Mutta kokeile näitä 8 terveellistä ruokaa

Mitä ovat superfoodit? Tämä termi tarkoittaa terveellisiä ruokavaihtoehtoja, joilla on positiivinen vaikutus terveyteen.

On tärkeää pitää mielessä, että yksikään ruoka ei auta sinua muuttamaan terveyttäsi radikaalisti.

Sinun on parannettava ruokailutottumuksiasi ja elämäntapaamme kokonaisuudessaan.

Vaikka superfoodeja ei ole olemassa, tietyillä ruoilla on enemmän terveyshyötyjä kuin toisilla.

Tässä on 8 terveellistä ruokavaihtoehtoa, joita sinun tulee kokeilla.

1. Palkokasvit

Palkokasvit ovat kasviperäisiä ruokia, kuten pavut, linssit, herneet, soijapavut ja muut.

Niitä pidetään superruoana, koska ne sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja, B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

Palkokasvit ovat luonnostaan ​​vähärasvaisia, mikä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon lihasten kasvuun, rasvanpudotukseen ja painon ylläpitämiseen.

2. Tummat lehtivihreät

Tummat lehtivihannekset ovat elintarvikkeita, kuten lehtikaali, pinaatti, rucola, Romain-salaatti, lehtivihannekset, sveitsi...

Nämä vihannekset ovat hyvä sinkin, K-vitamiinin, C-vitamiinin, raudan, magnesiumkalsiumin ja kuidun lähde.

perifeerisen sydämen harjoittelu

Ne sisältävät myös anti-inflammatorisia yhdisteitä, jotka voivat estää tiettyjen syöpien kasvua.

3. Jogurtti ja kefiiri (hapatettu maito)

Kefiiri ja jogurtti ovat molemmat maidosta valmistettuja fermentoituja tuotteita.

Ne sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia, kaliumia, probiootteja ja B-vitamiineja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että fermentoiduilla ruoilla, kuten kefirillä ja jogurtilla, on merkittäviä terveyshyötyjä suoliston terveydelle, jolla on suuri rooli ruoansulatuksessasi ja aivojen terveydessä.

4. Oliiviöljy

Vaikka oliiviöljy on kalorikirkas, se on Välimeren ruokavalion ensisijainen osa, ja sillä on monia etuja, kun sitä kulutetaan kohtuudella.

Se sisältää runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, antioksidantteja ja voi auttaa vähentämään tulehdusta.

Tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Käytä oliiviöljyssä terveellistä maustetta tai matalalämpöistä ruokaöljyä (kokeile rypsiöljyä korkean lämpötilan ruoanlaittoon).

5. Munat

Munilla oli huono maine niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kolesteroli ei yksin lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​vaan elintarvikkeet, jotka sisältävät trans- ja tyydyttyneitä rasvoja.

Munat sisältävät runsaasti proteiinia, antioksidantteja, seleeniä, A-vitamiinia, B-vitamiineja ja sinkkiä.

Älä epäröi syödä munia säännöllisesti.

6. Valkosipuli

Valkosipuli on erittäin ravitsevaa ja maukasta. Se on hyvä kuidun, seleenin, B6- ja C-vitamiinin lähde.

Valkosipulin aktiiviset yhdisteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Tutkimukset osoittavat, että valkosipuli voi myös auttaa parantamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

esimerkki harjoitusaikataulusta

Lisää aterioihin yksi tai kaksi valkosipulikäsinettä, jotta niistä tulee vieläkin maukkaampia.

7. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja hivenravinteita.

Tässä ovat yleiset pähkinät ja siemenet: saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet...

Pähkinät ja siemenet ovat suosittuja antioksidanttisten ominaisuuksiensa ja omega-3 (ALA) -rasvahappopitoisuutensa vuoksi.

Ne voivat auttaa sinua pitämään sydämesi terveenä ja vahvana.

Ne ovat kaloreita sisältävää ruokaa, jota tulisi kuluttaa kohtuudella niiden eduista huolimatta.

Yritä syödä kourallinen pähkinöitä ja siemeniä päivässä

8. Kala

Kala sisältää runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja (omega-3-rasvahapot: EPA & DHA) ja sillä on erilaisia ​​terveyshyötyjä, kuten: vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja tulehdusten riskiä.

Kokeile kaloja, kuten lohta, tonnikalapihviä, sardiinia, silliä, taimenta.

Kala ja muut merenelävät voivat sisältää runsaasti raskasmetalleja, joten yritä rajoittaa kalan kulutusta yhteen tai kolmeen annokseen viikossa.

Yhteenvetona

• Superruokia ei ole olemassa
• Tietyillä ruoilla on enemmän terveyshyötyjä kuin toisilla
• Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, kokeile papuja tai linssejä
• Kokeile jogurttia ja kefiiriä parantaaksesi suoliston terveyttä
• Käytä oliiviöljyä alhaisessa lämpötilassa ruoanlaittoon ja maustamiseen
• Yritä syödä kananmunia säännöllisesti, ne sisältävät runsaasti proteiinia ja hivenaineita
• Lisää valkosipulia lounaallesi ja illalliselle, se on maukasta ja voi auttaa alentamaan verenpainetta
• Yritä syödä säännöllisesti kourallinen pähkinöitä ja siemeniä
• Lisää kalaa ruokavalioosi, se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja

Viitteet

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 superruokaa terveelliseen ruokavalioon
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. ja Weiss, E. P. (2011). Omega-3-rasvahappolisän vaikutus eksentrinen voimaharjoituksen tulehdusvasteeseen. Journal of Sport Science & Medicine, 10(3), 432.
• Davis CD. Suolen mikrobiomi ja sen rooli liikalihavuudessa. Nutr tänään. 2016 heinä-elokuu;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'Fytokemia: ibuprofeenin kaltainen aktiivisuus ekstraneitsytoliiviöljyssä'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Kananmunan kulutuksen vaikutus sydän- ja verisuoniriskitekijöihin yksilöillä, joilla on tyypin 2 diabetes ja riski sairastua diabetekseen: Systemaattinen katsaus satunnaistettuihin ravitsemusinterventiotutkimuksiin. Voiko J diabetes. 2017 elokuu;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017, 27. maaliskuuta. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Ruokavalion kolesteroli ja todisteiden puute sydän- ja verisuonisairauksista. Ravinteet. 2018;10(6):780. Julkaistu 16. kesäkuuta 2018. doi:10.3390/nu10060780