Oletko koskaan punninnut itseäsi ja sanonut: Hmmm. Se ei voi olla oikein. Olin eilen 4 kiloa kevyempi! Jos tarkistat painosi säännöllisesti, huomaat painosi heilahtelevan ylös ja alas riippumatta siitä, yrität laihtua tai lihoa.

Joillekin tämä voi olla masentavaa ja saada heidät kyseenalaistamaan edistymisensä kuntomatkallaan. Mutta totuus on, että painonvaihtelut ovat täysin normaaleja, mutta usein väärinymmärrettyjä.

Tämä artikkeli käsittelee painonvaihteluiden syitä ja antaa sinulle näkemyksiä terveestä painonhallinnasta, jotta voit itsevarmasti ylläpitää tasapainoista elämäntapaa ja saavuttaa hyvinvointitavoitteesi.

Painonvaihteluiden syyt

Joka päivä painosi vaihtelee eri tekijöiden vuoksi. Itse asiassa keskimääräinen aikuisen paino voi nousta ja pudota jopa 5-6 kiloa päivässä. Se tarkoittaa, että vaa'alla näkemäsi numero ei heijasta 100 % sitä, kuinka hyvin hallitset painoasi tietyllä hetkellä.

Tässä on joitain yleisimmistä painonvaihteluiden syistä:

Veden ja ruuan saanti

On normaalia, että paino kertyy koko päivän. Ruoallasi ja juomillasi on massansa, joten on järkevää, että ne lisäävät hieman painoasi nautittaessa.

takaisin päivärutiinia

Terveellisempi ruoka ja vesi kulkevat kehosi läpi nopeasti, mikä johtaa minimaalisiin painonvaihteluihin. Sitä vastoin runsaasti sokeria, rasvaa ja suolaa sisältävien tuotteiden sulaminen ja poistuminen voi kestää kauemmin, mikä aiheuttaa havaittavampia painonmuutoksia.

Vedenpidätys

Saatat myös painaa enemmän kuin todellisuudessa olet, kun syöt runsaasti suolaa ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Nämä yhdisteet saavat kehosi pidättämään enemmän vettä, mikä saa sinut tuntemaan olosi raskaammaksi ja turvotuneeksi.

Stressi ja hormonaaliset vaihtelut

Hormonaaliset muutokset voivat johtaa nesteen kertymiseen ja tilapäiseen painonnousuun, erityisesti naisten kuukautiskierron aikana.

tekeekö lonkan sieppaus lantiota isommaksi

Lisäksi, kun koet stressiä ja ylikuormitusta, kortisoli ja muut stressihormonit nousevat, mikä saattaa laukaista halun sokeripitoisiin välipaloihin ja runsaasti natriumia sisältäviin mukaviin ruokiin, kun keho etsii lisäenergiaa mukavuuteen.

Paasto

Lyhyesti sanottuna uni on 6-8 tuntiapaasto. Unen aikana kehosi pysyy aktiivisena ja suorittaa tärkeitä prosesseja, kuten kudosten korjausta, solujen uudistumista ja hormonien säätelyä. Kaikki nämä prosessit kuluttavat energiaa ja polttavat kaloreita koko yön syömättä tai juomatta, mikä johtaa lievään aamulla havaittuun painonpudotukseen.

Ruoansulatusdynamiikka

Ihmisillä on erilaiset ruoansulatusnopeudet. Hitaampi ruoansulatus voi johtaa tilapäiseen painonnousuun, ja nopeampi ruoansulatus johtaa nopeampaan energian käyttöön.

Jokaisella on myös ainutlaatuinen luonnollinen suoliston mikrobiomi, joka voi vaikuttaa ravinteiden imeytymiseen ja energian varastoimiseen kehossa. Tästä syystä jotkut ihmiset voivat lihoa huomattavasti ja tuntea olonsa turvotuksi riisin ja muiden hiilihydraattien syömisen jälkeen, kun taas toiset eivät.

Liikunta ja muu fyysinen toiminta

Todennäköisemmin koet tilapäistä painonpudotusta harrastaessasi fyysistä toimintaa, kuten urheilua ja liikuntaa, koska ne vaativat kehosikuluttaa energiaaja polttaa kaloreita toimiakseen korkealla tasolla.

Vastusharjoitteluun osallistuville on tavallista havaita, että painosi on noussut seuraavana päivänä. Mutta älä huoli, se on vain väliaikaista ja osa luonnollista palautumisprosessia, kun lihaksesi yrittävät säilyttää välttämättömät nesteet ja ravintoaineet helpottaakseen palautumista.

Käytännön vinkkejä painonhallintaan

Tasapainoinen ruokavalio

Priorisoi kokonaiset ruoat ja minimoi prosessoidut elintarvikkeet ruokavaliossasi. Kokonaiset ruoat ovat ravitsevampia ja niiden sulaminen vie enemmän aikaa, mikä estää sinua syömästä liikaa ja kuluttamasta tarpeettomia kaloreita koko päivän.

Runsaasti natriumia sisältävien ruokien rajoittaminen voi myös auttaa säätelemään nestetasapainoa kehossasi. Valitse natriumittomia vaihtoehtoja, kun niitä on saatavilla. Jos aiot pudottaa painoa jatkuvasti, on parasta noudattaa apainonpudotusohjelma.

Nesteytys pysyy

Nesteytys voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja ehkäisemään stressin syömistä, kun olet stressaantunut tai ylikuormittu. Pyri juomaan vähintään 8 lasillista vettä päivittäin ja lisää muutama ylimääräinen, jos sinulla on paljon fyysistä toimintaa päivän aikana.

Säännöllinen harjoittelu

Kuntosalilla käyminen tai päivittäinen fyysinen rutiini on välttämätöntä hormonien säätelemiseksi ja terveellisen painonhallinnan edistämiseksi. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus mahdollistaa suoliston luonnollisen liikkeen ja paremman ruoansulatuksen.

On suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivisiä aerobisia harjoituksia viikossa.

Lisäksi vähintään 30-45 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) suorittaminen viikossa parantaa myös painoa, kehon koostumusta ja lihasvoimaa.

Älä ajattele sitä liikaa

Tärkeintä ei ole huolehtia päivittäisistä painonmuutoksista. Itse asiassa painon liiallinen tietoisuus voi olla este harjoitteluun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonvaihteluita seuraavien ihmisten motivaatio jatkaa kuntomatkaansa heikkenee todennäköisemmin.

Asetuspisteen teoria

Kehollasi on ainutlaatuinen säätelyjärjestelmä, joka ylläpitää tasaista painoa. Painonhallinnan asetuspisteteorian mukaan kehosi pyrkii ylläpitämään kehon painon vakioasetusarvoja.

harjoitusohjelma miehille

Kun painosi poikkeaa asetuspisteestä, elimistö reagoi säätämällä ruokahaluasi ja aineenvaihduntaasi palatakseen haluamallesi alueelle. Esimerkiksi laihtuminen lisää näläntunnetta, ja päinvastoin tapahtuu, kun yrität lihoa.

Tämä tarkoittaa, että laihtuminen tai lihominen on asteittainen ja pitkäaikainen prosessi, joka vaatii jatkuvaa ponnistelua ja kärsivällisyyttä. Ymmärtämällä kehosi luonnollista mekaniikkaa voit paremmin räätälöidä lähestymistapaasi kuntoiluun kestävästi ja tehokkaasti.

Kuinka seurata painoasi

Keskity pitkän aikavälin trendiin

Keskity viikoittaisiin tai kuukausittaisiin trendeihin päivittäisten painonmuutosten sijaan saadaksesi tarkemman ja stressittömän arvion edistymisestäsi. Painonseurantasovellus tai päiväkirja on myös ihanteellinen auttamaan sinua visualisoimaan edistymistäsi ja pysymään motivoituneena.

Laihdutatko rasvaa taisaada lihaksia, painosi vaihtelee edelleen päivittäin. Mutta jos loitonnat, näet selvän trendin edistymisestäsi riippuen.

Tässä on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua pääsemään takaisin raiteilleen:

Päivittäinen kehonpainon seuranta

Jos noudatat tiukkaa ohjelmaa etkä voi olla seuraamatta painoasi päivittäin, tässä on joitain vinkkejä:

parhaat kuntosaliharjoittelut naisille

• Mittaa painosi samaan aikaan joka päivä (mieluiten ensimmäisenä aamulla)
• Tyhjennä virtsarakko/suoli
• Kirjoita tulos päiväkirjaan
• Ota koko viikon keskiarvo nähdäksesi painotrendisi

Kun saat päivittäisen painosi keskiarvon koko viikon ajan, saat todennäköisesti tarkemman tuloksen.

Pohjaviiva

Painonvaihtelut ovat luonnollinen osa elämää. Siihen voivat kuitenkin vaikuttaa sellaiset tekijät kuin nesteytys, ravinnon saanti, hormonaaliset muutokset, liikunta ja ruoansulatusdynamiikka. Näiden vaihteluiden taustalla olevien syiden ymmärtäminen voi auttaa sinua edistämään terveellisempää suhdetta kehoosi ja poistamaan ahdistuksen tilapäisestä painonnoususta tai laihtumisesta.

On tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset painostasi ja edistymisestäsi. Hallitaksesi painoasi tehokkaasti sinun on omaksuttava tasapainoinen elämäntapa, mukaan lukien tasapainoinen ruokavalio, liikunta, stressinhallinta ja terveellinen painon seuranta.

Viitteet →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. ja McFarlin, B. K. (2009). Painon pyöräilyn seuraukset: tautiriskin kasvu?. International Journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Asetuspisteteorian rooli ruumiinpainon säätelyssä. FASEB-lehti: Federation of American Societies for Experimental Biology virallinen julkaisu, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Institute of Medicine (USA) sotilaallisen painonhallinnan alakomitea. Painonhallinta: Tieteen tila ja sotilasohjelmien mahdollisuudet. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Painonpudotus- ja ylläpitostrategiat. Saatavilla:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/