Olen iloinen voidessani sanoa, että nykyään on hyvin yleistä löytää naisia ​​painosalista.

Naisten ei todellakaan pitäisi pelätä tätä aluetta, koska se on sinun paikkasivirkistyä.

Päätimme valmistella sinulleintensiivinen 3 päivän naisten harjoitusrutiinirakentaaksesi lihaksia ja polttaaksesi rasvaa samanaikaisesti!

Yksi asia, joka on muistettava, painojen nostaminen ei tee sinusta tilaa vievää, huonosta ravinnosta tulee.

Joten valmistelimme sinulle tämän harjoitusrutiinin niille, jotka haluavat tulla vahvoiksi ja urheilullisiksi tiukalla aikataululla.

Mitä intensiivinen harjoitusohjelma tarkoittaa?

Jos et ole varma astuako painohuoneeseen,selvittää, miksi naisten pitäisi nostaa painoja.

Se tarkoittaa, että teemme useita harjoituksia peräkkäin (supersetit), lyhennämme lepoaikaa jokaisen sarjan välillä ja sisällytämme samalla laajan valikoiman harjoituksia.

Näitä periaatteita soveltamalla pystymme treenaamaan useita lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa.

Siksi rakennat koko kehosi priorisoimalla pakaralihakset (tietysti), lisäät poltettujen kalorien määrää, parannat sydän- ja verisuonijärjestelmäämme ja lyhennät kuntosalilla vietettyä aikaa.

Naisten paino- ja kardiotreenit

Jos olet aloittelija etkä ole käynyt kuntosalilla, sinun on ymmärrettävä tiettyjä periaatteita.

Tämän aikanaintensiivinen 3 päivän naisten harjoitusrutiini, painotamme yhdistelmäharjoituksia vahvistaaksemme ja polttaaksemme rasvaa.

Muista sekoko keho tarvitsee kiinteyttäjos haluat näyttää hyvältä.

Tämänaisten intensiivinen harjoitussuunnitelmakoostuu:

• 3 päivää intensiivistä treeniä
• Yksi näistä päivistä sisältää HIIT-harjoittelun (High Intensity Interval Training)

Harjoittele kehonpainolla ja kohtuullisella painolla

Aikana5 päivän naisten harjoitusrutiini,olemme oppineet, että kohtalainen/raskas nosto on välttämätöntä kuntoon pääsemiseksi.

Joten teemme yhdistelmän kohtalaisen painon ja kehon painon harjoituksia saadaksemme siitä parhaan tuloksen.

Naisten tulee pyrkiä 8-15 toistoon muotoillakseen vartaloaan

Nyt tiedät sen, jos haluatvirkistyä, sinun on rakennettava lihaksia samalla kun sinulla on vähän rasvaa.

Tämän saavuttamiseksi sinun on pyrittävä 8-15 toistoon useimmille lihasryhmille.

Tämä ei tarkoita, että muut toistoalueet eivät toimisi, mutta sen avulla voimme pitää asiat yksinkertaisina ja tehokkaina.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kamppailet saavuttaaksesi nämä toistoalueet, tulet tällä tavalla virkeäksi.

Tämän harjoituksen aikana vaihtelemme toistoalueita harjoitusten mukaan, jotta asiat muuttuvat hieman!

Varmista, että suoritat jokaisen harjoituksen hyvässä muodossa ja täydellä liikkeellä.

Sinun tulee kamppailla jokaisen tietyn toistoalueen lopussa (hyvällä muodolla), jos se tuntuu liian kevyeltä tai liian raskaalta, säädä painoa vastaavasti.

Lepoaika jokaisen sarjan ja harjoituksen välillä

Jos haluatvirkistyäkehosi tulee palautua jokaisen sarjan ja harjoituksen välillä.

Mitä vähemmän lepäät, sitä enemmän poltat kaloreita.

Mutta jos lepäät vain 20 sekuntia, et saa niin paljon suorituskykyä kuin jos lepääsit 90 sekuntia.

Joten lepäämme 1 minuutin välillä jokaisen sarjan ja 1:30 minuutin välillä harjoitusten välillä.

Tämän harjoitusrutiinin on tarkoitus ollaintensiivistä, muistatko? Otetaan se siis esille!

Naisten intensiivinen harjoitusrutiini

Tämäintensiivinen miesten harjoitussuunnitelmatarjoaa sinulle3 päivää nostoharjoituksia, joista 1 päivä sisältää HIIT-harjoituksen.

Älä epäröi tehdä muutoksia tähänintensiivinen naisten harjoitusrutiinijos haluat.

Muista kuitenkin aiemmin mainitsemamme periaatteet: toistoalue, lepoaika, harjoitustyyppi...

Lisää tämän harjoituksen intensiteettiä

Tietyn ajan kuluttua keho tottuu tiettyyn rutiiniin, joten sitä on asteittain muutettava ajan myötä.

6-8 viikon jälkeen suosittelemmelisää harjoitusten intensiteettiä.

Muutama sana supersetistä

Superset on, kun teet kaksi tai useampia harjoituksia peräkkäin.

Tämän aikana3 päivän intensiivinen naisten harjoitusrutiini,sitä tapahtuu paljon ja se liitetään numeroihin, kuten:S1supersetille #1 jaS2supersetille #2.

Jos kaksi harjoitusta alkaaS1esimerkiksi ne on suoritettava peräkkäin.

• Maanantai: Jalat & Butt

  Lämmittely Kehon paino Kyykky:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 1 min lepo Laaja-asentoinen tankokyykky:4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:30 min lepo S1Käsipaino Sumo-kyykky3 sarjaa x 12-15 toistoa S1Pakaran takapotku:3 sarjaa x 12-15 toistoa (jokainen jalka) | 1:15 min lepo S2Romanian maastaveto:3 sarjaa x 12-15 toistoa S2Glute Bridge:3 sarjaa x 12-15 toistoa | 1:15 min lepo S3Hyvää huomenta:3 sarjaa x 12-15 toistoa S3Makaavat jalkojen kiharat:3 sarjaa x 12-15 toistoa | 1:15 min lepo

• Keskiviikko: Koko vartalon hoito ja HIIT Cardio

  S1Warmup Jumping Jack:2 sarjaa x 10 toistoa S1Lämmittelylaatikkohyppy:2 sarjaa x 10 toistoa | 1 min lepo S2Burpee:3 sarjaa x 12-15 toistoa S2Hyppykyykky:3 sarjaa x 12-15 toistoa S2Jaettu hyppy:3 sarjaa x 12-15 toistoa (jokainen jalka) | 1:15 min lepo S3(polvi) punnerrukset:3 sarjaa x 12-15 toistoa S3Vuorikiipeilijä:3 sarjaa x 12-15 toistoa (jokainen jalka) S3Triceps-dipit lattialle:3 sarjaa x 12-15 toistoa S3Polkupyörän crunch:3 sarjaa x 15 toistoa (kukin jalka) | 1:15 min lepo HIIT Cardio - Juoksumatto / Pyörä:10 kierrosta - 20 sekuntia työtä - 40 sekuntia palautumista

Tässä on samanlainen harjoitusohjelma, jota voit helposti seurata sovelluksessamme:

leikkaamista varten

• Perjantai: Jalat & takapuoli & pohkeet

  Lämmittelytangon maastaveto:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 1 min lepo Tangon maastaveto:4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:30 min lepo S1Glute Bridge:3 sarjaa x 12-15 toistoa S1Kehon paino kyykky:3 sarjaa x 12-15 toistoa | 1:15 min lepo S2Käänteinen syöksy:3 sarjaa x 12-15 toistoa S2Hyppykyykky:3 sarjaa x 12-15 toistoa | 1:15 min lepo S3Pysyvä pohkeen nosto3 sarjaa x 12-15 toistoa S3Seinäkyykky3 sarjaa x 20-45 sekuntia | 1 min lepo

Miten minun pitäisi tehdä tämä harjoitusohjelma?

Tee tämä harjoitusrutiini 8 viikon ajan nähdäksesi merkittävän tuloksen, he voivat alkaa muuttaa asioita meidän kanssammemuita koulutussuunnitelmia.

Vanhojen naisten harjoitusrutiini

Olemme tehneet joitain muutoksia verrattuna vanhaan intensiiviseen harjoitusrutiiniin.

Suosittelemme, että seuraat tätä, koska se on mietitty uudelleen.