Mikä on nostotempo?
Nopeat vs. hitaat toistot lihaskasvuun
Rep-tempo viittaa nopeuteen, jolla nostat.
Tästä harjoitusprotokollasta on tullut erittäin suosittu viime vuosina. Monet ihmiset uskovat, että se on tehokas tapa saada parempia tuloksia.
Tässä artikkelissa puhummenostotempoja sen vaikutus lihasten kasvuun.
Mikä on Rep Tempo?
Nostaessasi voit tehdä toistoja hitailla ja kontrolloiduilla liikkeillä tai tehdä ne nopeasti ja räjähdysmäisesti.
Tätä kutsutaan rep/lifting tempoksi.
Voimme katkaista toiston 4 eri vaiheeseen:
Arnoldin rintaharjoittelu
- Parantaa tekniikkaa
- Tekee treenaamisesta haastavampaa
- Lisää kestävyyttä
- Lisää väsymystä
- Keskushermoston verotus
- Pienempi harjoitusmäärä kuin perinteinen toistotempo
- Rep-tempo on nopeus, jolla nostat
- Toistossa on 4 vaihetta: epäkeskinen (lasku), isometrinen (alhaalla), samankeskinen (nosto), isometrinen (ylhäällä)
- Voit kasvattaa lihaksia tekemällä eksentrinen harjoittelun, mutta olet silti yhtä vahva kuin heikoin lenkkisi; samankeskinen voimasi
- Hidas toistotempo voi aiheuttaa enemmän väsymystä ja vähemmän harjoittelua kuin perinteinen toistotempo
- Rep-temposta voi olla hyötyä, jos haluat työskennellä hissin tietyissä osissa, muuttaa asioita tai lisätä kestävyyttäsi
- Eric Helmes 'The Muscle and Strength Pyramid Training, Taso 6: Nostotempo'
Jokaiselle tälle vaiheelle voidaan määrittää tempo.
Tässä on vakiotempo, jota useimmat ihmiset käyttävät tietämättään2-0-2-0:
Tämän protokollan on luonut voimavalmentaja Charles Poliquin, ja siinä on etuja, joita tutkimme seuraavissa osissa.
Lihasten kasvu ja eksentrinen harjoittelu
On hyvin yleistä kuulla ihmisten suosittelevan liiallisen hidastavan toiston epäkeskisen (laskevan) osan nopeutta.
Tämä johtuu siitä, että tutkimukset ovat osoittaneet, että on mahdollista rakentaa enemmän lihaksia tekemällä eksentrinen (vain) harjoittelua.
Tämäntyyppinen harjoittelu ei kuitenkaan välttämättä johdu laboratoriossa käytettävistä työkaluista ja kuntosalilla olevista laitteista.
Voit silti keskittyä eksentrinen harjoitteluun salilla, kuten vetämisen negatiivisen (laskevan) osan suorittamiseen, jos et voi suorittaa kokonaista.
Tämä auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia, mutta olet silti yhtä vahva kuin heikoin lenkkisi; samankeskinen voimasi (nosto) osa vedosta.
Rep-tempo ja jännityksen alaisena oleva aika lihaskasvua varten
Jännitysaika (TUT) tarkoittaa, kuinka kauan lihaksesi on aktivoitumassa.
Olisi yksinkertaista päätellä, että mitä enemmän jännityksen alla on aikaa, sitä enemmän lihaskasvua tapahtuu.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet senpidempi jännitysaika ei tarkoita parempaa ärsykettä (lihasten kasvua).
Jos otat kevyen painon ja suoritat toistotempon 4-0-2-0. Se johtaisi enemmän jännitteeseen kuin jos tekisit 2-0-2-0 raskaammalla painolla. Suurempi paino johtaisi kuitenkin parempaan ärsykkeeseen.
Lisäksi, jos otat tämän saman esimerkin samalla painolla, mutta erilaisella epäkeskisellä kestolla. Teet varmasti vähemmän toistoja 4-0-2-0:lla kuin 2-0-2-0:lla, koska toiston hitaan eksentrinen osan aikana kertynyt väsymys.
Näin sinulla on enemmän aikaa jännityksen alaisena, mutta vähemmän harjoittelua, mikä vähentää hypertrofiaa (lihasten kasvua).
Tärkeintä on, että nosta painoja hallitusti (2-0-2-0), mutta älä yritä hidastaa sitä liikaa. Muuten tämä lisää väsymystä ja vähentää harjoittelun määrää.
Esimerkkejä toistotemposta: keskeytetty, hidas negatiivinen, kontrolloidut toistot...
Samoin kuin myo-toistot, nostotempo on työkalu, joka voi olla hyödyllinen tietyissä tapauksissa.
Jos esimerkiksi suoritat voimaa vaativaa toimintaa (kuten nyrkkeilyä), voit keskittyä räjähtäviin samankeskisiin liikkeisiin. Toistotempo voisi näyttää tältä: 3-0-1-0
Voit myös tehdä taukokyykkyjä ollaksesi tarkkoja ja vahvistaaksesi tiettyjä liikkeen osia, mikä auttaa sinua rakentamaan muita lihasryhmiä. Toistotempo voisi näyttää tältä: 2-2-2-0
Tai hidasta kyykkyn nopeutta varmistaaksesi, että suoritat harjoituksen hyvässä kunnossa. Toistotempo näyttäisi tältä: 4-1-4-1
