Kunto

Paluu kuntosalille tauon jälkeen: tärkeitä vinkkejä

Suunniteltujen lomautusten ottaminen harjoittelusta on järkevää. Sen avulla voit palautua täydellisemmin harjoituksistasi, estää henkistä uupumusta ja asettaa puitteet tavoitteiden saavuttamiselle harjoitusvaiheiden kautta. Näihin suunniteltuihin harjoitteluihin viitataan nimellä STOP, joka on lyhenne sanoista Strategic Time Out Period. Muut lomautukset ovat vähemmän strategisia, koska ne johtuvat loukkaantumisesta tai lomasta.

Olipa lomautuksen syy mikä tahansa, sinulla on haaste palata kuntosalille tauon jälkeen. Tässä artikkelissa esittelemme 5 vinkkiä harjoittelun jatkamiseen älykkäästi.

Miksi pitää vapaata

Raskas vastusharjoittelu on erittäinvaativa keholle. Palautusjärjestelmäsi on jatkuvasti töissä valmistaakseen sinut seuraavaan harjoitukseen. Ilman taukoa raskas nostaminen voi vahingoittaa niveliäsi ja hermostoa. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen jopa omistautuneimmat meistä voivat alkaa tuntea olonsa hitaiksi, jatkuvalla lihaskivulla ja lipuvalla motivaatiolla. Säännöllisten viikon tai kahden lomautuksen ajoittaminen antaa kehollesi ja mielellesi kipeästi kaivatun tauon.

Itse pidän viikon tauon kuuden viikon välein. Kuuden viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen minulla alkaa olla pitkittynyt lihaskipu, mikä kertoo minulle, että on aika pitää tauko. Kuuden viikon harjoitusvaiheet tarjoavat myös juuri oikean pituuden toistojen ja painojen tavoitteiden asettamiseen.

Helpotusta takaisin

Älä odota, että kävelet takaisin kuntosalille ja jatkat siitä mihin jäit samoilla painoilla ja intensiteetillä. Sinun on helpotettava harjoitteluasi. Mitä pidempi lomautus, sitä pidempi läpimenoaikasi tulisi olla.

Jos lomauksesi kesti vain viikon tai kaksi, parin ensimmäisen harjoituksen pitäisi olla noin 50 prosenttia aiemmin käyttämistäsi painoista ja intensiteetistä. Mutta entä jos olet ollut poissa painoista kuukauden tai pidempään? Siinä tapauksessa sinun tulee jakaa kertymäsi parille viikolle.

Ajattelutapasi näiden parin viikon aloitusajan aikana tulisi olla tutustuttaa kehosi uudelleen harjoittelun vaatimuksiin. Älä vielä huolehdi uuden lihaksen rakentamisesta tai vahvistumisesta. Myöhemmin siihen on runsaasti aikaa.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Kevyt kardio

Sinun on palattava harjoituksen kardio-osaan yhtä tarkoituksella kuin painojen osuuteen. Cardio tulisi aina tehdä ennen painoharjoittelua. Ensimmäisen viikon aikana harjoittele vain kevyesti 15 minuuttia alhaisella vastuksella. Lempeä kävely tasaisella kaltevalla juoksumatolla tai mukava polkemistahti kuntopyörällä on täydellinen.

Siirry kardioalueelta lämmittelyalueelle ja vietä muutama minuutti venyttämällä ja käyttämällä vaahtomuovia. Vaikka olet aiemmin laiminlyönyt tämän osan harjoittelustasi ennen lomautusta, sinulla ei ole siihen nyt varaa.

Pukeudu viisaasti

Et ehkä ajattele, että vaatevalintasi vaikuttaa kuntosalille palaamiseen, mutta olet väärässä. Suurin osa lomautuksen jättävistä miehistä vakuuttaa itsensä, että he ovat menettäneet lihasmassaa tai voimakkuutta tuon vapaa-ajan aikana. Kun he palaavat kuntosalille tavallisessa toppissaan, he eivät voi välttää tuijottamasta itseään ja valittamasta sitä, kuinka paljon pienempiä he ovat. Se on varma tapa pilata harjoitus.

Tosiasia on, että olet hyvinepätodennäköistämenettää lihaksia lyhyen lomautuksen jälkeen, vaikka olisit vakuuttunut toisin. Siksi on järkevää käyttää villapaitaa tai muita lihaksia peittäviä vaatteita muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana tauon jälkeen.

Aloita Full Body Trainingilla

Jos olet ollut poissa kuukauden tai pidempään, sinun tulee aloittaa koko kehon harjoittelu, vaikka olisit aiemmin noudattanut jaettua rutiinia. Tee vain yksi sarja kutakin kehon osaa kohti kahdella 20 ja sitten 15 toiston sarjalla. Koko harjoituksen tulisi kestää vain noin 45 minuuttia. Älä huoli, jos harjoitus tuntuu liian helpolta - sen oletetaan olevan.

Käytä ensimmäisessä sarjassa painoa, joka edustaa noin 50 prosenttia siitä, mitä olisit nostanut aiemmin 20 toistolla. Tee tämä, vaikka sinusta tuntuu, ettet ole menettänyt voimiasi vapaa-ajan aikana. Muista, että tässä ei ole kyse maksimipotentiaalisi nostamisesta; kyse on selän helpottamisesta ja lihasten totuttelusta supistumaan uudelleen.

Toisessa sarjassa lisää 10 prosenttia enemmän painoa ja tee 15 toistoa.

Tässä on esimerkki koko kehon rutiinista, jonka avulla voit helpottaa jaetun rutiinin harjoittelua…

Harjoittele	Sarjat / Tois
Kyykky	2 x 15-20
Jalkojen kiharat	2 x 15-20
Seisova vasikka nousee	2 x 15-20
Litteä penkkipunnerrus	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Käsipainon korotukset edessä	2 x 15-20
Barbell Curls	2 x 15-20
Tricepsin pudotukset	2 x 15-20
Kaapeli rypistää	2 x 15-20

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua pääsemään takaisin:

Ja miehille:

Muuta asioita ylös

Harjoittelun uudelleen aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aika muuttaa harjoitteluasi. Saatat päättää ottaa käyttöön uusia harjoituksia, uusia sarjajärjestelmiä (kuten supersetit, pudotus- tai esipakoputket) ja erilaisia toistoalueita.

Älä kuitenkaan jätä harjoituksia väliin vain muutoksen vuoksi. Jos teet harjoituksia, jotka toimivat sinulle, pysy niistä. Muuta sen sijaan harjoituksen tekemisjärjestystä ja säädä harjoitusjaksoa niin, että työskentelet eri kehon osissa yhdessä. Tämä lisää monipuolisuutta, jota tarvitset pitääksesi itsesi henkisesti vireänä.

Yhteenveto

Sinun tulee varata säännölliset lomautukset harjoitusohjelmaasi. Palattuasi sinun on kuitenkin helpotettava vähitellen. Seuraa näitä vinkkejä, jotta voit siirtyä onnistuneesti takaisin aikaisemmalle intensiteettitasolle…