Ajoittain saatat huomata jotain outoa muodossasi tai jopa outoa tunnetta siitä, että jokin ei ole aivan oikein, kun suoritat tiettyä harjoitusta.

Et esimerkiksi ehkä tunne pakaralihasten supistuvan kyykkyä tehdessäsi ja alaselkäsi saa hieman enemmän vastusta kuin sen pitäisi.

Tämä voi johtua inaktiivisista pakaralihaksista, jotka saavat muut lihasryhmät kompensoimaan, mikä johtaa huonoon muotoon ja tehottomuuteen.

Aiemmat vammat tai elämäntapatavat, kuten koko päivän istuminen, voivat saada kehosi estämään pakaralihasten toimintaa ja muita ei-toivottuja liikkeitä.

Toisin sanoen aivosi joko alitajuisesti mukautuvat unohtamaan pakaralihasten käytön tai ne oppivat olemaan riippuvaisia ​​muista lihasryhmistä. Nyt tästä voi tulla ongelmallista, koska se muuttaa kehon luonnollista mekaniikkaa aiheuttaen mahdollisia vammoja ja kipua.

Aiemmat vammat tai elämäntapatavat voivat estää lihaksia ja muita ei-toivottuja liikkeitä, mikä johtaa kipuun ja lisää vammoja.

Kun yrität suorittaa tiettyä tehtävää, kuten painonnostoa, aivosi lähettää signaaleja lihassäikeille supistumaan ja suorittamaan liike.

Se on monimutkainen aivojen ja lihasten yhteyden mekanismi. Yksinkertaisesti sanottuna aivosi sanelevat komennon ja lihaksesi toimii sen. Siksi lihaksesi eivät välttämättä toimi kovin hyvin ilman erityistä ohjelmointia, joka tulee aivoista – silloin lihaksen aktivointiharjoitus tulee mukaan.

Tämä artikkeli näyttää erilaisia ​​lihasten aktivointiharjoituksia alavartaloasi, jotta voit korjata muotoasi, parantaa liikkeitäsi, vähentää kipua ja ehkäistä vammoja.

Mitä ovat lihasten aktivointiharjoitukset?

Lihasaktivointiharjoittelu valmistaa mielesi (hermosto) ja kehosi (lihakset) tekemiisi toimintoihin, jotka ovat hyvin samanlaisia ​​kuinlämmittely ja dynaamiset venytysharjoitukset.

paras kardio jalkapäivänä

Nämä harjoitukset aktivoivat tiettyjä lihaskuituja mahdollistaakseen dynaamisen liikkeen ja parantaakseen suorituskykyäsi.

Lihasaktivointiharjoittelu on elintärkeää aktivoitaessa lihaksia, joita tarvitaan ennen toimintaa.

Huippu-urheilijat käyttävät näitä rutiineja maksimoidakseen suorituskykynsä.

Se harjoittelee aivojasi sytyttämään kohdennettuja lihaksia ja saamaan ne supistamaan kunnolla tarvittaessa.

Nämä harjoitukset tehdään alle 10 minuutissa vähemmällä toistolla.

Tunnistettavissa oleva lihasten supistuminen kohdelihaksessa on merkki onnistuneesta lihasten aktivoinnista.

Tässä on luettelo harjoituksista, joilla voit aktivoida jalkojasi:

Yksijalkainen silta

Kohdelihakset:

• Pakarat
• Reisilihakset

Yksijalkainen silta virkistää takapussi syvät lihakset. Se pakottaa pakaralihaksesi aktivoimaan ja vakauttamaan lantiota harjoituksen aikana.

Muista puristaa takapuolta, kun nostat sitä maasta.

• Vaihe 1: Makaa selällesi kädet kyljelläsi. Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisesti lattialla. Kiristä ydintäsi. Ojenna oikea jalkasi edessäsi.
• Vaihe 2: Nosta lantiosi pois matolta. Pidä ydinvoimasi mukana. Purista pakaralihaksesi. Pidä 5 sekuntia.
• Vaihe 3: Tunne pakaralihasten supistuminen. Toista 5-10 toistoa ja tee se toisella puolella.

Pakaroiden pitäminen vahvana ja aktiivisena rakentaa kehosi vakautta ja parantaa yleistä ryhtiäsi.

Yhden jalan siltaharjoitus pakottaa pakaralihaksesi aktivoitumaan. Pakarat sammuvat tiedostamatta, kun istut koko päivän tai sinulla on selkävamma.

Kävelevä syöksy

Kohdelihakset:

• Quadriceps
• Reisilihakset
• Pakarat

Kävelevä syöksy on erittäin tehokas polttamaan alavartalon lihaksia.

Se lämmittää neloset, kinkut ja pakaralihakset samalla kun haastaa tasapainosi jossain määrin.

• Vaihe 1: Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Vaihe 2: Astu oikea jalkasi eteenpäin, kun annat kehosi painon kantapäälle. Kun astut eteenpäin, taivuta oikeaa polveasi. Laske se sitten alas niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2 sekuntia.
• Vaihe 3: Siirtämättä oikeaa jalkaasi. Toista liike vasemmalla jalallasi. Pidä asento 2 sekuntia.
• Vaihe 4: Toista liikkeet 10-20 toistoa kummallakin jalalla.

Vahvat nelipäiset reisilihakset ja reisilihakset ovat välttämättömiä polvien vakauden ja hallinnan kannalta.

ilmainen koko kehon harjoitussuunnitelma pdf

Jos harrastat voimakasta urheilua, sinun tulee ehdottomasti kokeilla tätä harjoitusta.

Kävelevä syöksy lämmittää reisisi lihaksia ja auttaa parantamaan tasapainoasi.

Eksentrinen reisikiharre (käyttämällä vakauspalloa)

Kohdelihakset:

• Reisilihakset

Eksentrinen reisilihasten kihartaminen mahdollistaa reisilihasten tehokkaan supistumisen ja ampumisen.

Se myös vähentää takareisilihasten venymien ja repeytymien riskiä.

Reisilihas on yksi yleisimmin loukkaantuneista lihaksista iskunkestävässä urheilussa.

• Vaihe 1: Makaa selällesi. Aseta kantapääsi vakauspallon päälle ja taivuta polvea niin, että sinulla on mukava 90 asteen kulma.
• Vaihe 2: Nosta pakarat ylös. Purista takapuolta ja kiinnitä ydin. Säilytä tämä asento.
• Vaihe 3: Suorista jalkojasi hitaasti pitäen kantapääsi pallon päällä ja käpristy hitaasti takaisin ylös reisilihasten avulla. Säilytä takareisilihaksen supistumista koko liikkeiden ajan.
• Vaihe 4: Toista liikkeet 10-20 toistoa.

Jalkapallon ja jalkapallon kaltaiset urheilulajit riippuvat suuresti reisilihasten ketteryydestä ja vahvuudesta. Siksi on elintärkeää pitää reisilihaksesi valmiina ja aktivoituna vammojen estämiseksi.

Eksentrinen reisikihartaminen on huippu-urheilijoiden yleinen terapeuttinen harjoitus. Se jäljittelee reisilihasten toimintaa korkean intensiteetin urheilun aikana.

Sivulla oleva isometrinen adduktori

Kohdelihakset:

• lonkan adduktorit

Tämä harjoitus edistää reiden sisälihasten aktivointia, jotka usein inaktivoituvat tai laiminlyödään harjoitusrutiinien aikana.

Näiden lihasryhmien harjoittelu mahdollistaa lonkan ja lantion paremman hallinnan ja vakauden.

• Vaihe 1: Makaa kyljelläsi vasemmalla puolellasi. Taivuta oikeaa jalkaasi edessäsi niin, että vasen jalkasi pääsee liikkumaan vapaasti.
• Vaihe 2: Supista sisäreisi ja kiinnitä ydin. Nosta hitaasti vasen jalkasi ylös ja pidä sitä 6 sekuntia.
• Vaihe 3: Siirrä hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista se 10 toistoa. Tee se toisella puolella.

Lonkan adduktoreiden aktivointi voi auttaa sinua ehkäisemään ja hoitamaan polvikipuja.

Se myös edistää alavartalon hallintaa intensiivisen toiminnan aikana.

Polvien liiallinen kumartuminen tai osoittaminen ulospäin kyykkyjen aikana voi olla merkki lonkan adduktorilihasryhmän lihasheikkoudesta.

Sivulle makaava isometrinen adduktoriharjoittelu on hyvä polttamaan heikkoja sisäreiden lihaksia. Nämä lihakset ovat elintärkeitä pitkän matkan juoksussa, joka vaatii merkittävää lantion ja lantion hallintaa.

Hip sarana

Kohdelihakset:

• Pakarat
• Reisilihakset

Lonkkasaranaharjoittelun avulla voit simuloida lonkan saranointiliikettä yhdistetyissä harjoituksissa, kuten maastavedoissa, kyykkyissä ja kahvakuulakeinutuksissa.

Se aktivoi lantion lihaksia ja edistää lantion taipumisen hallintaa aktiivisen supistuksen aikana.

Näiden lihasryhmien harjoittelu mahdollistaa lonkan ja lantion paremman hallinnan ja vakauden.

• Vaihe 1: Seiso suoraan hartioiden leveydellä toisistaan. Voit käyttää tankoa tai keppiä, pitää painoa käsissäsi kädensijalla. Pidä selkäsi suorana.
• Vaihe 2: Nojaa eteenpäin kuin putoaisit tangolle. Taivuta polviasi hieman, mutta suurimman osan liikkeestä tulisi tulla lantiolle.
• Vaihe 3: Kun tanko ylittää polven tason, nosta se takaisin alkuasentoon. Purista pakaralihakset ylös asti.
• Vaihe 4: Toista tämä liike 10-20 toistoa.

Tämä harjoitus harjoittelee perusliikemallia, joka auttaa sinua suorittamaan turvallisesti tärkeitä tehtäviä, kuten kumartumista ja tavaroiden poimimista maasta.

Lonkan saranaharjoitus simuloi lonkan oikeita liikkeitä, mikä mahdollistaa minimaalisen rasituksen selkärangassa raskaiden nostojen aikana.

Yhteenveto

Lihasaktivointiharjoitukset voivat auttaa sinua saamaan syttymään nukkuvia lihaksia, jotka eivät toimi oikein, parantamaan muotoasi, ryhtiäsi ja estämään loukkaantumisia.

Käytä näitä harjoituksia valmistaaksesi lihaksesi intensiiviseen toimintaan ja parantaaksesi harjoitustesi tehokkuutta.

Muista, että lihasten aktivointiharjoitusten tulee väsyttää ja väsyttää lihaksia.

Se johtuu siitä, että ne on suunniteltu käynnistämään lihaksesi eivätkä polttamaan niitä.

Viitteet →

• Jeong, U.-C et ai., (2015). Pakaralihasta vahvistavan harjoituksen ja lannerangan stabilointiharjoituksen vaikutukset lannerangan lihasvoimaan ja tasapainoon kroonisilla alaselkäkipupotilailla. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi: 10.1589/jpts.27.3813