Fitness-yhteisö on pitkään pohtinut, onko mielen ja lihasten välinen yhteys olemassa vai onko se vain tiedettä. Ehkä olet jo kuullut ystäväsi tai valmentajan puhuvan tästä harjoitusten aikana. Mutta mitä se todella tarkoittaa?

Mieli-lihas-yhteys liittyy ajatukseen, että keskittymiskykysi voi vaikuttaa lihasten supistumiseen ja lihasten kasvuun.

Ei ole mikään salaisuus, että mielesi tila vaikuttaa harjoittelusi laatuun. Samoin mielialasi ja henkinen valmiutesi vaikuttavat siihen, kuinka hyvin suoritat harjoituksen, ja joskus se on ainoa ero onnistuneen harjoittelun ja loukkaantumisen välillä.

Meneekö henkisesti läsnäolo kuitenkin harjoittelukokemuksesi pidemmälle? Voiko se todella vaikuttaa lihaskasvun nopeuteen? Ja jos on, kuinka voimme käyttää sitä hyötyjen maksimoimiseksi?

Tässä artikkelissa käsitellään mielen ja lihasten välisen yhteyden tieteellistä perustaa ja sitä, kuinka voit parantaa tätä suhdetta kuntoilurutiinisi optimoimiseksi.

Mikä on mielen ja lihasten yhteys?

Mielen ja lihasten välinen yhteys eli sisäinen keskittyminen tarkoittaa keskittymistä tiettyihin lihasten supistuksiin harjoituksen aikana. Se riippuu enemmän harjoittelusi psykologisesta näkökulmasta ja henkisestä läsnäolosta jokaisen toiston aikana tunteaksesi lihaksesi supistumisen.

Teoriassa kiinnittämällä erityistä huomiota yksittäisten lihasryhmien supistumiseen voit tuottaa enemmän energiaa kyseiseen lihakseen ja saada lisää lihaskuituja harjoituksen suorittamiseen.

Sisäinen tarkennus auttaa myös estämään käyttämättömien lihaskuitujen aktivoitumisen, jotta voit luoda lisää jännitystä oikeisiin lihaksiin.

Monet ihmiset ovat kokeneet seuraavat sisäisen keskittymisen edut:

• Parantunut lihasten aktivointi
• Parantunut lihasten kasvu
• Parempi hallinta yksittäisissä harjoituksissa

Toimiiko mielen ja lihasten yhteys todella?

Mielen ja lihasten välillä on kirjaimellinen yhteys. Loppujen lopuksi kehosi liikkumisohjeet ovat sähköisiä signaaleja aivoista, ja ne välittyvät selkäytimen kautta motorisiin hermosoluihin ja lihaskuituihin.

EMG-tutkimusten mukaan tutkijat havaitsivat, että penkkipunnerrauksen aikana keskittyminen pec- ja triceps-lihaksiin lisääntyy.lihasten aktivointi5-9 % verrattuna pelkkään painonnostoon.

Mielenkiintoista on, että toisessa tutkimuksessa havaittiin, että mielen ja lihasten välinen yhteys hauiskiharoiden aikana kasvattaa hauislihasten kokoa merkittävästi vähintään 5 % kahdeksan viikon sisällä kuin tavallinen.hauisharjoittelu.

Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että kiinnittämällä erityistä huomiota lihasten supistuksiin jokaisen toiston aikana parantaa voittojasi entisestään kuin pelkkä painojen nostaminen.

Kuinka parantaa mielen ja lihasten yhteyttä?

Harjoittele enemmän yhden nivelen harjoituksia

Yhden nivelen harjoitukset tai eristysharjoitukset ovat erityisen hyviä parantamaan mielen ja lihasten yhteyttä. Tutkimukset osoittavat myös, että sisäinen keskittyminen aktivoi paremmin enemmän lihaskuituja yhden nivelen harjoituksissa, kuten hauiskiharat ja tricep-venyttelyharjoitukset.

Lisäksi sisäisen keskittymisen harjoitteleminen eristysharjoituksissa voi parantaa kehon kokoa ja voimaajäljessä olevat lihakset.

Tässä on harjoitus, jossa sinun pitäisi yrittää tuntea mielen lihasten yhteys:

kuinka monta tuntia sinun pitäisi harjoitella päivässä

Keskittyminen ja keskittyminen

Henkinen valmiutesi on kriittistä harjoittelusi ja mielen ja lihasten välisen yhteyden parantamisen kannalta. Yritä keskittyä kohdelihasten puristamiseen painon nostamisen sijaan tunteaksesi niiden supistukset enemmän.

Lämmitellä

Jos sinälämmitelläennen pääsarjojasi verenvirtaus lihaksissasi lisääntyy ja valmistaa kehosi varsinaiseen nostoon. Tämä myös tutustuttaa aivosi liikkeeseen, jota olet tekemässä, ja voi johtaa motoristen neuronien parempaan rekrytointiin raskaiden nostojesi aikana.

Nosta kevyempiä painoja

Nostamalla kevyempiä painoja voit keskittyä lihasten puristamiseen harjoituksen suorittamisen sijaan. Yritä tavoitella 40-70 % maksimivoimastasi (1 Rep Max) harjoitellessasi mielen ja lihasten yhteyttä.

Kyllä, raskas nosto voi tarjota merkittävämpää ärsykettä ja auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin, mutta nostamallakevyemmät painotvoi myös tuottaa saman lihaskasvun oikein suoritettuna.

Nosta hitaasti

Hidas nostaminen lisää jännitysaikaa ja parantaa mielen ja lihasten yhteyttä.

Jännityksessä oleva aika on sekuntien määrä, jonka lihaksesi viettävät supistumiseen jokaisen toiston aikana.

Tekemällä omasinostotempohitaammin, voit tuntea lihaksesi supistuvan ja pidentyvän koko liikkeen aikana. Yritä käyttää 2-3 sekuntia jokaiseen toistoon.

Aiheuttaa

Kun olet suorittanut sarjan yksittäisiä harjoituksia, kuten hauiskiharat tai tricep-kiharat, ota asento muutaman kerran tunteaksesi pumpun lihaksissasi.

Poseeraus lisää olennaisesti isometristä supistumista jo väsyneeseen lihakseen, mikä voi edelleen stimuloida lihasten kasvua.

Visualisointi

Visualisoimalla tarkat liikemallit ennen tiettyä harjoitusta ja sen aikana harjoittelet aivojasi laukaisemaan vahvempia signaaleja lihasten sitoutumisen lisäämiseksi. Tämä joko auttaa sinua saamaan lisää lihaskuituja tai parantaa liikkeiden laatua.

Opi perusanatomia

Lihasten perusanatomian oppiminen auttaa sinua visualisoimaan paremmin, kuinka ne supistuvat ja liikkuvat koko liikealueella. Yritä tutustua kehosi eri lihasten suuntaan, jotta ymmärrät paremmin, kuinka ne liikuttavat niveliä.

Mielen ja lihasten välisen yhteyden rajoitukset

Vaikka sisäinen keskittyminen näyttää parantavan lihasten kasvua, ne eivät vaikuta voimanlisäykseen ja urheilulliseen suorituskykyyn.

Lisäksi mielen ja lihasten välinen yhteys parantaa lihasten aktivointia jopa 60 % 1 Rep Maxista. Tämä viittaa siihen, että sisäinen keskittyminen ei vaikuta lihasten aktivaatioon paremmin kuin tavallinen harjoittelu raskaammilla painoilla.

Sisäinen keskittyminen ei kouluta mieltäsi ja kehoasi suorittamaan monimutkaisia ​​liikkeitä. Päinvastoin, ulkoinen keskittyminen tai keskittyminen liikkeeseen ja ulkoiseen ympäristöön on parempi neurologiselle sopeutumiselle. Harjoittelu ulkoisella fokuksella kehittää hermosoluja, jotka parantavat aivojen ja kehon koordinaatiota ja johtavat asiaankuuluvien lihasten parempaan aktivointiin harjoitettujen tehtävien suorittamiseksi.

Otetaan esimerkiksi maastaveto. Ulkoinen keskittyminen maan työntämiseen jaloillasi johtaa parempaan harjoituksen suorittamiseen sen sijaan, että keskittyisit selkälihasten supistamiseen tai puristamiseen.

Mielen ja lihasten yhteys on hyödyllisempi yksittäisissä harjoituksissa, erityisesti ylävartalossa, kuten hauis-, pepsi- ja tricepsissä.

Lisäksi suurin osa saatavilla olevista tieteellisistä tutkimuksista on tehty kokemattomilla nostajilla, ja mielen ja lihasten välisen yhteyden vaikutusta treenattuihin yksilöihin on vielä testattava pidemmällä aikavälillä.

Pohjaviiva

Kyllä, mielen ja lihasten välinen yhteys tai sisäinen fokus on olemassa, ja jotkut tutkimukset tukevat sen tehokkuutta. Keskittämällä huomiosi kohdelihakseen harjoituksen aikana voit aktivoida enemmän lihaskuituja ja parantaa lihasten kasvua.

Jos kuitenkin haluat parantaa urheilullista suorituskykyä ja muita monimutkaisia ​​liikkeitä, sinun on parempi keskittyä koko liikkeen laatuun kuin itse lihasten supistumiseen.

Viitteet →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mielen ja lihasten yhteysharjoitteluperiaate: lihasvoiman ja harjoituskokemuksen vaikutus työntöliikkeen aikana. European Journal of Applied physiology, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Mielen ja lihasten välisen yhteyden merkitys progressiivisen vastusharjoittelun aikana. European Journal of Applied physiology, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. ja Contreras, B. (2016). Tärkeää keskittyä lihasten kehityksen maksimointiin. Vahvuus &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. ja Fry, W. R. (2012). Sanallisen opetuksen vaikutus lihastoimintaan penkkipunnerrusharjoituksen aikana. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Yhteys alueellisten erojen välillä lihasaktivaatiossa yhdessä vastusharjoituksessa ja lihasten hypertrofiassa vastusharjoittelun jälkeen. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_