Koulutusta

Parhaat lihasta rakentavat nelosharjoitukset

Nelipäälihakset ovat yksi vaikuttavimmista kehon osista täysin kehittyneenä. Puhtaan massan rentoutuneena ja silmiä hivelevän määritelmän yhdistelmä koukussa on vertaansa vailla missään muussa lihasryhmässä. Silti nelosen harjoitteleminen optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi on yksi kehonrakennuksen väärinymmärretyimmistä alueista. Tässä artikkelissa esittelen mönkijäharjoittelun fysiikkaa ja tiedettä tarjotakseni sinulle terveen järjen, tieteenalojen vapaan etenemissuunnitelman massiivisten, määriteltyjen nelosten saamiseksi.

Quad anatomia

Täysin kehittyneillä nelosilla näyttää olevan kolme osaa - ulompi, sisempi ja keskiosa (joka tunnetaan kyynelpisarana). Itse asiassa on neljä lihasta, jotka muodostavat senquadriceps(siitä syystä nimi). Kolme, jotka voidaan nähdä, kun lihas on täysin kehittynyt, ovat seuraavat:

Sivuttaisjäte
Suora reisiluu
Vastaus Mediassa

Neljäs lihas, joka on piilossa rectus femoriksen takana, on Vastus Intermedius. Kolme lihasta, paitsi rectus femoris, alkavat reisiluun yläosasta, ylittävät polvinivelen ja yhdistyvät sääriluun yläosaan tai säären luuhun. On tärkeää huomata, että nämä lihakset eivät ylitä lonkkaniveltä. Tämän seurauksena he tekevät yhden asian ja vain yhden asian - polvinivelen suoristamisen tai laajentamisen. Tämän tuottama liike on jalkojen ojentaminen.

Rectus femoris ylittää lonkkanivelen. Se on peräisin juuri nivelen toiselta puolelta ja sillä on rooli lonkkanivelen taipumisessa, kuten nostaessasi jalkaa eteenpäin.

Anatomialtaan jalka on hyvin samanlainen kuin käsi. Kuten juuri näimme, nelipäisessä päässä on neljä päätä tai osaa, joista kolme ylittää polvinivelen ja joista yksi ylittää lonkkanivelen. Käsivarren vastaava lihas on triceps, jossa on kolme päätä, joista kaksi ylittää kyynärnivelen ja joista yksi ylittää olkanivelen. Hauislihakset ovat myös hyvin samankaltaisia kuin takareisilihakset, joita kehonrakentajat usein kutsuvat jalkahauislihaksiksi. On siis järkevää, että tavan, jolla harjoitamme tricepsiä ja kuinka harjoittelemme nelipäistä, tulisi olla samanlaisia.

Thekäyttövipunelipäälihaksesta on jalka (sääriluu), aivan kuten tricepsin käyttövipu on käsivarsi.

Joten näemme heti ristiriidan sen kanssa, kuinka useimmat ihmiset harjoittelevat nelosiaan. Ainoa harjoitus, joka jokaisen on 'pitänyt' tehdä nelipäisen reisilihaksen rakentamiseksi, on tankokyykky. Itse asiassa tätä harjoitusta pidetään alavartalon harjoittelun Pyhänä Graalina. Jos et tee tankokyykkyä, sinun on parempi tehdä siitä jokin muunnelma, kuten kyykky, etukyykky tai 45° jalkapunistus.

päästä eroon laihasta rasvasta

Kyykkyyn kuuluu jonkin verran jalkojen ojennusta ja jonkin verran lonkan koukistusta, joten nelipäälihasten anatomiseen toimintaan on jonkin verran sopivuutta. Tankokyykkyyn liittyy kuitenkin myös selkärangan puristus ja erector spinaen kuormitus, jotka molemmat eivät ole välttämättömiä nelipäisen reisilihaksen aktivoimiseksi. Kysymys, jota meidän on mietittävä, on seuraava…

Ovatko kyykkyt tehokkain tapa jalkojen ojennukseen ja lantion taivutukseen, jotta neloset työskentelevät niiden liikerajojen läpi?

Tehokkuus tarkoittaa tässä yhteydessä käyttämääsi painon määrää verrattuna esiintyvään lihaskuormitukseen.

Kun olet alakyykkyasennossa, käyttövipu (sääri) liikkuu vain 30° vapaa-asennosta tai pystyasennosta. Fysiikan kannalta tämä tekee siitä erittäin tehottoman vivun. Käytännössä se tarkoittaa, että selässäsi oleva paino, jota nelipäinen nikama todellisuudessa nostaa, vähenee huomattavasti. 45°:n vipu antaisi 50 % kuorman. Joten 30°:n vipu antaa sinulle 33 % kuorman. Toisin sanoen nelipäisen reisilihaksen kuormitus vähenee 67 %.

Tietysti mitä enemmän painoa tankoon laitetaan, sitä suurempi on selkärangan puristus ja erector spinaen kuormitus.

Tärkeintä on, että kyykky ei ole tehokkain nelosen harjoitus, koska se ei salli säären ojentamista lähelle vaaka-asentoa. Se kuitenkin kehittää jalkojasi.

Jalkojen pidennys

Edellisen keskustelumme perusteella ei pitäisi tulla yllätyksenä, että paras harjoitus nelipäisen reisilihaksen harjoittamiseksi on jalkojen ojentaminen. Tämä harjoitus, sen määritelmän mukaan, liikuttaa nelosiasi niiden täyden liikealueen läpi, jolloin ne kuormittavat 100 %. Kun suoritat jalan venytystä, sinun tulee liikkua vain 80 % liikkeen keskiosasta, jotta polvi ei rasittuisi.

lisäyskone

Kaapeli kyykky

Vaikka vaijerikyykky ei ole yhtä hyvä kuin jalan pidennys, se asettaa vastuksen paljon kohtisuorampaan asentoon tankokyykkyyn nähden painovoimaan nähden. Kun teet kaapelikyykkyä, aseta hihnapyörät mahdollisimman alas ja nojaa hieman taaksepäin suorittaessasi liikettä.

Sissy Squat

Sissy-kyykky on nimetty kreikkalaisen mytologian kuningas Sisyphiksen mukaan. Mutta älä anna nimen häiritä sinua – tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä nelosille. Tämä johtuu siitä, että se mahdollistaa säären maksimaalisen aktiivisuuden olemalla lähes täysin kohtisuorassa vastuksen suuntaan nähden.

Voit tehdä kyykkyjä ylimääräisellä vastuksella tai ilman. Kehonpainoversiossa tyypillisesti pidät kiinni joistakin tuista, kuten penkin pystytuista, ja tuo polvet niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt kyykkyssä niin, että ala-asennossa sääresi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Harjoituksen voi tehdä myös köysillä, kuten kaapelikyykkyä tehtäessä. Tällä kertaa sen sijaan, että ajaisit lantiota taaksepäin laskeutuessasi, ajat niitä eteenpäin ja tuo polvet niin pitkälle varpaiden yli kuin mahdollista.

Ihanteellinen nelijalkainen harjoitus

Jalkojen pidennys - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 toistoa (tauko sarjojen välillä - 30-45 sekuntia)
Kaapelikyykky - 5 x 15/12/10/8/6 toistoa (tauko sarjojen välillä - 30-45 sekuntia)
Sissy Squat - 4 x 10-15 toistoa (tauko sarjojen välillä - 30-45 sekuntia)

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Yhteenveto

Nelipäisen reisilihaksen ensisijainen tehtävä on jalkojen ojentaminen. Se on liike, joka on suoritettava maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi. Joten sen sijaan, että käyttäisit jalkojen pidennystä lisäharjoituksena, rakenna harjoituksesi tämän erinomaisen nelikuljettimen ympärille. Lisää muita harjoituksia, kuten kaapelikyykky ja kyykky kyykky, jotka mahdollistavat nelosen ensisijaisen vivun (säären) aktivoitumisen lähes 100 %:sti, niin saat mahtavan nelostreenin – vaarantamatta vammautua selkärankaan.

Viitteet →