On yleinen uskomus, että raskaita nostoja tarvitaan isomman lihaskoon rakentamiseen.

Perinteinen viisaus opetti meille, että raskaampien painojen nostaminen matalalla tai kohtalaisella toistoalueella on lihaskasvun maksimoimiseksi. Toisaalta kevyet painot yhdistettynä suuriin toistoihin kehittävät lihaskestävyyttä.

Raskaiden kuormien nostaminen ajan myötä on todellakin erinomainen ärsyke lihasten liikakasvulle. Kevyiden kuormien nostamisen etuja ei kuitenkaan pidä unohtaa lihaskokoa kasvatettaessa.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, mitä tiede sanoo lihaskoon rakentamisesta raskaammalla tai kevyemmällä painolla.

Raskaat painot vs kevyet painot

YksiopiskellaCameron Mitchell ja kollegat arvioivat 18 kouluttamattoman henkilön hypertrofisia hyötyjä raskaampien kuormien nostamisesta verrattuna kevyempiin painoihin.

Tutkijat ovat havainneet, että kevyen ja raskaan painon ryhmien nelipäisen lihaksen kasvussa ei ole merkittävää eroa. Molemmat ryhmät ovat kasvattaneet vastaavaa lihasmassaa 3x/viikko harjoittelun jälkeen 10 viikon ajan.

ruokavalio laihtumiseen naisille

Tutkimus tehtiin kuitenkin kouluttamattomilla henkilöillä. Siksi molempien ryhmien yhtäläiset lihaslisäykset voidaan katsoa aloittelijan kasvun ansioksi, jolloin lihas kasvaa millä tahansa määrällä kunnollista harjoittelua.

Mielenkiintoista, että samanlainen tutkimus tehtiin vuonna2016käyttämällä koulutettuja henkilöitä, joilla on vähintään 4 vuoden nostokokemus. Tutkimuksessa ei havaittu merkittävää eroa korkealla tai pienellä kuormituksella harjoittelun välillä, kunhan sarjat ovat lähellä epäonnistumista.

Tulokset ovat samat myös uusimpien tutkimusten ja meta-analyysien osalta.

Mekaaninen jännitys v.s metabolinen stressi

Mekaaninen jännitys ja metabolinen stressi ovat tärkeimmät mekanismit, jotka ajavat lihasten kasvua.

Mekaanista jännitystä tuottaa aika, jonka lihaksesi viettää ulkoisen painon tai kuormituksen aiheuttaman jännityksen alaisena.

Metabolinen stressi on aineenvaihdunnan sivutuotteiden kerääntymistä lihassoluihin, mikä johtuu verenvirtauksen rajoittumisesta ja väsymyksestä harjoituksen aikana.

Suurempien painojen nostaminen lisää lihaksen mekaanista jännitystä. Päinvastoin, kevyempien painojen nostaminen suuremmalla toistoalueella johtaa lisääntyneeseen metaboliseen stressiin.

Vaikka raskaampien ja kevyempien kuormien nostaminen suurilla toistoilla kohdistuu eri mekanismeihin, ne johtavat lopulta samaan tulokseen.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka keskittyy sekä metaboliseen stressiin että mekaaniseen jännitykseen:

Miten voit soveltaa näitä koulutuksessasi?

Raskaammat kuormitukset tuovat lihaksesi lähemmäksi epäonnistumista nopeammin ja vahvistavat niitä ajan myötä. Suuremmat toistot kevyemmällä kuormituksella voivat toisaalta myös tarjota loistavaa stimulaatiota lihasten kasvulle, varsinkin kun lihaksia työnnetään ylimääräisiin toistoihin epäonnistumisen saavuttamiseksi.

Mitä lähempänä repiä epäonnistuu, sitä tehokkaampi se on lihasten rakentamisessa

Voit yhdistää nämä kaksi tekniikkaa maksimoidaksesi kuntosaliharjoittelupotentiaalisi ja stimuloidaksesi hypertrofiaa entisestään. Voit esimerkiksi suorittaa pääharjoituksia raskaammilla kuormilla ja käyttää kevyempiä lisäharjoituksia samoihin lihasryhmiin.

Esimerkki treenistä:

1. Penkkipunnerrus x 6-10 toistoa x 3 sarjaa (raskaampi paino)
2. Pec Fly x 12-15 tai enemmän toistoa x 3 sarja (kevyempi)

Voit tehdä 2 tai useampia pääharjoituksia raskaammilla kuormilla, joita seuraa pari kevyempää kuormaalisäharjoituksiakohdelihasten stimuloimiseksi ja epäonnistumisen saavuttamiseksi.

naisen kehoa kiinteyttävä ruokavalio

Bonusvinkki:

Kevyempien kuormien nostamista pidetään turvallisempana lihasten rakentamismenetelmänä, varsinkin jos olet aloittelija. Keskity vähitellen voimasi kasvattamiseen salilla ja jätä ego ulkona harjoitellessasi.

Muista, että kyse ei ole siitä, kuinka paljon nostat, vaan kuinka hyvin väsytät lihaksia. Jännitysaika ja aineenvaihdunta stressi asianmukaisen harjoituksen kautta ovat tärkeämpiä tekijöitälihasten hypertrofia.

Pohjaviiva:

Raskaan nostaminen voi tuottaa nopeampia tuloksia, koska voit saavuttaa lihasvaurion vain pienellä toistomäärällä. Se ei kuitenkaan ole ainoa tapa kouluttaa lihaksia kasvamaan.

Kevyempien painojen nostaminen suurella toistoalueella voi tuottaa saman lihaskasvun kuin painavien painojen nostaminen. Muista vain lisätä kuormitusta, kun vahvistut, jotta saat tarpeeksi ärsykettä hypertrofiaan.

Viitteet →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Resistenssiharjoituskuormitus ei määrää harjoittelua - välittynyt hypertrofinen kasvu nuorilla miehillä
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Kuorma tai systeemiset hormonit eivät määritä vastustusharjoittelun välittämää hypertrofiaa tai voimanlisäyksiä vastusharjoittelulla koulutetuilla nuorilla miehillä
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Lihassopeutuminen matalan ja korkean kuormituksen vastusharjoittelussa: meta-analyysi