Monet ihmiset ovat tietoisia lonkkalaskuistaan ​​ja haluavat löytää tapoja päästä niistä eroon. Itse asiassa hip-dip-hakujen määrä on kasvanut valtavasti vuoden 2022 viimeisellä neljänneksellä, juuri lomakauden alkaessa.

Lonkkakuopat ovat kirjaimellisia notkahduksia tai sisäänpäin käyriä lantion ulkoosassa juuri lonkaluiden alapuolella.

Nyt ennen kaikkea muuta: Jokaisella on ainutlaatuiset fyysiset ominaisuudet. Jos sinulla on lonkkakuopat, on tärkeää ymmärtää, että ne ovat normaaleja eikä sinussa ole mitään vikaa. Elleivät ne aiheuta sinulle kipua tai epämukavuutta, sinun ei pitäisi huolehtia niistä.

Jos kuitenkin pyrit pyöristämään lantiota ja haluat tehdä jotain lonkkalaskuillesi, on harjoituksia ja muutamia muita vinkkejä, jotka voivat auttaa vähentämään niitä ja saavuttamaan haluamasi kehon tavoitteesi.

Mikä aiheuttaa lantion laskuja?

Anatomia ja genetiikka

Lonkat ovat osa ihmisen anatomiaa, eivätkä ne ole sairaus. Ne ovat luonnollinen syvennys lantion luun yläosassa, mikä voi antaa vaikutelman lonkan ja reiden välisestä kuopasta tai laaksosta. Jotkut ihmiset voivat olla alttiimpia lonkkakuopat genetiikasta johtuen, kun taas toisille ne voivat kehittyä johtuenpainonpudotustai voitto.

Ihmisillä, joilla on korkeat ja leveät lonkat, voi olla suurempia syvennyksiä lantiossa lonkkaluun erilaisten rakenteiden kulman vuoksi.

Kireät lonkkalihakset ja heikko ydin

Lonkkakuopat voivat johtua myös lonkkaluun sijainnista suhteessa painopisteeseen. Tunnet esimerkiksi lantion painuvan enemmän, kun seisot ja liikutat lantiota eteenpäin. Päinvastoin, jos siirrät lantiota kauemmaksi, huomaat, että ne tulevat vähemmän näkyväksi.

Ihmisillä, joilla on merkittäviä lonkkakuopat, on yleensä taipumus heilua eteenpäin sydämen heikkouden ja pakaralihasten kireyden vuoksi muuhun vartaloon verrattuna.

Muita syitä:

Anatomiasi, geneettisi ja mahdollisen sydän- ja takalihasten kireyden tai heikkouden lisäksi on muitakin tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa lonkan laskujen esiintymiseen, kuten alhainen rasvan jakautuminen ja alhainen lihasmassa lantiossa ja reidessä.

Ovatko lantion laskut normaaleja?

Lonkat ovat 100 % normaaleja, eikä niillä ole mitään tekemistä terveydentilan kanssa. On väärinkäsitys yhdistää kehon piirteet terveydestäsi. Lantiopuvuissa on kyse luonnollisista kehon muodoista. Niin kauan kuin olet kivuton, lantion laskuista ei ole syytä huoleen.

Voitko päästä eroon lonkkakipuista?

On luonnollisia tapoja lisätä lihaksia lantion ulkoosaan ja saavuttaa pyöristetympi alavartalo. Voit vähentää lantion painaumia, mutta niiden poistaminen on mahdotonta. Kuten aiemmin totesimme, ne ovat ominaisuuksia, eivät vika.

Harjoituksia lantion laskujen parantamiseksi

Vaikka et voi tehdä mitään luonnolliselle lonkkarakentellesi, voit silti suorittaaharjoituksia vahvistaaksesi lantion lihaksiajotta lantio toimisi kunnolla ja lisää lantiota.

gluteus medius on ensisijainen lihas, joka sijaitsee lonkan notkahduksen alueen päällä. Tämä lihas ei ole niin lihainen kuin muut kehosi lihakset, joten lonkka on notkea. Kuitenkin lantion gluteus mediuksen ja muiden lihasten harjoittelu voi parantaa niiden kokoa ja muotoa.

Jos pyrit vähentämään lonkkalaskujen ulkonäköä tai saavuttamaantiimalasin fysiikkamuotoilemalla alavartaloasi, nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka sopivat sinulle täydellisesti:

ateriasuunnitelma lihasten kasvattamiseen naisella

Kyykky

Kyykky on suosittu toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa ja kiinteyttää lantion, reisien ja pakaroiden lihaksia.

Suorita kyykky:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Kiinnitä ydinlihaksesi ja pidä selkäsi suorana, kun taivutat polviasi ja laske kehoasi aivan kuin istuisit tuolissa.
3. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
4. Paina kantapääsi läpi suoristaaksesi jalat ja palataksesi aloitusasentoon.

Kun olet uusi kyykkyssä tai sinulla on liikkuvuusongelmia, voit harjoitella matalampaa kyykkyä käyttämällä seinää tai tuolia tukena. Sitten kun vahvistut, voit vähitellen parantaa kyykkyjen syvyyttä, kokeilla kehittyneempää muunnelmaa tai lisätä painoja haastaaksesi itsesi lisää.

Suunnitelma, jota kannattaa harkita:

Lunges

Lunges ja sivusyöksyt harjoittelevat pakaralihaksia, nelosia ja takareisilihaksia.

Suorita syöksyt:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla
2. Käytä oikeaa jalkaa ottaaksesi suuri askel eteenpäin ja taivuta oikeaa polveasi laskeaksesi vartaloasi maata kohti.
3. Pidä vasen jalkasi suorana ja vasen kantapää ylhäällä laskeutuessasi.
4. Laske vartaloasi, kunnes oikea reisisi on 90 asteen kulmassa maanpinnan suuntaisesti ja oikea polvi on suoraan oikean nilkan yläpuolella.
5. Työnnä oikean kantapään läpi suoristaaksesi oikea jalkasi ja palataksesi aloitusasentoon.
6. Toista liike vastakkaisella puolella astumalla eteenpäin vasemmalla jalallasi.

Sivulla olevat lonkan avaajat eli sivujalan lateraaliset korotukset kohdistuvat gluteus medius -lihakseen ja adductor -lihasryhmään.

Suorittaaksesi sivuilla olevat lantionavaajat:

1. Aloita neljällä kädellä.
2. Kiinnitä ydinlihaksesi ja pidä selkäsi suorana.
3. Nosta oikea jalkasi sivulle ja pidä polvi koukussa 90 asteen kulmassa.
4. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Tee tämä 10-15 toistoa. Toista liike vastakkaisella jalallasi.

Jalkojen sivunnostojen suorittaminen:

1. Makaa oikealla kyljelläsi. Käsivartesi tulee olla ojennettuna maata pitkin ja vasen kätesi lantion kohdalla.
2. Pidä oikea jalkasi suorana ja vasen jalkasi koukussa niin, että jalkasi lepää maassa.
3. Kiinnitä ydinlihaksesi ja pidä selkäsi suorana.
4. Nosta oikea jalkasi irti maasta pitäen se suorana, kun nostat sitä kohti kattoa.
5. Pidä asentoa 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
6. Tee tämä 10-15 toistoa.
7. Vaihda puolta ja suorita harjoitus vasemmalla puolellasi.

Muita vinkkejä lantion laskujen parantamiseen

Laihtua

Reiden ja lantion lihaksien lisäämisen lisäksi voit myös vähentää lonkkalaskujen näkyvyyttä laihtumalla. Lisäksi ylimääräisten rasvojen leikkaaminen oikealla ruokavaliolla ja fyysisellä toiminnalla voi auttaa saavuttamaan kapean vyötärölinjan ja leikkaamaan poisjenkkakahvat.

Yleensä avähäkalorinen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavaliovoi auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotuksen merkittävillä tuloksilla, jos se yhdistetään säännölliseenvastustusharjoituksia.

Kardioharjoituksia ja HIIT-harjoituksia

Kardiovaskulaariset harjoitukset ja HIIT-harjoittelu ovat myös erinomaisia ​​auttamaan pienentämään lantiosi kokonaiskokoa ja pitämään sinut hyvässä kunnossa polttamalla tonnia kaloreita.

Vahvista ydinlihaksiasi

Muista treenata myös ydinlihaksiasi. Heikko ydin voi myös edistää lantion liiallista kallistumista, mikä lisää entisestään lantion syvennystä. Harjoittele ydinlihaksiasi vähintään kahdesti viikossa.

Esimerkki perusharjoituksista:

• Ruiskuttaa
• Lintu koira
• Lankut
• Jalkojen nostot

Venytä pakaralihaksia

On myös tärkeää varmistaa pakaroiden asianmukainen kunto. Tiukka gluteus medius voi kallistaa lantiota entisestään taaksepäin (takalantion kallistus), mikä voi pahentaa lonkkakuopat ja voi myös johtaa selkäkipuun. Säännöllinen venytysrutiini voi myös auttaa sinua optimoimaan harjoituksen ja ehkäisemään vammoja.

Pakaralihaksen venyttäminen:

Pohjaviiva

Kaiken kaikkiaan lantion dipit ovat luonnollinen kehon muodon vaihtelu, eivätkä ne aiheuta huolta. Siksi on tärkeää keskittyä terveyteen ja hyvään oloon sosiaalisen median trendeihin sopeutumisen sijaan.

Vaikka voit tehdä harjoituksia ja strategioita minimoidaksesi lonkkakuopat, ne on mahdollista poistaa vain osittain, koska ne ovat normaali osa anatomiaasi.

Viitteet →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomia, luinen lantio ja alaraaja, lonkkanivel. StatPearlsissä. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Genomewide-assosiaatiotutkimusten meta-analyysi paljastaa geneettisiä muunnelmia lonkkaluun geometrialle. Journal of luu- ja mineraalitutkimukset: American Society for Bone and Mineral Researchin virallinen lehti, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. ja Ward, K. A. (2016). Etniset erot luun geometriassa valkoisten, mustien ja eteläaasialaisten miesten välillä Isossa-Britanniassa. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018