Painonpudotus on yksinkertaista, sinun on vain omaksuttava oikea lähestymistapa

Me kaikki haluamme laihtua mahdollisimman nopeasti. Pikanäppäinten tai pikaruokavalioiden käyttäminen ei kuitenkaan auta sinua rakentamaan kestävää elämäntapaa. Muista, että kuntomatkasi on maraton, ei sprintti.

Painonpudotus ei välttämättä tarkoita rasvanpudotusta

Pudottaa painoa:voit laihtua polttamalla rasvaa tai menettämällä vettä tai lihasmassaa. Veden menetys on normaalia ja luultavasti siksi painosi vaihtelee niin paljon vaa'alla. Lihaskudoksen menettäminen voi kuitenkin olla epäterveellistä sinulle.

Rasvan menetys:rasvan polttaminen vie aikaa, minkä vuoksi sinun on luotava kestäviä tapoja, joiden avulla voit olla johdonmukainen rasvanpudotuksessa.

Kuinka laihtua rasvaa? Luo kalorivaje

Jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.

Kaava on yksinkertainen:Rasvan menetys (kalorivaje) = kulutetut kalorit - levossa poltetut kalorit (BMR) - harjoittelun aikana poltetut kalorit

Tämä voidaan saavuttaa vähentämällä kalorien saantia syömällä vähemmän tai harjoittelemalla enemmän ylimääräisten kalorien polttamiseksi tai molempien yhdistelmällä.

Et voi havaita vähentämistä: rasvan menetys tietyllä alueella

Ihmiset aina ihmettelevät'Voinko laihtua vatsastani?'Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinäei voi kohdistaa rasvan menetystä vain yhteen kehon osaan;vatsalihasten tekeminen ei esimerkiksi poista vatsarasvaa. Kun poltat rasvaa, kehosi päättää ottaa rasvaa tietyistä kehon osista, mutta et voi hallita tätä prosessia.

Painonpudotus: Terveellinen syöminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä on taipumus laihtua ilman, että seurataan kalorinsaantiaan syömällä terveellisemmin. Siirtyminen prosessoidusta ruoasta kokonaiseen ruokaan auttaa sinua laihduttamaan helposti.

Lisäksi kun oletpudottaa painoaelimistö tarvitsee mikroravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita). Siksi on tärkeää syödä terveellistä ruokaa, joka sisältää runsaasti mikroravinteita. Lisätietoja aiheesta 'Mitä terveellisiä ruokia sinun pitäisi olla lautasellasi'

proteiinia päivässä miehille

Painovaaka: hyvät ja huonot

Painovaaka voi olla hyvinkin harhaanjohtava. Yhtenä päivänä olet pudonnut yhden kilon, toisena olet noussut kaksi kiloa. Muista, että painonpudotus ei välttämättä tarkoita rasvan menettämistä. Siksi on tärkeää ottaa vaaka suolan kanssa.

Se, mitä on todella tärkeää seurata, on kehosi koostumus: lihasmassa, rasvamassa, luun tiheys... Jos sinulla on vaaka, joka seuraa näitä tietoja, voi olla hyödyllistä punnita itsesi joka viikko nähdäksesi edistymisesi ja säätääksesi sen mukaan.

Esimerkki painonpudotusmatkasta

Oletetaan, että kalorisaantisi ylläpitoa varten on 2300 kcal, joten punnitset itsesi ja kirjoitat painosi muistiin. Tavoittelet 300 kcal:n kalorivajetta.

Viikon lopussa punnit itsesi ja näet, että olet laihtunut. Joten jatkat tätä ravitsemussuunnitelmaa, kunnes saavut viikkoon, jolloin painosi pysyy samana. Kun tämä tapahtuu; sinä pystytjoko vähennä kalorien saantiasi uudelleen (~200/300 kcal) tai liiku enemmän, jolloin voit polttaa ylimääräisiä kaloreita.Sitten toistat sykliä, kunnes saavutat tavoitteesi.

Ravitsemussuunnitelma painonpudotukseen

Katso esimerkki ravitsemussuunnitelmistamme:

• Miesten ravintosuunnitelma

• Naisten ravitsemussuunnitelma

Terveellisten välipalojen syöminen voi auttaa

Syöminen useammin ei ole huono asia, jos syöt oikeaa ruokaa.

Terveelliset välipalat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, mikä vähentää roskaruokahimoasi.

Tässä muutamia esimerkkejä:

• Siemenet & Pähkinät
• Hedelmät
• kreikkalainen jugurtti
• ...

Lisää terveellisiä välipala ideoita.

Valmista ateriat ja välipalat etukäteen

Paras tapa onnistuneeseen painonpudotukseen on valmistaa ateriat etukäteen. Kun ateriat ja välipalat ovat valmiit, sinulla ei ole tekosyitä syödä roskaruokaa. Jos et voi syödä omia aterioitasi, valmista ainakin välipalaa aterioiden väliin.

Veden juominen auttaa sinua laihduttamaan

Ihmisillä on taipumus sekoittaa jano nälkään. On tärkeää juoda vähintään 12+ lasillista vettä (2,7+ litraa) päivittäin.

Vesi on tärkeä osa kehosi, se on elintärkeä ravintoaine. Lihas koostuu 72 paino-% vedestä, joten riittämätön vesimäärä vaikuttaa negatiivisesti kehosi koostumukseen. Sillä on myös monia etuja; se auttaa kemiallisissa ja metabolisissa reaktioissa ja ravinteiden kuljettamisessa.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua laihtumaan

Painonpudotuksen aikana tehtävät harjoitukset

Useimmat aktiviteetit auttavat sinua laihduttamaan, mutta suosittelemme kokeilemaan HIIT:tä (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja vastusharjoittelua.

Ne auttavat sinua menettämään rasvaa ja pitämään sinut vahvana.

Yhteenvetona

• Vältä pikanäppäimiä ja kaatuvia ruokavalioita. Painonpudotus on maraton, ei sprintti.
• Painonpudotus ei välttämättä tarkoita rasvan pudottamista.
• Et voi havaita vähentää; menettää rasvaa tietyllä kehon alueella.
• Terveellinen syöminen on välttämätöntä; hedelmät, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit.
• Sinun on luotava kalorivaje laihtuaksesi.
• Sinun on pääasiassa vähennettävä hiilihydraattien saantia; mutta ei liikaa (tarkista ravitsemussuunnitelmamme).
• Yritä punnita itsesi viikoittain ja muuttaa ravitsemussuunnitelmaasi sen mukaisesti.
• Valmista ateriat ja välipalat etukäteen.
• Syö enemmän välipaloja. Ne auttavat sinua tuntemaan olosi aina kylläisiksi ja välttämään roskaruoan himoa.
• Juo vähintään 12 lasillista vettä päivässä.
• Tee sekä vastusharjoituksia että kardiotreenejä.

Viitteet →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ja Bettina Mittendorfer. 'Terveiden lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana'
• David Benton ja Hayley A. Young. 'Kalorien saannin vähentäminen ei ehkä auta sinua laihtumaan'