Lihasryhmä, joka, kun se on täysin kehittynyt, tekee fyysistäsi dramaattisimmat parannukset, ovat hartiat. Täysin kehittyneet olkapäät antavat ylävartalolle leveyttä, mikä korostaa paljon haluttua v-muotoa. Pyöristetyt olkapäät näyttävät näyttäviltä myös t-paidan alla. Topin täysin kehittyneet deltit, joissa kukin kolmesta päästä erottuu selkeästi, kertoo maailmalle, että olet valtava, repeytynyt peto.

Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun tulee tietää, jotta voit rakentaa olkapäitä, jotka tekevät vaikutuksen.

Olkapään anatomia

Thehartialihaslihasryhmä koostuu kolmesta päästä:

• Pään etuosa (etuosa)
• Sivupää (sivukulma)
• Takapää (takaosa)

Toisin kuin tricepsissä, joissa oli myös kolme päätä, jokaisella hartialihaspäällä on erillinen toiminto, jolla on ainutlaatuinen liikesuunta. Tämä johtuu siitä, että niillä on ainutlaatuiset lihaskuitujen alkuperä- ja lisäyskohdat. Tästä johtuen hartialihasten harjoittelu on ainutlaatuinen siinä mielessä, että jokaisen pään työstämiseen tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia.

Anteriorinen hartialihas on peräisin solisluun uloimmasta puoliskosta ja siirtyy olkaluun (olkavarren) olkavarren olkalihakseen. Tämä tapahtuu sivuttaispään asettamisen rinnalla, joka on peräisin akromion-prosessin ulkoreunasta. Posteriorinen hartialihas saa alkunsa lapaluun ylemmistä harjanteesta ja asettuu olkaluun hartialihakseen kahden muun pään rinnalle.

• Anteriorisen pään päätehtävä on osallistua olkaluun vetämiseen eteenpäin ja ylöspäin, solisluun suuntaan.
• Sivupään tehtävänä on nostaa käsivartta sivulle.
• Takaosan pään ensisijainen tehtävä on vetää käsivartta taaksepäin ja, paljon vähäisemmässä määrin, kiertää olkaluuta ulkoisesti.

Parhaiden hartioiden harjoitusten tunnistaminen

Jotta harjoitus olisi tehokas, sen on matkittava lihaksen luonnollista liikettä. Näin tehdessään se seuraa lihassäikeiden suuntaa täydestä supistumisesta täyteen venymiseen. Jos voimme tunnistaa yksittäisen parhaan harjoituksen jokaista hartialihasten päitä varten, pystymme rakentamaan ihanteellisen hartiaharjoituksen, joka stimuloi kaikkia kolmea päätä. Hyvä uutinen on, että voimme.

Joten, tehdään se…

Paras harjoitus etupäälle

Istuva etummainen hartialihaskaapelipuristin

Anterior hartialihas on mukana vetämällä kättä eteenpäin ja ylöspäin. Kun teet sen kämmenet alaspäin tai poispäin itsestäsi, (kuten penkkipunnerrauksessa), olkalihakset ovat minimaaliset rintalihasten hyväksi. Mutta kun painat eteenpäin kämmenet ylöspäin, kiinnität maksimaalisen etuosan.

Käsivarsien siirtäminen suorassa kulmassa sivuillasi kämmenet eteenpäin ja niiden painaminen eteenpäin ja hieman ylöspäin kaarevassa liikkeessä jäljittelee täydellisesti hartialihaksen etuosan toiminnallista liikettä. Kokeile tehdä tämä liike nyt ja tunnet etummaisen delt toimivan jopa ilman vastusta.

Harjoitus, joka sallii tämän liikkeen parhaiten, on istuva hartialihaskaapelin puristin. Näin se tehdään…

1. Aseta penkki, jossa on selkätyyny, neljä jalkaa kaapelikoneen eteen, siitä poispäin. Aseta kaapelit kyynärpään korkeudelle istuessasi. Ihannetapauksessa kaapeleiden välisen etäisyyden tulisi olla hartioiden leveys.
2. Istu penkille kaapelikahvat käsissäsi.
3. Aloita käsilläsi kylkiluistasi, kämmenet ylös ja kyynärpäät koukussa.
4. Suorista kädet edessäsi painamalla eteenpäin kauhivin liikkein.
5. Käännä ja toista.

Paras harjoitus sivupäälle

Kaapelin puolen sivuttaisnosto

Hartialihaksen lateraalisella päällä on vain yksi tehtävä - nostaa käsivarsi sivulle, vartalon sivulta kohtaan, jossa olkaluu on melkein kohtisuorassa vartaloon nähden. Paras harjoitus tämän liikkeen simuloimiseksi on seisova yhden käden sivuttaisnosto. Tämän harjoituksen tekeminen kaapeleilla käsipainojen sijaan tarjoaa varhaisen vaiheen kuormituksen niin, että vastusta on enemmän liikkeen ensimmäisessä kolmanneksessa ja vähemmän vastusta viimeisellä kolmanneksella. Toisin kuin käsipainot, vastus ei putoa nollaan toiston lopussa.

Kun asennat sivuvaijerin nostoa, säädä hihnapyörän korkeus samalle tasolle kuin ranteesi lähtöasennossa. Näin suoritat harjoituksen…

1. Seiso sivuttain kaapelikoneen päällä noin 3 jalkaa sen edessä. Tartu kahvaan ulkopuolisella kädelläsi ja käsivarrellasi.
2. Pyöritä olkanivelestä nostaaksesi käsivartesi ylös ja ulos sivulle asentoon, joka on juuri lähellä kohtisuoraa.
3. Laske hallinnassa ja toista.
4. Toista toisella kädellä.

On tärkeää, että vältät taipumusta heilua tai muuten käyttää vauhtia tehdessäsi tätä harjoitusta.

Paras harjoitus takapäälle

Kaapeli Taka Delt Flye

Takaharjalihaksen pään tehtävänä on siirtää olkaluuta taaksepäin. Lihaskuidut kulkevat vinosti alaspäin. Joten ihanteellinen harjoitus, joka seuraa luonnollisen liikkeen suuntaa ja lihassäikeen suuntaa, saa käsivartesi liikkumaan vinosti alas- ja taaksepäin. Harjoitus, joka tekee sen parhaiten, on kaapelin takaperho, joka tehdään seuraavasti…

1. Aseta kaksoiskaapelikoneen hihnapyörät hartioiden korkeudelle ja hieman hartioiden leveyttä leveämmälle.
2. Irrota kahvat kaapeleiden päistä ja seiso noin kolme jalkaa koneen edessä, sitä kohti.
3. Tartu kaapeleiden päihin ristikkäin siten, että vasen kätesi pitää kiinni oikeasta kaapelista ja päinvastoin.
4. Aloitusasennosta käsivarret suorina ja kädet ristissä, laske kädet alas vinosti koko matkan.
5. Peruuta hallinnassa ja toista.

Hartiaharjoitus, jota kannattaa kokeilla:

Tuo kaikki yhteen

Tiedät nyt 3 parasta harjoitusta täydelliseen hartioiden kehittämiseen. Ne ovat ainoita harjoituksia, joita sinun tarvitsee tehdä. Tietenkin on olemassa kymmeniä muita harjoituksia, joita voit tehdä halutessasi monipuolistaaksesi. Muista vain, että mikään niistä ei ole yhtä tehokas kuin nämä kolme, joten vaarannat tuloksesi.

Sarjojen ja toistojen osalta suosittelen korkean ja matalan toiston yhdistelmää seuraavasti.

• Sarja yksi - 30 toistoa
• Sarja kaksi - 20 toistoa
• Sarja kolme - 15 toistoa
• Sarja neljä - 10 toistoa
• Sarja viisi - 8 toistoa
• Sarja kuusi - 6 toistoa

Tee harjoitukset tässä järjestyksessä…

• Istuva etummainen hartialihaskaapelipuristin
• Kaapelin puolen sivuttaisnosto
• Kaapeli Taka Delt Flye

Tee tämä harjoitus 4-5 päivän välein saadaksesi parhaat tulokset. Huomaat pian, että keskittyminen kunkin hartialihaksen maksimaaliseen stimulointiin vuorotellen on avain paksujen, täyteläisten ja yksityiskohtaisten olkapäälihasten kehittämiseen.

Viitteet →

• Olkapäälihasten anatomia