Yksi parhaista strategioista parantaa voittojasi on optimoida harjoituksesiharjoitusjaksoja. Splitit ovat harjoitusrutiineja, jotka jakavat harjoituksesi lihasryhmien mukaan.

Useimmat nostajat jakavat harjoituksensa klassisiin ylä-/alavartalojakoihin ja työntö-/veto-jakoihin, mikä mahdollistaa riittävän harjoittelun ja kohdistettujen lihasryhmien palautumisen. Harjoitusväli ei ole vain painonnostoa varten, vaan myös kehonpainoharjoituksia varten.

Kun kyse on harjoituksesta, ei ole olemassa mitään kekseliäistä lähestymistapaa. Voit määrittää ihanteellisen rutiinin voittojesi maksimoimiseksi vain, jos kokeilet niitä ja katsot itse.

tekeekö lonkkakaappaus pakarat isommaksi

Tässä artikkelissa käsitellään useiden lihasryhmien harjoittamisen etuja ja sitä, kuinka voit käyttää niitä harjoituspotentiaalisi maksimoimiseksi.

Lihasryhmät

Jokainen kehosi liike suoritetaan eri lihasryhmillä yhden lihaksen sijaan. Esimerkiksi kun teet hauiskiharan, aktivoit hauislihaksesi ja muut kyynärvarren ja olkavarren lihakset, kuten brachialis ja brachioradialis.

Kun totut harjoittelemaan, myös energiatasosi paranee. Näin voit suorittaa enemmän sarjoja ja kasvattaa toistoaluettasi jokaisessa harjoitusluettelossasi olevassa harjoituksessa. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä monia muita asioita kuntosalilla auttaaksesi sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Yksi asia, joka sinun on otettava huomioon, varsinkin jos olet aloittelija, on harjoitella useita lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa. Voit esimerkiksi yhdistää rintaharjoituksia olkapääharjoitteihisi, ja voit myös yhdistää selkäharjoituksia jalkaharjoituksiin ja muihin.

Esimerkkejä useista lihasryhmien harjoitussuunnitelmista, joita voit tehdä:

Ylä/alavartalo halkeama

Ylä-/alavartalojako jakaa harjoituksen kahteen osaan. Ylävartalon päiviin kuuluvat rintakehä, hartiat, käsivarret ja selkälihakset. Sitä vastoin alavartalon päivät keskittyvät reidessä, nelosissa, pakaralihaksissa, vatsalihaksissa ja pohkeissa.

Tämä rutiini antaa kehollesi riittävästi aikaa palautua kahden päivän harjoittelun jälkeen.

Esimerkki rutiinista:

• Maanantai: Ylävartalo (rinta, olkapää, triceps)
• Tiistai: Alavartalo (neljät ja pakaralihakset)
• Keskiviikko: Pois / Active Recovery
• Torstai: ylävartalo (hauis ja selkä)
• Perjantai: Alavartalo (reisilihas ja pakaralihakset)
• Lauantai/sunnuntai: Pois

Työntö/veto/jalat jaettu (PPL)

Tämä jako jakaa harjoitusrutiinisi kolmeen kategoriaan: työntö, veto ja jalat. Push korostaa rinta-, hartia- ja tricep-lihasten harjoittelua. Vetorutiinisi sisältää selän ja tricepsin. Lopuksi jalkaharjoittelu sisältää koko alavartalon.

Tämä harjoitusrutiini sopii parhaiten keskitason tai edistyneille nostajille, joilla on parempi kestävyys 6 päivän harjoitusohjelmassa. Vaikka 6 päivän harjoitusrutiini tuntuu paljon, voit maksimoida lihas- ja voimakasvusi paljon nopeammin tällä menetelmällä.

Esimerkki rutiinista:

• Maanantai: Työnnä (rinta, olkapää, triceps)
• Tiistai: Veto (selkä, käsivarret, vatsalihakset, hauis)
• Keskiviikkona: Jalat (neljät, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet)
• Torstai: Työntö (rinta, olkapää, triceps)
• Perjantai: Veto (selkä, hauislihas, käsivarret)
• Lauantai: Jalat
• Sunnuntai: Lepo

Tässä on suunnitelma, joka sisältää työntö-, veto- ja jalkaharjoitusjärjestelmän:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

PHUL-harjoitusohjelma keskittyy voimanlisäykseen ja lihasmassasi parantamiseen. Se on erinomainen ohjelma urheilijoille, jotka harjoittelevat raskaita yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyä, maastanostoja ja penkkipunnerrustuksia. Se seuraa 4 päivän harjoituksia, joissa kaksi päivää keskittyy voimaharjoitteluun ja kaksi päivää hypertrofiaan.

Esimerkki rutiinista

• Maanantai: Upper Power
• Tiistai: Pienempi teho
• Keskiviikko: Lepo
• Torstai: Ylähypertrofia
• Perjantai: Alempi hypertrofia
• Lauantai/sunnuntai: Lepo

Agonisti - Antagonistin koulutus

Tämän harjoitusjakson avulla voit työstää kehosi agonisti- ja antagonistilihaksia. Agonistit tai pääliikkeet ovat päälihaksia, jotka suorittavat liikkeen, kun taas antagonistit ovat niitä, jotka vastustavat pääliikkuvien toimintaa.

Tutkimukset osoittavat, että vastakkaisten lihasten harjoittelu ja venyttäminen voivat parantaa dramaattisesti agonistilihaksesi voimaa, jolloin voit parantaa fyysistä rakennettasi ja harjoittelukykyäsi nopeammin.

Agonisti-antagonisti-harjoittelu varmistaa, että harjoittelet molempia puolia tasapuolisesti ja vähentää riskiä, ​​että lihasryhmät ovat heikkoja vastaaviin verrattuna. Se parantaa lihasten tasapainoa ja ehkäisee huonon asennon kehittymistä.

Esimerkki agonisti-antagonistista

Harjoittele	Agonist (prime Mover)	Antagonisti
Bicep Curl	Hauislihas	Triceps
Vedä ylös	Latit	Delts
Penkkipunnerrus	Rintalihakset	Ansoja / Rhomboidit (ylä/selän keskiosa)
Jalkaprässi	Neloset	Reisilihakset

Esimerkki rutiinista:

• Maanantai: Vaakasuora työntö/veto (rinta ja selkä)
• Tiistai: Jalat (neloset/reisilihakset)
• Keskiviikko: pysty työntö/veto (olkapää/lat)
• Torstai: Kädet (hauis ja triceps)
• Perjantai: Lepo/aktiivinen palautuminen
• Lauantai/sunnuntai: Lepo

Useiden lihasryhmien harjoittelun edut

Oikean valintaharjoitus jakosinulle ja useiden lihasryhmien harjoittelu voi auttaa sinua parantamaan voittojasi. Tässä ovat useiden lihasryhmien harjoittelun tärkeimmät edut.

8 viikon ohjelma laihtumiseen

Tehdä enemmän

Kun harjoittelet useita lihasryhmiä yhdellä harjoituksella, voit tehdä enemmän lyhyemmässä ajassa. Tämä tarkoittaa parempaa työtehoa ja stimuloi paremmin lihasten kasvua.

Oikea priorisointi mahdollistaa suuremman määrän ja intensiteetin harjoituksia kohdelihasryhmällesi. Keskittämällä energiasi tiettyjen lihasryhmien rakentamiseen päivän aikana voi lisätä potentiaalisia voittoja eksponentiaalisesti.

Tehostaa harjoituspumppua

Kohdistaminen eri lihasryhmiin, jotka ovat lähellä toisiaan, lisää harjoitteluasi volyymia ja intensiteettiä. Tämä antaa uskomattoman harjoituspumpun lihaksissasi lisääntyneen verenkierron ja maitohapon kertymisen ansiosta, mikä tehostaa edelleen lihasten kasvua.

Kun työskentelet vastakkaisten parien, kuten rintakehän ja yläselän tai hauis- ja tricepsin parissa, saat tämän lisääntyneen pumpun ylävartaloasi. Jotkut jopa pitävät harjoituspumppujen tunnetta motivoivana ja antavat heille mahdollisuuden päästä läpi.

Polttaa enemmän kaloreita

Useiden lihasryhmien harjoittelu tarkoittaa, että kulutat enemmän happea ja energiaa näiden lihasten ruokkimiseen, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Yleissääntönä on, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän käytät energiaa.

Parantaa yleistä kehoasi nopeammin

Lisää lihasryhmiä harjoittelemalla stimuloidaan enemmän lihaksia kasvamaan ja vahvistumaan. Tämä on tehokas tapa rakentaa parempi fyysinen rakenne ja parantaa lihasten kasvua nopeammin.

Parantaa palautumista

Hyvin suunniteltu harjoitusjakso antaa jokaiselle lihasryhmälle riittävästi aikaa levätä ja palautua. Optimoitu harjoitusrutiini voi estää asioita, jotka voivat haitata edistymistäsi kuntosalilla, kuten harjoituksen tasanne,yliharjoitteluja liikakäyttövammat.

Estää aliharjoittelun

Useiden lihasryhmien harjoitteleminen ja priorisoiminen harjoituksissa voi maksimoida aikaasi ja tuloksiasi kuntosalilla. Se varmistaa, että annat riittävästi haastetta jokaiselle lihasryhmälle jokaisella harjoituksella ja estää sinua aliharjoittamasta.

kuinka leikata painoharjoittelussa

Yhdistetään jalkatreenit ylävartalon harjoituksiin

Jalkaharjoittelun suorittaminen ennen ylävartaloharjoituksia ei myöskään ole huono asia. Yksi norjalainenopiskellahavaitsi, että jalkaharjoittelu voi tilapäisesti lisätä seerumin testosteronia jakasvuhormoni,parantaa harjoittelun sopeutumista ja lisää voimaa ylävartalon harjoitteluun.

Tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka suorittivat 10 RM kolmella jalkapunnistelulla, polven ojennuksella ja polven taivutuksella ennen käsiharjoituksia, hauislihaksissa oli merkittävää hypertrofiaa ja voiman nousua 11 viikon jälkeen.

Eri lihasryhmien harjoittelun haitat

Saatat viedä jonkin aikaa yhden lihasryhmän harjoittelun loppuun saattamiseksi ennen kuin siirryt seuraavaan. Siksi on hyvä idea tehdä esinosto ennen kuin yrität tehdä raskaita nostoja seuraavalle lihasryhmällesi. Esimerkiksi, kun olet lopettanut alavartalon harjoitukset, suorita kevyt olkapäiden painallus lämmitelläksesi ylävartaloasi ja hankkiaksesi motorisia neuroneja seuraaviin sarjoihin.

Jos olet aloittelija, jolla on alhainen kestävyys tai energiataso, useiden lihasryhmien harjoitteleminen voi aluksi olla vaikeaa. Siksi on parasta harjoitella harjoituksen kestävyyttäsi ensin. Liian kova ja liian nopea harjoittelu voi johtaa ylikuormitukseen ja tasangoon.

Jos sinulla on jäljessä olevia lihaksia tai puutetta jossakin lihasryhmässä, voit priorisoida yksittäisiä harjoituksia ja keskittyä sen sijaan yhteen lihasryhmään.

Pohjaviiva

Useiden lihasryhmien harjoitteleminen on erinomainen tapa optimoida harjoitusrutiiniasi ja saada kaikki irti kuntosalilla vietetystä ajasta. Se auttaa sinua rakentamaan lihaksia eri alueilla nopeammin ja parantaa palautumistasi. Voit harjoitella tehokkaasti useita lihasryhmiä luomalla harjoitusjakauman, joka on räätälöity henkilökohtaisten tavoitteidesi mukaan.

Viitteet →

Viitteet:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Endogeenisten hormonien fysiologinen nousu johtaa erinomaiseen sopeutumiseen voimaharjoitteluun. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. ja Newton, R. U. (2005). Vuorottelevan agonisti- ja antagonistilihasharjoituksen akuutti vaikutus tehoon monimutkaisen harjoittelun aikana. Journal of vahvuus ja kuntoutustutkimus, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimointi: Kehittyneiden vastusharjoittelutekniikoiden ja -menetelmien systemaattinen katsaus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897