Lopullinen hauisharjoitus kokoa ja voimaa varten
Hauislihakset ovat olleet, ovat ja tulevat aina olemaan kehon esittelylihas. Siksi ne ovat koulutetuin ruumiinosa; jokainen kaveri haluaa ladattuja aseita. Valitettavasti useimmat kaverit eivät saavuta niitä. Innostuessaan monet ihmiset ylikuormittavat hauislihaksiaan, mikä estää heitä toipumasta täysin kasvaakseen. Toiset kasaavat niin paljon painoa tangon kierrelle, että he teurastavat muotonsa täysin ja työstävät selkänsä enemmän kuin käsiään. Tässä artikkelissa esitän yksinkertaisen, mutta erittäin tehokkaan hauislihasharjoituksen maksimaalisen koon ja voiman lisäämiseksi.
Hauislihaksen anatomia
Biceps brachii -lihaksessa on kaksi erillistä osaa tai päätä. Niitä kutsutaan pitkäksi ja lyhyeksi pääksi. Molemmat päät ovat peräisin lapaluusta, mutta hieman eri kohdista, ja lyhyt pää on korkeammalla kuin pitkä pää. Sekä pitkä että lyhyt pää asetetaan yhdeksi jänteeksi, joka ylittää kyynärnivelen ja liittyy säteen eli kyynärvarren luuhun.
Hauislihasten tehtävänä on laajentaa kyynärpäätä. Sillä on myös vähäinen rooli olkapään taivutuksessa, kuten käsivarren noustessa vartalon eteen.
Tästä lyhyestä hauislihasten anatomian katsauksesta opimme tärkeän asian. Aina kun hauis taivuttelee kyynärpäätä, mukana on sekä pitkä että lyhyt pää. Muista myös, että kyynärpää on sarananivel; se voi taipua vain yhteen suuntaan. Käytännön kuntosalin kannalta tämä tarkoittaa, että on mahdotonta eristää kumpaakaan hauispäätä. Toisin sanoen et voi tehdä harjoitusta keskittyäksesi vain lyhyeen päähän tai pitkään päähän muuttaaksesi lihaksen muotoa. Jokainen harjoittelemasi harjoittelee pitkää ja lyhyttä päätä yhtä paljon.
Parhaiden hauislihasharjoitusten tunnistaminen
Kuten kaikilla kehon lihaksilla, parhaat hauislihasharjoitukset ovat sellaiset, jotka siirtävät lihaksen työntöpisteestä alkupisteeseen mahdollisimman luonnollisesti. Tämä tarkoittaa käsivarren taivuttamista täysin ojennetusta asennosta sellaiseen, jossa kädet päätyvät olkapäiden tasolle. Tämä tulee tehdä kyynärpää vartalon sivulla. Kaikki vaihtelut tästä luonnollisesta asennosta siirtyvät pois kehon ihanteellisesta asennosta hauislihasten taivutusta varten.
Harjoitus, joka sopii parhaiten tähän ihanteelliseen liikemalliin, on seisomakierre. Tämä harjoitus noudattaa myös hauislihasten ihanteellista voimakäyrää, jossa vastus on raskaampi liikkeen alussa ja kevyempi toiston lopussa.
Näet salilla olevien miesten tekevän kiharoita kaikilla kuviteltavissa olevilla tavoilla, ja suurin ero on olkaluun (olkavarren luun) kulma suhteessa vartaloon. Näet heidän tekevän kaapelikiharoita, jotka alkavat kädet vaakatasossa olkapäiden kanssa, kädet vartalon takana ja edessä saarnaajapenkillä. Silti kaikki nämä harjoitukset sisältävät täsmälleen saman hauislihaksen taivutuksen. Ainoa ero on venytyksen määrä, joka asetetaan hauislihakseen lähtöasennossa.
Tämä hauislihasten ylivenytys harjoituksen aloitusasennossa ei tuota mitään hyötyä. Itse asiassa se tekee lihaksesta alttiimman vammoille. Kierroksen tekeminen käsivarret olkapäiden yläpuolella lähtöasennossa voi myös aktivoituavastavuoroinen hermotus, jossa vastakkaiset lihasryhmät sulkeutuvat. Tämä johtuu siitä, että triceps aktivoituu.
1. Vaihtoehtoinen seisova käsipainokihartaminen
Tämä harjoitus seuraa hauislihasten luonnollista toimintaa kyynärpää vartalon sivulla. Kun suoritat kiharan käsipainoilla tankon sijaan, voit työstää jokaista hauislihasta yksipuolisesti ja estää vahvempaa puolta ottamasta valtaansa epätasaisen muodon ja kehityksen aikaansaamiseksi. Harjoituksen suorittaminen vuorotellen käsipainojen yhteen käärimisen sijaan mahdollistaa myös voimakkaamman lihasten supistumisen.
2. Seisova vaihtoehtoinen kaapelin käpristyminen
Vaihtoehtoisen kiharan tekeminen vaijeripyöräkoneella antaa mahdollisuuden seistä hieman vastuksen edessä, mikä asettaa vastuksen hauislihakseen heti liikkeen alussa. Alkuvastusta ei ole, kun teet kiharaa käsipainoilla. Voit myös saavuttaa voimakkaamman supistumisen kiharan lopussa käytettäessä kaapeleita.
3. Istuva vaihtoehtoinen käsipainokihartaminen
Vaihtoehtoisen käsipainokiharan istuva versio on tiukempi, koska se eliminoi kyvyn tuoda alavartalosi vauhtia liikkeeseen. Istuva vaihtoehtoinen kihara tarjoaa myös ihanteellisen vastuskäyrän hauislihakselle.
Sarjat ja toistot
Brachii-hauislihas on suhteellisen pieni lihasryhmä. Se on myös lihas, joka tulee peliin, kun työstetään muita kehon osia, mukaan lukien lattia ja ansoja. Siksi on tärkeää, että et ylikuntoile tätä lihasryhmää. Suosittelen tekemään 8 sarjaa tälle lihasryhmälle 4-5 päivän välein.
Toistovälisi tulee olla tarpeeksi korkea mainostaaksesisarkoplasminen hypertrofiaja aktivoida hitaasti nykivät lihassäikeet kokonaan. Joidenkin korkeiden toistosarjojen tekeminen myös täyttää lihaksen verellä pumppausvaikutuksen edistämiseksi. Sen pitäisi myös olla tarpeeksi alhainen edistämäänmyofibrillaarisen lihaksen kasvuja osuu nopeasti nykiviin kuituihin.
Sinun tulee käyttää kolmea yllä mainittua harjoitusta – vaihtoehtoinen käsipainokihartaminen seisomassa, vaihtoehtoinen kaapelikihartaminen seisomassa ja vaihtoehtoinen käsipainokihartaminen istuen – rakentaaksesi hauisharjoitusrutiinisi.
Yksi tapa jäsentää harjoituksiasi on käydä harjoitukset läpi kolmessa harjoituksessa jatkuvassa kierrossa ja tehdä vain yksi harjoitus per harjoitus. Tee 8 sarjaa jokaiselle harjoitukselle seuraavasti:
- Sarja yksi – 30 toistoa
- Sarja kaksi – 20 toistoa
- Sarja kolme – 15 toistoa
- Sarja neljä - 10 toistoa
- Sarja viisi - 10 toistoa
- Sarja kuusi – 8 toistoa
- Seitsemän sarja - 8 toistoa
- Sarja kahdeksan - 6 toistoa
Toinen vaihtoehto on käyttää kahta harjoitusta per harjoitus tekemällä kutakin neljä sarjaa seuraavalla toistojärjestelmällä:
- Sarja yksi – 20 toistoa
- Sarja kaksi - 10 toistoa
- Sarja kolme - 8 toistoa
- Sarja neljä – 6 toistoa
Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:
Yhteenveto
Hauislihasten harjoittelun ei pitäisi olla monimutkaista. Sinun ei tarvitse tehdä hienoja harjoituksia oudoista kulmista, etkä voi tehdä liikkeitä, joilla hauislihas nousee korkeammalle tai lihasvatsa leveämmälle. Ainoa mitä voit tehdä, on taivuttaa kyynärpäätä lyhentämällä ja pidentämällä lihaksia. Luonnollisimmat ja siksi myös parhaat harjoitukset ovat kolme edellä käsiteltyä vaihtoehtoista kiharaversiota. Keskity näihin kolmeen siirtoon, työskentele jatkuvasti lisätäksesi vastusta, mutta käytä silti moitteetonta muotoa, ja nuo aseet lukitaan ja ladataan.
Viitteet →
