Perifeerinen sydäntoiminta (PHA) -koulutus: mitä se on ja miten se tehdään
Kävele mihin tahansa kuntosalille, niin näet kaksi leiriä ihmisiä; voimaharjoittelijat ja sydänharjoittelijat. Vaikka jotkut ajautuvat saumattomasti näiden kahden välillä, useimmat kuntosalilla kävijät pitävät kiinni jommastakummasta leiristä. Jos olet painovalmentaja, joka vihaa ajatusta juoksumatolle tai crosstrainerille astumista, sinulla on haaste, kuinka päästä eroon ylipainosta ja parantaa kardiokuntosi.
Ratkaisu, josta et todennäköisesti ole koskaan kuullutPerifeerinen sydäntoiminta tai PHA-harjoittelu.Tässä artikkelissa esittelemme PHA-harjoittelun, selitämme sen edut painovalmentajille ja tarjoamme kaksi esimerkkiharjoitusta, joiden avulla pääset alkuun.
Mikä on PHA-koulutus?
Peripheral Heart Action Trainingin kehitti 1960-luvulla entinen Mr. America nimeltäBob Gajda. Bob halusi painoharjoittelujärjestelmää, joka tekisi seuraavan:
- Polttaa kehon rasvaa
- Säilytä lihasmassaa ja voimaa
- Paranna kardiovaskulaarista (sydän ja keuhkojen) kuntoa
Bob kehitti PHA:n painoharjoittelun muotona, jossa pääset nopeasti peräkkäin yhdestä tärkeästä kehon osasta toiseen. Toisin kuin kiertoharjoittelu, jossa harjoitukset on järjestetty satunnaisesti, PHA-harjoittelulla siirryt ylävartalosta alavartaloharjoitteluun. Tarkoituksena on pakottaa keho pumppaamaan verta kehon osasta toiseen, jolloin sydän työskentelee mahdollisimman kovasti. Samaan aikaan työskentelet lihaksilla suhteellisen korkeilla toistoilla.
PHA tarkoittaa vaihtamista harjoitusten välillä mahdollisimman nopeasti, jotta sydän pysyy kardioalueella. Sen sijaan, että tekisit useita sarjoja yhdelle kehon osalle ennen siirtymistä seuraavaan, teet yhden sarjan ja siirryt sitten toiseen harjoitukseen. Ajatuksena on tarjota jatkuva verenkierto koko kehossa pitäen samalla vähän lepoa sarjojen välillä.
VAIHEsopii erinomaisesti koville painovalmentajille, koska se hyödyntää yhdistelmäharjoituksia, joita he jo tekevät. Se on äärimmäisen haastava harjoittelumuoto, joka kuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi mahdollisimman paljon. Se myös rakentaa sekä lihasten että sydän- ja verisuonikestävyyttä samalla kun se polttaa rasvaa, varsinkin kun se on yhdistettyvähentynyt kalorien saanti.
Monet huippu-urheilijat, myös edesmennyt, suuri Bruce Lee, ovat käyttäneet PHA-harjoittelua repeytyäkseen lihasmassaansa säilyttäen.
Miten PHA eroaa Circuit Trainingista
Koska liikut nopeasti useiden harjoitusten läpi, PHA-harjoittelu on eräänlainen kiertoharjoittelu. Siinä on kuitenkin pari merkittävää eroa.
parhaat harjoitukset leikkaamiseen
PHA-harjoittelu ei välitä vastusharjoituksia kardioharjoittelun kanssa, kuten yleensä piiriohjelman kanssa. Joten sen sijaan, että siirryt painoharjoitteluliikkeestä, kuten tankokiharat, sydänharjoitteluun, kuten juoksemaan paikan päällä, siirryt painoharjoittelusta toiseen.
PHA-harjoittelussa painoharjoitteluvalikoimasi on myös erilainen kuin piiriharjoittelussa. Harjoitusvalinta PHA:lla on yhdistelmäliikkeitä, jotka vaativat eniten energiaa suorittaakseen. Esimerkkejä ovat penkkipunnerrus, kyykky ja maastavedot.
Treeni, josta saatat pitää:
Kuinka tehdä PHA-koulutus
PHA-koulutuksen suorittamiseen on useita tapoja. Yksi suosituimmista on tehdä kolme kierrosta 4-5 harjoituksen ryhmässä ja sen jälkeen lyhyt lepo. Tee sitten kolme kierrosta toisesta 4-5 harjoituksen ryhmästä. On parasta käyttää yhdistettä eristysharjoitusten sijaan, koska ne polttavat enemmän kaloreita ja lisäävät verenkiertoa.
Tässä on esimerkki 4 viikon PHA-ohjelmasta…
Ryhmä yksi:
- Kyykky - 15 toistoa
- Penkkipunnerrus - 15 toistoa
- Military Press - 15 toistoa
- Reverse Crunches - 15 toistoa
- Barbell Rows - 15 toistoa
Suorita kolme kierrosta tätä kierrosta niin, että harjoitusten välillä on mahdollisimman vähän lepoa. Lepää enintään 60 sekuntia kierrosten välillä. Tämä on erittäin vaativaa kardiojärjestelmällesi. Jos se on liian kovaa, vähennä se vain kahteen sarjaan ja rakenna sitten uudelleen kolmeen sarjaan ajan myötä. Laske harjoitusten painoja, jotta voit saada toistomääräsi epäonnistumatta kolmannella sarjalla. Tämä edellyttää todennäköisesti 40-50 prosentin normaalipainon käyttöä.
Ryhmä kaksi:
- Kallista käsipainoa - 15 toistoa
- Jalkapuristus - 15 toistoa
- Leuan kohotus - 10-15 toistoa
- Pohkeen nousut - 15 toistoa
- Makaava Triceps Extension - 15 toistoa
- Jäykkäjalkaiset maastavedot - 20 toistoa
PHA-harjoittelusi tulisi tehdä vaihtoehtoisina päivinä kolmena päivänä viikossa (eli maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina ja lauantaina). Toinen vaihtoehto on vähentää kahteen PHA-istuntoon viikossa ja tehdä myös kaksi perinteistä painoharjoittelukertaa. Monet ihmiset pitävät tästä 50:50-lähestymistavasta, koska sen avulla he voivat työskennellä sekä rasvanpudotuksen että voiman/lihasten kasvattamisen kanssa samanaikaisesti.
Jos päätät tehdä PHA:n kahdesti viikossa kahdella tavanomaisella painoharjoittelukerralla, tavanomaisten harjoitusten tulisi koostua puolivartalon jaoista. Työskentele yhtenä päivänä rintaa, selkää ja käsivarsia. Toisaalta, lyö nelosiisi, takareisiisi, pakaralihaksiisi, pohkeihisi ja hartioihin. Suorita 6-8 sarjaa per kehon osaa toistoilla 6-12 toiston alueella.
PHA-koulutusvinkkejä
- Lämmittele muutamalla minuutilla kevyellä kardioharjoituksella, kuten burpeella tai hyppytakilla, jotta sydämesi valmistelee tulevaa työtä varten ja nostaa kehon lämpötilaa.
- Keskity yhdistelmäharjoituksiin eristäytymisen sijaan sydämen ja keuhkojen maksimaalisen stimuloimiseksi.
- Pudota normaalipainoasi 50-60 prosenttia, jotta et epäonnistu, kun suoritat kolme sarjaa nopeasti peräkkäin.
- Käytä toistoväliä 15-20 toistoa.
- Älä harjoittele lihasten vajaatoimintaan (vähennä painoa, jos sinun on pakko).
- Harjoittelun jälkeen jäähdytä kävelemällä muutaman minuutin ajan, jotta sykkeesi palautuu normaaliksi.
- Edistä palautumista harjoituksen jälkeen pirtelöllä, jonka hiilihydraatti/proteiinipitoisuus on 50:50.
