaikki proteiinipatukat eivät ole terveellisiä kehollesi. Siellä on paljon baareja, jotka voivat naamioitua kuntotuotteiksi, mutta joissa on tonnia sokereita ja muita tarpeettomia ainesosia. Jos pidät todella proteiinipatukoista, muista tarkistaa niiden sokeripitoisuus ja lukea etiketit.

Rasvanpolttoharjoitukset

Ajatuksena on käyttää enemmän kaloreita varastoitujen rasvojen käyttämiseen energiana. Siksi sinun tulee olla fyysisesti aktiivinen mahdollisimman paljon. Loistava tapa tehdä tämä on sisällyttää harjoitusrutiineja, jotka ovat korkean intensiteetin tai sellaisia, jotka haastavat kestävyyttäsi.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu taiHIITon erityisen tehokas polttamaan valtavia kaloreita lyhyessä ajassa. Voit helposti suorittaa 10–15 minuuttia HIIT-harjoittelua ja polttaa samat kalorit kuin 1 tunnin tavallista harjoittelua.

Vaihtoehtoisesti amatalan intensiteetin vakaa tila(LISS) 30-40 minuutin kardio voi myös auttaa sinua polttamaan jopa 300-500 kaloria. Temppu on valita kardioaerobinen toiminta, josta pidät, ja pysy siinä. Voit esimerkiksi pyöräillä, lenkkeillä, kävellä, uida ja muita vastaavia.

Voimaharjoitteluja yhdistelmävartalon harjoitukset ovat myös ystäviäsi, kun kyse on enemmän kaloreita polttamisesta.

Laihdu vähitellen

Ydin,lonkka- ja selkäharjoitukset auttavat sinua muotoilemaan keskivartaloasi. Näet kuitenkin kovan työsi todelliset tulokset ja pääset eroon rakkauskahvoista vain, jos vähennät kehon rasvaprosenttiasi ja paljastat taustalla olevat lihakset.

Haluat päästä eroon rasvoista, et lihaksista. Viikoittainen painonpudotus noin 0,5–1 % kehon painosta viikossa on ihanteellinen turvalliseen ja tasaiseen rasvanpudotukseen vaikuttamatta lihasmassaasi.

Yksi tehokas tapa polttaa rasvoja ja laihtua on kalorivajeen ylläpitäminen ajoittaisen paaston avulla.Paastoedistää rasvan käyttöä glukoosin sijaan energiana, koska se rajoittaa glukoosin saatavuutta pitkäksi aikaa.

Optimoi insuliinitasosi

Insuliini on keskeinen hormoni, jonka avulla veressäsi oleva glukoosi pääsee soluihisi ja sitä käytetään energiana tai varastoituu rasvana.

Valitettavasti korkeat insuliinitasot ja heikentynyt insuliiniresistenssi voivat vaikuttaa merkittävästi painonnousuun. Ajatuksena on pitää insuliinisi optimaalisella tasolla, jotta voit saavuttaa pitkäaikaisen ja kestävän rasvanpudotuksen.

Pidät insuliinitasosi alhaisemmalla alueella toimimalla seuraavasti:

• Siirtyminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon
• Nuku ja lepo oikea määrä (6-8 tuntia unta päivässä)
• Vähennä stressitasosi
• Ajoittainen paasto
• Harjoittele

Bonusvinkki

Kuntosalilla omistettu aika voi laukaistajälkipolton vaikutus. Se viittaa kalorien polttonopeuden nousuun myös harjoittelun jälkeen. Se tarkoittaa, että kehosi käyttää todennäköisesti enemmän energiaa, kunnes se palaa normaalitilaansa.

Suorittamalla korkean intensiteetin harjoituksia, voimaharjoittelua ja kardiorutiineja olet asetettu polttamaan enemmän kaloreita kuntosalilla johdonmukaisesti.

Johtopäätös

Rakkauskahvat ovatitsepäinen rasva,ja vaikea päästä eroon. Optimoitu harjoitusrutiini, ravitsemus ja elämäntapojen muutos voivat kuitenkin auttaa sinua tulemaan laihemmaksi ja poistamaan rakkautesi.

Muista vain, että laihtuminen ja rakkauskahvan murskaaminen vie aikaa. Ja kun menetät enemmän kehon rasvaa ja laihdut, kehosi yrittää säilyttää rasvasi entistä enemmän. Pysy vain johdonmukaisena ja pysy rutiinissasi.

kardio ennen tai jälkeen jalkoja

Viitteet →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stressi ja liikalihavuus: Onko herkempiä yksilöitä? Nykyiset lihavuusraportit, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. ja Gallagher, D. (2010). Kehon koostumus muuttuu ikääntymisen myötä: syy vai seuraus aineenvaihdunnan ja makroravinteiden hapettumisen muutoksista?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Korkean intensiteetin ajoittaista harjoittelua ja rasvanpudotusta. Journal of Obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Kehon rasvapitoisuus vaikuttaa kehon koostumuksen reaktioon ravitsemukseen ja liikuntaan. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x