Korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta on tullut suosittu kardiomuoto polttaa kaloreita, parantaa kardiokuntoa ja polttaa kehon rasvaa. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että se voi myös rakentaa lihaksia, kiinteyttää ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan.

Tässä artikkelissa tutkimme, kuinka HIIT edistää lihasten kasvua. Esittelemme myös kaksi tehokkainta HIIT-harjoitusta lihaskasvuun.

Kuinka lihakset kasvavat

Tehdäksesi lihaksistasi suurempia, sinun on kohdistettava ne kolmelle ärsykkeelle:

• Mekaaninen jännitys
• Lihasten väsymys
• Lihasvaurio

Kun nostat painavaa painoa, lihasten supistuvat proteiinit tuottavat voimaa ja kohdistavat jännitystä vastuksen kumoamiseksi. Mekaaninen jännitys on tärkein tekijähypertrofia.Tämä jännitys voi johtaa lihasten rakenteellisiin vaurioihin.

Lihasproteiinien mekaaniset vauriot stimuloivat kehon korjausvastetta. Lihasproteiinien vaurioituneet kuidut lisäävät lihaskokoa. Mekaaninen väsymys tapahtuu, kun lihaskuidut kuluttavat kaikenATPjoka on läsnä. Tämä on energiamolekyyli, jota keho käyttää lihasten tehostamiseen. He joko eivät pysty ylläpitämään lihasten supistuksia enää tai eivät pysty nostamaan painoa oikein.

menettääkö juoksu lihaksia

Luustolihasproteiini kiertää synteesi- ja hajoamisjaksoja päivittäin. Lihaskasvua tapahtuu aina, kun lihasproteiinisynteesin nopeus on suurempi kuin lihasproteiinien hajoamisnopeus. Lihashypertrofian ajatellaan olevan kokoelma mukautuksia eri komponentteihin - myofibrilleihin, sarkoplasmiseen nesteeseen ja sidekudoksiin.

Raskaiden painojen nostaminen on paras tapa luoda mekaanista jännitystä. Mutta se ei ole ainoa tapa. Muokattu HIIT-harjoittelu voi olla yhtä tehokas kuin suora painoharjoittelu edistämään kahta muuta tapaa, joilla lihakset kasvavat.

Ennen kuin esittelemme yksityiskohtaista tarkkaa HIIT-metodologiaa lihasten kasvulle, harkitsemme niitä kahta muuta tapaa, joilla lihakset kasvavat

miesten proteiinin saanti päivässä

Sarkoplasminen hypertrofia

Sarkoplasmisen nesteen tilavuuden nousu lihaksessa suurentaa lihaksia.

Sidekudosten hypertrofia

Lihaksen sidekudos on lihaskuitujen sisällä olevien solujen solunulkoinen matriisi. Tämä on kolmiulotteinen sidekudosteline. Sen kivennäis- ja proteiinipitoisuuden lisääntyminen johtaa lihasten kasvamiseen.

Tässä on suunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

Kuinka mukauttaa HIIT lihaksen kasvuun

Lihaksen rakentamiseksi sinun on harjoitettava tarpeeksi lujasti, jotta lihaksesi saa tarpeeksi stressiä, jotta mukautuva reaktio tapahtuu. Suurin osa kardioharjoituksista ei täytä tätä intensiteettitasoa. HIIT-harjoitus tekee sen kuitenkin.

Harjoittelemattomalla henkilöllä tavanomaisten HIIT-harjoitusten suorittaminen riittää kasvattamaan lihasmassaa. Esimerkiksi toistuvien 20 sekunnin sprinttien kierrosten tekeminen radalla kehittää nelosen voimaa ja kokoa. Tämä lihasten rakentamispotentiaali on kuitenkin rajallinen. Tämä johtuu siitä, että vastusta ei ole tarpeeksi, jotta lihakseen kohdistuisi jatkuvaa stressiä.

Lihaksen rakentamiseksi HIIT-harjoittelulla sinun on yhdistettävä HIIT-konsepti vastusharjoittelun kanssa. Hienoa HIITissä on, että se on enemmän harjoittelukonsepti kuin asetettu harjoitusrutiini. Se sisältää lyhyiden intensiivisen työn toistuvia kierroksia, joita seuraa lyhyet lepoajat.

miten leikkaat kuntosalilla

Valitsemalla vastustusharjoittelun HIIT-harjoittelusi pohjaksi, saat käyttöösi kaikki HIIT:n rasvanpolttoa ja sydäntä tehostavat edut sekä sen lihasten rakentamispotentiaalin.

Parhaat harjoitukset HIIT-lihasten kasvuun

Kaikki vastusharjoitukset eivät sovellu HIIT-harjoitteluun. Jotta se olisi tehokasta, sen on oltava harjoitus, johon pääset nopeasti ja keskeytyksettä. Sen tulee sisältää myös sydän- ja verisuonielementti, jotta se saa sinut turvottamaan. Tässä on joitain tehokkaita harjoituksia kehon päälihasten kohdistamiseksi:

• Neloset, pakaralihakset, reisilihakset - Kahvakuulakeinut, hyppynaru, laatikkohypyt, pikarikyykky, kelkan työntö, hyppyhypyt
• Rintakehä, latit - Renegade rivit, tehopuhdistus, burpees, punnerrus/kyykky, soutu
• Hartialihakset, kyynärvarret - Taisteluköydet

Kaksi lihaksia rakentavaa HIIT-harjoitusta

Tässä on kaksi suosikkini HIIT-treeniä, jotka annan henkilökohtaisille harjoitteluasiakkailleni, kun he harjoittelevat ihanteellista keskimääräistä lihasmassaa.

Harjoitus #1: Barbell Complex

Monimutkainen on, kun teet sarjan harjoituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välillä. Sinun on ryhmitettävä yhteen harjoitukset, joiden välillä voit siirtyä ilman taukoja. Kun suoritat tämän harjoituksen tankolla tehotelineen edessä, voit tehdä sen.

Käytät samaa painoa kaikissa kuudessa harjoituksessa. Kun valitset painoa, valitse se 'heikoimmalle' harjoitukselle, joka tässä tapauksessa on työntöpuristin.

Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää tasan 120 sekuntia. Tee sitten kaikki uudelleen. Tämä harjoitus voidaan tehdä joko kierroksia tai aikaa varten. Jos harjoittelet kierroksia, suosittelen tähtäämään kahdeksaan. Jos kuitenkin harjoittelet kelloa vastaan, aseta ajastimesi 30 minuutiksi ja hanki mahdollisimman monta kierrosta. Tätä varten yrität minimoida lepoaikasi.

Harjoitus

• Barbell Romanian maastaveto
• Tanko taivutettu rivin yli
• Barbell Hang Clean
• Tangon etukyykky
• Barbell Push Press

Harjoitus 2: Goblet Squat EMOM

EMOMon lyhenne sanoista joka minuutti minuutilta. Sinulla on tietty määrä toistoja (tässä tapauksessa 15) joka minuutti. Jos niiden suorittaminen kestää 32 sekuntia, sinulla on jäljellä minuutti (28 sekuntia) palautumiseen. Sitten heti seuraavan minuutin alussa pääset seuraavaan 15 toiston sarjaan.

naisen kehon harjoittelua

Valitse paino, joka on 60 % siitä, mitä tavallisesti tekisit 15 toistolla. Lyhyet lepoajat ja progressiivinen intensiteetti minuutista minuuttiin saavat sen tuntumaan paljon raskaammalta. 60 %:n kuormitus auttaa myös pitämään muodon kunnossa, kun väsymys ilmaantuu.

Harjoitus

• Goblet-kyykky x 15 toistoa 15 minuutin ajan

Yhteenveto

HIIT-harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa kuin suorapainoharjoittelu. Mutta kun se tehdään kuvailemallamme resistanssihybridillä, se toimii loistavana täydennyksenä tärkeimpiin lihasten rakentamiseen liittyviin harjoituksiin.

HIIT-vastusharjoitus säilyttää ja jopa rakentaa lihaksia, koska se auttaa sinua laihtumaan. Suorita HIIT-vastusharjoittelu 2-3 kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset.

Viitteet →

• Sininen MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutukset lihaksen kokoon ja laatuun ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla. J Sci Med Sport. 2018 helmikuu; 21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8. kesäkuuta. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.