Jälkipolttoefekti

Olet varmaan kuullutHIIT, joka tunnetaan myös nimellä High Intensity Interval Training, jota monet ihmiset käyttävätlaihtua nopeasti. On todistettu, että HIIT polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa kuin perinteinen kardioharjoittelu.

Se on varmasti tehokasta, mutta useimmat ihmiset eivät tiedä, että osa näistä kaloreista todella poltetaan harjoituksen jälkeen! Tämä artikkeli opettaa sinulle, kuinka voit pitää polttavan tunteen myös harjoituksen jälkeen!

Mikä on HIIT?

HIIT selittyy enimmäkseen nimessä, se onkorkean intensiteetin harjoittelu työ- ja lepoväleillä. Tätä voidaan käyttää sekä kardio- että voimaharjoitteluun, esimerkiksi 30 sekuntia sprinttiä ja 60 sekuntia kävelyä/hölkkää tai HIIT-tyylinen Tabata, jossa on 20 sekuntia harjoittelua ja 10 sekuntia lepoa. Täysi tabata kestää noin 4 minuuttia, 8 kierrosta siitä 20/10-välistä, joka on yleensä jaettu 4 eri harjoitukseen.

HIIT on yleensä eräänlainen anaerobinen harjoitus verrattuna perinteiseen kardioharjoitteluun, joka on yleensä aerobista.Aerobinen aineenvaihduntakäyttää happea muuttaakseen ruoan varastointipolttoaineen (hiilihydraatit ja rasvat) energiaksi, jota keho voi käyttää harjoituksen aikana.

Kun harjoitus muuttuu intensiiviseksi, kehosi happi ei pysty pysymään kudostesi tarpeen kanssa, joten se siirtyy pääasiassaanaerobinen aineenvaihdunta, joka ei vaadi happea saman energian tuottamiseksi.

Anaerobisen aineenvaihdunnan haittapuoli on semaitohappomuodostuu, joten harjoitus ei yleensä kestä kauan ennen kuin se kerääntyy ja joudut lepäämään sen poistuessa kudoksista.

The Afterburn Effect - EPOC (harjoituksen jälkeinen hapenkulutus)

Kun tiedemiehet mittasivat korkean intensiteetin harjoittelun aikana poltetut kalorit, he huomasivat jotain outoa. Monet anaerobisista harjoituksista poltetuista lisäkaloreista tapahtuivatharjoituksen jälkeen ja lyhyillä tauoilla välien aikana. Mitä pidempi ja intensiivisempi harjoittelu oli, sitä pidempään tämä 'after burn' -vaikutus näytti jatkuvan harjoituksen jälkeen.

Avain siihen, miksi näin tapahtuu, onenergiankulutus, joka on hieno tapa sanoapolttoaineen, kuten hiilihydraattien tai rasvan, vaihtaminen energiaksi. Aerobinen aineenvaihdunta käyttää happea valuuttana tässä vaihdossa. Anaerobinen ei kuitenkaan voi käyttää happea ja kerää'happivelka'.

Koska anaerobinen polttaa paljon enemmän kaloreita ja aiheuttaa yleensä enemmän molekyylivaurioita, tämä energia maksaa myös enemmän. Anaerobinen aineenvaihdunta ottaa sillä hetkellä tarvitsemasi energian ja maksaa sen myöhemmin korolla.

Tätä kutsutaanEPOC: Harjoituksen jälkeinen hapenkulutus. Kuten mainittiin, anaerobinen aiheuttaa yleensä enemmän vahinkoa ja polttaa paljon energiaa, joten se vaatii apaljon enemmän palautumis- ja korjausaikaa. Koko ajan, kun elpyt aineenvaihduntaasi, kannustetaan polttamaan enemmän polttoainetta velan 'maksamiseksi pois'.

Koska se käyttää happea, se on aerobista aineenvaihduntaa, jolla on taipumus polttaa rasvaa pääpolttoaineena verrattuna anaerobiseen, joka käyttää hiilihydraatteja. Aerobinen voi polttaa hiilihydraatteja, mutta palautumisen aikana elimistö keskittyy täydentämään harjoituksen aikana käytettyjä hiilihydraatti- ja lyhytaikaisia ​​energiavarastoja, jotenrasva on ensisijainen poltetun polttoaineen lähde.

Paras asia? Nämä 'palamisen jälkeiset' vaikutukset voivat kestää missä tahansa16-38 tuntia.

Tässä on HIIT-harjoitus, jota sinun tulee kokeilla:

Yhteenvetona

Jos haluat jotain, joka palaaenemmän kaloreita puolessa ajassamolemmatsalilla ja ulkona, kokeile HIITiä.

Tässä artikkelissa käsitellyt asiat:

• HIIT on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.

• HIIT on eräänlainen anaerobinen harjoitus verrattuna perinteiseen aerobiseen kardioharjoitteluun.

• Aerobinen aineenvaihdunta käyttää happea vaihtamaan polttoainetta energiaksi.

• Anaerobinen ei käytä happea, mikä tekee energiasta 'kalliimpaa' ja luo ja 'happivelkaa'.

• Tämä velka maksetaan takaisin harjoituksen jälkeisellä hapenkulutuksella (EPOC), joka polttaa rasvaa palautumisen aikana, kun taas hiilihydraatit täydentävät lyhyen aikavälin energiaa.

Viitteet →

• Fitness, Michael Wood. 'Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa kuin perinteinen kardioharjoittelu.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat ja Jeffrey M. McBride. 'Akuutin vastustusharjoituksen vaikutus liialliseen hapenkulutukseen harjoituksen jälkeen: vaikutukset kehon massan hallintaan.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald ja Ole M. Sejersted. 'Harjoituksen intensiteetin vaikutus liialliseen O 2 -kulutukseen harjoituksen jälkeen.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.