Monet harjoitustekniikat on suunniteltu parantamaan kuntotasi, ja yksi niistä on nimeltään EMOM tai Every Minute On the Minute.

EMOM-harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista ja nautinnollisimmista liikuntamuodoista. Sen avulla voit jatkaa liikkumista ja haastaa itseäsi jatkuvasti menettämättä aikaa sarjojen välillä.

Mikä on EMOM?

EMOM on eräänlainen High-Intensity Interval Training (HIIT) -harjoitus, jossa käytetään intensiivisiä fyysisiä aktiviteetteja pienillä palautumisjaksoilla.

Se on suunniteltu haastamaan harjoituskapasiteettisi ja suorituskykysi tekemällä tavoitemäärä toistoja 1 minuutissa. Tärkeintä on suorittaa tavoitetoistosi ennen kuin minuutti on ohi ja käyttää jäljellä olevat sekunnit lepoon ja valmistautua seuraaviin harjoituksiin. Tämä prosessi toistetaan koko istunnon ajan.

8 pack abs naiset

Monipuolinen

EMOM on erittäin muokattavissa. Voit helposti tehdä suosikkiharjoituksiasi ja sisällyttää ne EMOM-rutiinisi kohdelihasryhmiesi ja kuntotavoitteidesi perusteella.

Sääntöjä ei ole noudatettava. Voit vaihtaa tai sekoittaa asioita pitääksesi sinut mukana harjoituksessasi. Voit esimerkiksi tehdä punnerruksia ensimmäisen minuutin aikana ja sitten kehonpainokyykkyjä toisella minuutilla.

painoharjoittelun ruokailusuunnitelma

EMOM on vähemmän jäsennelty hoito-ohjelma, joka keskittyy kykyysi suorittaa harjoituksia nopeutesi ja kykyysi hallita väsymystä perusteella.

Polttaa rasvoja

Kuten perinteiset HIIT-harjoitukset, EMOM lisää aineenvaihduntaasi ja saa kehosi käyttämään tonnia kaloreita lyhyessä ajassa, mikä voi auttaa sinua vähentämään rasvaa.

Optimaalinen EMOM-harjoitus voi tehokkaasti saada sinut polttamaan kaloreita nopeammin koko päivän harjoittelun päätyttyä.

EMOM on tehokas painonpudotusohjelma, koska se auttaa sinua saamaan laihaa massaa ja auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita

Parantaa voimaa

EMOM-harjoitteluilla on taipumus työntää sinut äärirajoille, mikä mahdollistaa mahdollisimman monien lihaskuitujen rekrytoinnin. Tämä voi auttaa sinua lisäämään voimaasi, kun edistyt harjoittelussasi.

EMOM rakentaa sekä henkistä että fyysistä voimaa haastamalla itsesi jatkuvasti koko harjoituksen ajan

ilmainen liikuntasuunnitelma

Harjoittelee voimaa

Voit mukauttaa EMOM-harjoitteluasi tavoitetavoitteidesi perusteella. EMOM antaa sinun myös lisätä voimaasi hyödyntämällä lyhyempiä palautumisjaksoja ja nopeaa harjoittelua.

EMOM voi kouluttaa kehosi räjähdysherkkiin aktiviteetteihin haastamalla sinut jatkuvasti nopeudesta riippuvaiseen harjoitusrutiiniin

Rakentaa kestävyyttä

EMOM-harjoittelu antaa kehosi sopeutua korkean intensiteetin toimintaan pitkän ajan, kunnes saat sarjasi valmiiksi, mikä lisää lihasten ja kardiovaskulaarista kestävyyttä ajan myötä.

EMOM-harjoittelu voi myös olla tehokas parantamaan sydän- ja aineenvaihduntatekijöitä, kuten verenpainetta ja sykettä

1 kuukauden kotitreenisuunnitelma

Kätevä ja aikaa säästävä

EMOM-harjoittelu on yksinkertainen ja hienostunut. Voit luoda tyypillisen EMOM-rutiinin, joka voi kestää vain 10–20 minuuttia ja saavuttaa tavoitteesi. Se on täydellinen harjoitusmuoto, jos sinulla on kiireinen aikataulu.

EMOM vaatii vähän tai ei ollenkaan laitteita, ja se voidaan tehdä melkein missä tahansa

Esimerkkejä EMOM-harjoituksista

Muista, että EMOM-harjoitukset ovat erittäin muokattavissa ja voivat vaihdella tavoitetavoitteidesi mukaan. Jos sinulla on esimerkiksi vähän energiaa ja väsytät lihaksesi nopeasti, voit vaihtaa harjoituksia kahdelle eri lihasryhmälle.

Voit edetä näitä harjoituksia lisäämällä painoja tai lisäämällä toistojasi rutiinin helpotessa. Mitä nopeammin lopetat jokaisen sarjan, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä ja valmistautua seuraavaan sarjaan.

Aloittelijaystävällinen kokovartalotreeni (12 minuuttia)

• Minuutti 1: 10-15 kehon painokyykkyä
• Minuutti 2: 8-12 punnerrusta tai polvillaan punnerrusta
• Minuutti 3: 10-15 Vuorikiipeilijä
• Minuutti 4: 10-15 pyöräilyä
• (Toista, kunnes olet suorittanut 12 minuutin harjoituksen)

Kardiortiini (12 minuuttia)

• Minuutti 1: 20 korkeat polvet
• Minuutti 2: 10 puhetta
• Minuutti 3: 10 Luisteluhyppy
• Minuutti 4: 10 Hyppykyykkyä
• (Toista, kunnes olet suorittanut 12 minuutin harjoituksen)

Kehittynyt liikuntaharjoitus (12 minuuttia)

• Minuutti 1: 10-12 burpees
• Minuutti 2: 10-15 punnerrusta
• Minuutti 3: 8-15 vedot
• (Toista, kunnes olet suorittanut 9 minuutin harjoituksen)

Hypertrofia-rutiini (12 minuuttia)

• Minuutti 1: 8 selkäkyykkyä
• Minuutti 2: 8 painotettua vetoa
• Minuutti 3: 8 painallus
• (Toista, kunnes olet suorittanut 12 minuutin harjoituksen)

Ottaa mukaan

Every Minute On The Minute (EMOM) -ohjelmalla on useita etuja, jotka voivat tehdä harjoitusrutiinistasi jännittävämmän ja nautittavamman.

Muista, että EMOM:ia ei saa käyttää liikaa, kerran tai kaksi viikossa riittää. Säädä asteittain kunkin harjoituksen intensiteettiä nykyisen kuntotasosi mukaan.

Viitteet →

• Jung WS, et ai. (2019). Intervalliharjoittelun ja jatkuvan harjoituksen vaikutus liialliseen harjoituksen jälkeiseen hapenkulutukseen energiahomogenoidun harjoituksen aikana pyöräergometrillä.
• Verstegen S. (2017). EMOM-treeni.
• Viana RB, et ai. (2019). Onko intervalliharjoittelu rasvanpudotuksen taikaluoti? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, jossa verrataan kohtalaisen intensiivistä jatkuvaa harjoittelua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).