Ravitsemusvinkkejä ja ruoka-ideoita.

Treenien jälkeinen ravitsemus on yhtä tärkeä kuin harjoittelu. Harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee oikeat ravintoaineet palautuakseen ja auttaakseen sinua edistymään. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä oikean treenin jälkeisen aterian saamiseksi.

Treenin jälkeen syöminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu

Hiilihydraatti:Kun suoritat harjoittelua, kehosi käyttää glykogeenia ensisijaisena energianlähteenä. Glykogeeni on glukoosin tärkein varastointimuoto, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin. Kehossamme on noin 500 g glykogeenia, mikä on 2000 kaloria. Siksi on tärkeää syödä hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Proteiini:Harjoittelun jälkeen kehosi täytyy kasvattaa uudelleen ja korjata harjoituksen aikana vaurioituneita lihaskudoksia. Siksi sinun on myös kulutettava proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta kehosi voi huolehtia lihaskasvustasi.

Rasva:Kehosi voi käyttää rasvaa energianlähteenä, jos harrastat pitkittynyttä aerobista toimintaa. Siksi, jos olet tehnyt pitkän aerobisen harjoituksen (esim. juossut yli 45 minuuttia), voi olla hyödyllistä kuluttaa rasvaa harjoituksen jälkeen. Jos suoritit anaerobisen harjoituksen, kehosi ei välttämättä tarvitse rasvaa, mutta joidenkin nauttiminen ei välttämättä vaikuta palautumiseen.

Kuinka paljon hiilareita treenin jälkeen?

Useimmat ihmiset unohtavat hiilihydraattien kulutuksen harjoituksen jälkeen. On erittäin tärkeäätäytä glykogeenivarastot hiilihydraatillajoten kehosi ei käytä proteiinia näiden varastojen täyttämiseen.

Harjoittelun jälkeen kulutettavien hiilihydraattien määrä riippuu polttamistasi kaloreista.

Tarvitset 0,4 - 0,7 g hiilihydraatteja kiloa kohden (1 g - 1,4 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti) harjoitustuntia kohden. Jos painat 170 paunaa, sinun pitäisi siis kuluttaa noin 70–120 g (0,4 g hiilihydraatteja * 170 paunaa | 0,7 g hiilihydraatteja * 170 paunaa) hiilihydraatteja tunnin harjoittelun jälkeen. On suositeltavaa nauttia ne 45 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen. Jos odotat yli kaksi tuntia, glykogeenisynteesi voi vähentyä jopa 50 %.

Kuinka paljon proteiinia harjoituksen jälkeen?

Hiilihydraattien ja proteiinin suhteeksi suositellaan 3:1. Joten jos otamme edellisen esimerkimme 170 paunasta, sinun pitäisi kuluttaa suunnilleen 23 g - 40 g (70 g hiilihydraatteja / 3 | 120 g hiilihydraatteja / 3) proteiinia harjoituksen jälkeen.

Mitä syödä treenin jälkeen?

On tärkeää, että sinulla on molemmatproteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen jälkeisessä ateriassa.Helposti sulavat ruoat auttavat toipumaan nopeammin. Tästä syystä ihmisillä on taipumus kuluttaa proteiinipirtelöä heti harjoittelun jälkeen. Näiden ravintoaineiden nauttiminen nestemäisessä muodossa auttaa sinua sulattamaan ne nopeammin ja välttämään turvotusta.

Proteiinijauheita suositellaan, mutta ne eivät ole välttämättömiä tulosten saavuttamiseksi. Siksi etsi jotain, joka sopii parhaiten elämäntapojesi ja ravintotottumustesi kanssa.

Haluat ehkä vähentää rasvan ja kuidun saantia heti harjoituksen jälkeen, koska ne voivat hidastaa ruoansulatusta.

Treenien jälkeisiä ruokaideoita

• Hiilihydraatit
• valkoinen riisi
• Pasta
• perunat
• Hedelmät (banaani, persikka, ananas...)
• ...

• Proteiini
  • Proteiinijauhe (mukaan lukien kasvipohjaiset)
  • Vähärasvaista lihaa (kanaa, kalkkunaa...)
  • Munat
  • Vähärasvaista kalaa (kolja, tonnikala...)
  • kreikkalainen jugurtti
  • ...

Hiki ja nesteytys

On tärkeää pysyä nesteytyksessä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Lihaksemme koostuvat 75 % vedestä.

Voimme hikoilla paljon harjoitellessamme, varsinkin jos suoritat korkean intensiteetin tai aerobista harjoittelua. Termi 'hikoilunopeus' tarkoittaa, kuinka paljon nestettä menetät suorittaessasi toimintaa. Tämä määrä vaihtelee henkilöittäin ja riippuu myös suoritettavasta toiminnasta.

Keskimääräinen ihminen hikoilee 0,8-1,4 litraa nestettä harjoitustuntia kohden. Et menetä vain vettä, menetät myös elektrolyyttejä, jotka ovat välttämättömiä kehosi asianmukaiselle toiminnalle. Esimerkiksivoit menettää 220–1100 mg natriumia jokaista nestelitraa kohden.Jotta saisit perspektiiviä, American Heart Association suosittelee 1500 mg natriumia päivässä useimmille aikuisille. Siksi on tärkeää tankata nämä elektrolyytit urheilujuomilla tai syömällä suolaista ja hivenravinnepitoista ruokaa.

Yhteenvetona

• Treenien jälkeinen ateria on yhtä tärkeä kuin harjoittelu.
• Syö runsashiilihydraattinen ja kohtalainen proteiinipitoinen ateria 45 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen.
• Tarvitset 0,4 - 0,7 g hiilihydraatteja kiloa kohden (1 g - 1,4 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti) harjoitustuntia kohden.
• Hiilihydraattien ja proteiinin suhteeksi suositellaan 3:1.
• Hyvä esimerkki olisi: 120 g hiilihydraatteja ja 40 g proteiinia harjoituksen jälkeen.
• Proteiinipirtelöitä suositellaan, mutta ei pakollisia.
• Pysy nesteytyksessä.

Tässä on suunnitelma, jonka voit tehdä kotona:

Viitteet

• Bob Murray ja Christine Rosenbloom, Glykogeeniaineenvaihdunnan perusteet valmentajille ja urheilijoille
• ISSN:n liikunta- ja urheiluravitsemuskatsaus
• American Heart Associationin tieteellinen lausunto
• Harjoituksen jälkeisen ravintoaineen antamisen rooli lihasproteiinisynteesissä ja glykogeenisynteesissä.