Mitä ovat negatiiviset toistot, nauhasarjat, kuollut pysähdykset ja pakkotoistot?
Sinun on jatkuvasti haastattava kehosi, jotta se voi mukautua ja kehittyä.
Tämä tarkoittaa harjoituksen intensiteetin lisäämistä, jotta voit siirtyä nykyisen tilasi ohi ja varmistaa jatkuvan lihaskasvun, voiman, kestävyyden ja fysikaalisen kasvun.
Yksinkertaisesti sanottuna: Et voi pysyä paikallaan. Sinun täytyy jatkuvasti haastaa lihaksesi viedäksesi urheilulliset kykysi uudelle tasolle.
Tiedät jo harjoituksen: progressiivinen ylikuormitus = lihasten kasvu ja voiman lisääntyminen .
eristäminen vs yhdisteharjoitukset
Mutta kuinka voit haastaa lihaksesi varmistaaksesi jatkuvan voiton? Mitä erityisiä harjoitusprotokollia voisit käyttää kuntotason ja tavoitteiden perusteella?
Tässä artikkelissa käsittelemme parhaita harjoitusprotokollia harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi, jotta voit parantaa lihaskasvuasi ja urheilullisia kykyjäsi kuntosalilla.
Miksi sinun pitäisi lisätä harjoituksen intensiteettiä?
Ajattomassa lausunnossa on vähän totuutta:Ei kipua ei hyötyä.Pohjimmiltaan, jos asiat ovat liian helppoja, et voi edistyä.
Sitoutua johonkinkorkean intensiteetin harjoitteluaaistiminen ja harjoitusten vaikeuttaminen tehostaa lihaskuitujen kerääntymistä, mikä laajentaa kasvupotentiaaliasi, kun enemmän kuituja rakentaa supistumisvoimaa.
Mitä kovemmin harjoittelet, sitä enemmän kehosi toimii ja anaboliset hormonit, kutentestosteronijakasvuhormonit, ovat ratkaisevan tärkeitä kehon osoittamiseksi siirtymään lihasten rakennustilaan ja korjaamaan sitä.
Negatiiviset toistotkeskittyä harjoituksen laskuvaiheen, joka tunnetaan myös nimellä eksentrinen vaihe, hidastamiseen. Suurin osa lihasten aktivaatioista tapahtuu negatiivisessa vaiheessa, jolloin lihakset pidentyvät kuormituksen aikana.
Negatiivisten toistojen ylimääräinen jännitys ja mekaaninen rasitus lisäävät lihasvauriosignaaleja, jotka tukevat kasvua. Tämä tarjoaa tarkasti kohdistetun tavan tehostaa läpimurtoakuntotasangot.
Kyse on nostotempon huomioimisesta ja noston korostamisesta negatiivisen vaiheen aikana. Voit maksimoida negatiivisten toistojen hyödyt, jos suoritat niitä harjoituksissa, joita voit tehdä täydellä liikkeellä. Negatiiviset vedot aktivoivat erityisen hyvin selän lihaksia ja antavat samalla eksentrinen kuormituksen latille.
Negatiivisten toistojen edut:
- Korostaa jännittynyttä aikaa lihasten tehokkaimman supistumisen aikana
- Tuottaa enemmän mekaanista jännitystä lihaksissa
- Tarjoaa merkittävää aineenvaihdunnallista stressiä ja tarpeellisia lihasvaurioita
Esimerkki negatiivisista toistoista:
| Harjoittele | Parametrit | Ohjeet |
| Tankohauiskihara |
| Keskity tempoon. Älä käytä vauhtia. Jos väsymys iskee, voit saada kumppanin auttamaan painon nostamisessa, jotta voit laskea sitä hitaasti. |
2. Nauhasarjat
Nauhasarjat vähentävät asteittain nostettua painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa minimoiden samalla lepojaksot. Nämä jatkuvat nostot vaihtelevilla kuormilla ja rajoitetulla palautumiselle yhdistävät metabolisen stressin ja väsymyksen.
Erilaisia kemikaaleja, kuten laktaattia ja kasvutekijöitä, kerääntyy lihaksiin jatkuvien lihasten supistusten seurauksena, mikä tuottaa tarvittavaa metabolista stressiä. Kunkin sarjan painon vähentäminen varmistaa sinullesaavuttaa korkeammat toistoalueet väsymyksestä huolimatta.
Nauhasarjojen edut:
- Mahdollistaa kertyneen väsymyksen ja metabolisen stressin
- Mahdollistaa korkeammat toistoalueet raskaasta kuormituksesta huolimatta
- Rakentaa henkistä sitkeyttä
Esimerkki nauhasarjasta:
| Harjoittele | Parametrit | Ohjeet |
| Kyykky |
| Vähennä kunkin sarjan painoa/kuormitusta. Lepää sarjojen välillä enintään 1 minuutti. |
Manipuloimalla tilavuutta, kuormitusta ja intensiteettiä nauhasarjat tuottavat tonnia laktaattia lihakseen. Tämä metaboliitti stimuloi runsaasti anabolisia prosesseja, jotka lisäävät lihasten kasvua ja rikkovat tasankoja. Lisäksi korkeampien toistoalueiden suorittaminen väsymyksestä huolimatta rakentaa myös henkistä sitkeyttä.
3. Kuolleet pysähdykset
Kuolleet pysähdykset keskittyvät pysähtymään hetkeksi hissin alaosassa venytys-supistumissyklin eliminoimiseksi. Tämä poistaa lihasten rekyylin ja aloittaa jokaisen toiston kuolleesta pysähdyksestä. Tämä poistaa vauhtia ja tarjoaa tonnia haastetta hississä.
Neurologisella tasolla kuolleet pysähdykset parantavat lihaksensisäistä koordinaatiota, kun enemmän lihaskuituja aktivoituu aloittaakseen pysähtyneen painon siirtämisen. Myös tauko kasvaajännityksen alaisena, mikä tarjoaa merkittävämmän mekaanisen ylikuormituksen. Pakotetut hallitut toistot lisäävät voiman nousua.
Pudotuspysäkkien edut:
- Pidentynyt aika jännityksen alla
- Poistaa venytys-lyhennysjakson, mikä mahdollistaa suuremman yksittäisen ylikuormituksen
- Parantaa kontrollia ja lihasten aktivointia
Esimerkki pudotuspysähdyksistä:
| Harjoittele | Parametrit | Ohjeet |
| Puristin yläpuolella |
| Tärkeintä on lopettaa liike juuri ennen kuin saavut liikealueen loppuun. Eri kuormien ja toistojen sekoittaminen jokaisessa sarjassa voi myös auttaa tasanteiden rikkomisessa. Pidä tauko vähintään 3 sekuntia. Älä anna lihasten rekyylin tapahtua. Älä anna painovoiman/vauhdin vallata. |
4. 50 % sarjaa
50 % sarja tarkoittaa lisätyön tekemistä harjoitussarjan lopussa. Tämä tarkoittaa, että suoritat lisäsarjan, joka on puolet (50 %) alkusarjojen aikana käytetystä painosta.
Vähentämällä painoa dramaattisesti muutaman ensimmäisen sarjan jälkeen voit pitää äänenvoimakkuuden korkeana ilman liiallista väsymystä. Tämä lisää verenkiertoa ja lihaspumppuja ilman, että kehosi ylikuormitetaan.
50 % sarjan edut:
- Voi suorittaa suuremman harjoitusmäärän ilman liiallista väsymystä
- Lisää verenkiertoa ja lihaspumppuja
- Tarjoaa aktiivista palautumista ja samalla laajentaa työkykyä
50% asettaa esimerkin:
| Harjoittele | Parametrit | Ohjeet |
| Barbell rivit |
| Varmista korkea toistomäärä viimeisellä sarjalla. Voit suorittaa viimeisen sarjan epäonnistumiseen asti. |
Tässä on suunnitelma naisille, joka sisältää voimaharjoitteluprotokollat:
Ja miehille:
5. Pakotetut toistot
Jos pidät työskentelystä harjoituskumppanin tai valmentajan kanssa, pakotetut toistot voivat olla tehokkaita sinulle. Tämä protokolla edellyttää, että tarkkailija antaa juuri tarpeeksi apua lisätoistojen suorittamiseen epäonnistumispisteen jälkeen.
Tämä protokolla on erittäin subjektiivinen. Tämä mahdollistaa sarjan laajentamisen yli sen, mitä lihaksesi pystyvät tällä hetkellä nostamaan itsekseen. Ajatuksena on saavuttaa metabolisen stressin huippu ylittämällä nykyinen kapasiteettisi, jotta lihaksesi voivat sopeutua suurempiin kuormituksiin.
Pakkotoistojen edut:
- Työntää intensiteettiä epäonnistumisen jälkeen avustamalla lisätoistoja
- Lisää henkistä sitkeyttä
- Dynaaminen ja hauska
Esimerkki pakotetuista toistoista:
| Harjoittele | Parametrit | Ohjeet |
| Tangon penkkipunnerrus |
| Pidä tarkkailija. Kun olet saavuttanut epäonnistumisen, pyydä tarkkailijaa auttamaan sinua suorittamaan lisätoistoja täydelliseen epäonnistumiseen saakka. Etsi pätevä harjoituskumppani, valmentaja tai tarkkailija auttamaan sinua voimatoistoissa. |
Bonusvinkki:
Nämä protokollat voidaan tehdä lisäämään haastetta harjoituksissasi ja murtautumaan tasankojen läpi. Perusvahvuudet kuitenkin ennen esiintymistäedistyneitä koulutustekniikoitalihaskasvun lisääminen on välttämätöntä.
Turvallisuuden tulee aina olla tärkein prioriteetti kuntoilumatkallasi. Varmista, että olet riittävästi nesteytetty, lepää paljon ja olet optimaalisessa mielentilassa välttääksesi vammat.
Pohjaviiva:
Erilaisten harjoitusprotokollien suorittaminen intensiteetillä voi parantaa lihasten kasvuvoimaa ja tasoittaa kuntosi potentiaalia.
Pohjimmiltaan näillä protokollilla on samanlaiset tavoitteet ja vaikutukset harjoitteluun. Lopulta päätät, mitkä protokollat ovat sinulle sopivimmat.
Muuttaa asioita omassasiharjoitusrutiiniaei myöskään satu; kokeile vaihtaa protokollasi toisinaan, jotta voit jatkuvasti haastaa lihaksesi.
Viitteet →Viitteet:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. ja Leprince, P. (2019). Eksentrinen lihassupistukset: riskit ja hyödyt. Fysiologian rajat, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. ja Dudley, G. A. (1991). Epäkeskisten toimintojen vaikutus luurankolihasten sopeutumiseen vastustusharjoitteluun. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P. ja Chilibeck, P. D. (2003). Epäkeskisen ja samankeskisen harjoittelun vaikutukset eri nopeuksilla lihasten hypertrofiaan. European Journal of Applied physiology, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A. ja Tufano, J. J. (2021). Liiketempon vaikutus vastusharjoittelun aikana lihasvoimaan ja hypertrofiavasteisiin: Katsaus. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. ja Plotkin, D. L. (2021). Lihasvoimaa, hypertrofiaa ja paikallista kestävyyttä koskevat lataussuositukset: Toistojatkuvuuden uudelleentarkastelu. Urheilu (Basel, Sveitsi), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimointi: Kehittyneiden vastusharjoittelutekniikoiden ja -menetelmien systemaattinen katsaus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
