Nämä alle 400 kaloria sisältävät aamiaisideat saavat päiväsi loistavasti käyntiin. Nämä aamiaisideat voivat auttaa sinua jakamaan päivittäisen kalorimääräsi. Muutama ennalta mitattu ateriavaihtoehto saattaa helpottaa kalorien seurantaa, yrität sitten ylläpitää, lihottaa tai pudottaa painoa.

Treenin jälkeiseen ateriaan tai hektiseen aamuun, jolloin sinulla ei ole aikaa välipalalle, 400 kaloria sisältävä aamiainen voi riittää. Nämä aamiaisideat ovat ravitsemuksellisesti tasapainotettuja, ja ne tarjoavat sekoituksen proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua kotona ja poissa kotoa nautittavaan aamiaiseen.

Banaani- ja muskottipähkinäpuuroa

• Valmistusaika: 5 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annokset: 4

Kaura sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuitua ja proteiinia, mutta vähemmän rasvaa ja proteiinia kuin useimmat muut viljat. Niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Banaanit ovat yksi planeetan eniten kulutetuista hedelmistä. Ne ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, mutta liiallinen syöminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Makroravinteet

milloin leikkauskausi on

• Kalorit: 357 kcal
• Proteiinia: 4,9 g
• Rasva: 23,2 g
• Hiilihydraatteja: 33 g

Ainesosat

• 3 kuppia kookosmaitoa
• 1 1/2 kuppia perinteistä kauraa
• Hyppysellinen suolaa
• 1 1/2 rkl vaahterasiirappia
• 2 keskikokoista banaania, leikattuna vinosti
• 1 tl jauhettua muskottipähkinää

Ohjeet

painonvaihtelut päivittäin

1. Kuumenna maito suuressa kattilassa keskilämmöllä kiehuvaksi. Yhdistä kaura ja suola kulhossa. Kuumenna vesi kiehuvaksi. Vähennä lämpö keskitasolle. Keitä 5 minuuttia koko ajan puulusikalla sekoittaen tai kunnes puuro sakenee.
2. Ota pannu pois lämmöltä. Peitä ja anna vetäytyä 5 minuuttia (puuro jäähtyy ja paksuuntuu hieman seistessään). Lisää vaahterasiirappi ja sekoita hyvin.
3. Täytä kulhot seoksella. Tarjoile banaaniviipaleella ja ripaus muskottipähkinää päälle. Palvella.

Aamiainen super smoothie

• Valmistusaika: 5 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annokset: 1

Lehtikaali on yksi maapallon ravintorikkaimmista ruoista, koska se sisältää runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita. Lehtikaali sisältää monia tehokkaita antioksidantteja, kuten kversetiiniä ja kaempferolia, jotka tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Makroravinteet

• Kalorit: 204 kcal
• Proteiinia: 4,5 g
• Rasva: 6 g
• Hiilihydraatteja: 37,8 g

Ainesosat

• 1 pieni banaani, pakaste, viipaloitu
• 1 kivettynyt tuore taateli, hienonnettuna
• ½ rkl chia-siemeniä
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• ½ kuppia lehtikaalin lehtiä leikattuina

Ohjeet

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet. Lisää pinaatti tai lehtikaali ja sekoita tasaiseksi.

Paistettu kananmuna avokadossa

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 15 min
• Annokset: 6

Makroravinteet

upeita liikuntaharjoituksia

• Kalorit: 277 kcal
• Proteiinia: 8,2 g
• Rasva: 24,6 g
• Hiilihydraatteja: 9,1 g

Ainesosat

• 3 avokadoa puolitettuna ja siemenet
• 6 isoa munaa
• Kosher-suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan
• 2 rkl hienonnettua tuoretta korianteria

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 425 Fahrenheit-asteeseen. Päällystä uunipelti tarttumattomalla spraylla tai öljyä se kevyesti.
2. Ota lusikalla pois noin kaksi teelusikallista avokadon hedelmälihaa, tai tarvittaessa enemmänkin, ja tee kunkin avokadon keskelle pieni kuoppa.
3. 1 muna, varovasti rikottu ja työnnetty kuoppaan, keltuainen ehjänä. Toista loput munat, mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla.
4. Laita uuniin 15-18 minuutiksi tai kunnes valkuaiset ovat hyytyneet, mutta keltuaiset ovat vielä juoksevia.
5. Tarjoa halutessasi heti korianterin kera.

Kvinoa-pannukakkuja mansikoilla

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annokset: 4

Kvinoa tarjoaa paljon proteiinia näin pienelle siemenelle: yhdessä kupissa keitettynä on 8 grammaa. Kvinoa on yksi harvoista kasveista löytyvistä täydellisistä proteiinilähteistä. Tämä osoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän kehosi välttämättömiä aminohappoja. Tästä huolimatta kvinoassa on korkeampi kaloripitoisuus kuin muissa proteiinilähteissä.

Makroravinteet

leikkaamista varten

• Kalorit: 362 kcal
• Proteiinia: 14,1 g
• Rasva: 8,4 g
• Hiilihydraatteja: 59,2 g

Ainesosat

• 1 1/3 kuppia kvinoaa
• 2 isoa banaania
• 3 munaa
• 1/2 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 tl vaniljauutetta
• 1 tl leivinjauhetta
• ½ dl luonnonjogurttia
• ½ kuppia tuoreita mansikoita
• 1 rkl. hunaja

Ohjeet

1. Jauha kvinoa monitoimikoneessa karkeaksi jauhoksi. Sekoita 1 banaani, munat, maito, vaniljauute ja leivinjauhe tasaiseksi.
2. Suihkuta suuri tarttumaton paistinpannu öljyllä ja kuumenna keskilämmöllä. Täytä kattila 1/4 kupilla (60 ml) taikinaa. Paista 1-2 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes ne ovat kullanruskeita ja täysin kypsiä. Pidä lämpimänä, kun valmistat loput 8 pannukakkua jäljellä olevalla taikinalla.
3. Leikkaa loput banaanit ohuiksi viipaleiksi. Lisää pannukakkuihin tilkka jogurttia, mansikoita ja jäljellä oleva banaani. Ripottele päälle hunajaa.

Chia-suklaavanukas

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annokset: 2

Chia-siemenet sisältävät kversetiiniä, antioksidanttia, joka voi auttaa sinua välttämään erilaisia ​​sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet. Siemenet sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja sen seurauksena minimoimaan sydänsairauksien riskiä. Chia-siemenissä on korkea kuitupitoisuus.

Makroravinteet

• Kalorit: 355 kcal
• Proteiinia: 8,8 g
• Rasva: 13,9 g
• Hiilihydraatteja: 60,2 g

Ainesosat

• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• 2 rkl kaakaojauhetta (makeuttamaton)
• 2 rkl hunajaa
• 2 rkl chia-siemeniä
• 2 viipaloitua banaania
• Raastettu tumma suklaa-koriste

Ohjeet

1. Sekoita kulhossa mantelimaito, kaakaojauhe, hunaja ja chia-siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa vähintään kolme tuntia tai yön yli kannella peitettynä.
2. Kaada puolet vanukas lasiin ja ripottele päälle viipaloidut banaanit. Toista edelliset vaiheet.
3. Tarjoile päälle raastetun ylimääräisen tumman suklaan kanssa.