Ihmiset näyttävät olevan erittäin huolissaan proteiinin saannistasi heti, kun kerrot olevasi kasvissyöjä. Se on tottaproteiiniaon elintärkeää elimistöllemme, mutta on myytti, että sitä löytyy vain eläintuotteista, kuten lihasta ja kalasta. Tämä ei selvästikään pidä paikkaansa. Kasvissyöjät kuluttavat paljon proteiinia eri lähteistä. Se ei yleensä ole ongelma ollenkaan, kunhan ylläpitää terveellistä ruokavaliota.

Juustoiset linssit

Valmistusaika:10 minKokkausaika:3 h. 20 minAnnokset:3Annoskoko:450 g

Voit käyttää mitä tahansa saatavilla olevia vihanneksia näiden herkullisten hidaskeittoisten linssien valmistamiseen juustolla, ja niiden valmistaminen vie lähes vähän aikaa.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:541 kcalProteiini:36,5 gRasva:12,5 gHiilihydraatit:64,8 g

Ainesosat

• 1 ¼ kuppia kuivattuja vihreitä linssejä
• 6 keskikokoista sientä kuutioituna
• 2 paprikaa kuutioituna (käytin keltaista ja punaista)
• 1 ⅓ kuppia hienonnettuja tomaatteja
• 1⅓ kupillista kasvislientä
• 1 kuppi raastettua cheddarjuustoa
• Suola
• Mustapippuri

Ohjeet

1. Linssit kasvisliemen kautta ovat ensimmäiset viisi tuotetta, jotka menee hitaaseen keittimeen. Yhdistä kaikki ainekset hyvin. Keitä linssejä 3-12 tuntia korkealla tai kunnes ne ovat pehmeitä.
2. Kun juustoraaste on lisätty, sekoita huolellisesti, kunnes se sulaa (voit laittaa kannen takaisin muutamaksi minuutiksi, jotta se sulaa tarvittaessa). Tarjoile lämpimänä ja mausta maun mukaan. Lisäsin koristeeksi hienoksi raastettua juustoa ja puolikuivattua persiljaa.

Tempeh salaatti

Valmistusaika:05 minKokkausaika:10 minAnnokset:2Annoskoko:350 g

Tämä yksinkertainen, maukas ja proteiinipitoinen tempeh-salaatti on vain paras. Käytä mitä tahansa jääkaapissa olevaa, vielä parempi!

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:362 kcalProteiini:21,5 gRasva:19,2 gHiilihydraatit:33,2 g

Ainesosat

• 6 retiisiä
• ½ kurkkua
• 1 tl suolaa
• 7 unssia tempehiä (7 unssia = 200 g)
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi vihreitä papuja (tai herneitä)
• 2 rkl vaahterasiirappia
• 2 rkl soijapajua
• 1 rkl tomaattipyrettä (tai ketsuppia)
• 1 tl paprikaa
• ½ tl seesamiöljyä

Ohjeet

1. Viipaloi kurkku ja retiisit kuorimisen jälkeen ohuiksi viipaleiksi. Lisää ripaus suolaa ja laita isoon kulhoon. Noin kymmenen minuutin kuluttua voit kaataa suolan imemän ylimääräisen veden pois.
2. Leikkaa tempeh pieniksi paloiksi odottaessasi.
3. Pilko vihreät pavut karkeasti.
4. Viiden minuutin kuluttua keskilämmöllä lisää vihreät pavut, vaahterasiirappi, soijakastike, tomaattipyre, paprika ja seesamiöljy tempehiin.
5. Kun annat sen keittää vielä muutaman minuutin, yhdistä se kulhossa kurkun ja retiisin kanssa. Sekoita hyvin, kaada se sitten lautaselle ja nauti. Tempeh maistuu parhaimmalta heti kulutettuna.

Tässä on koulutusohjelma, jota sinun tulee harkita:

Kikherne ja kasvis kookoscurry

Valmistusaika:10 minKokkausaika:20 minAnnokset:4Annoskoko:450 g

Kylminä päivinä lämmittävä kasviscurry, jossa on kikherneitä ja kookosta, pitää sinut lämpimänä. Tämä vegaaninen, gluteeniton ruokalaji on valmistettu lämpimistä mausteista, ja se on hyvä riisin kanssa tarjoiltuna.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:613 kcalProteiini:24,3 gRasva:20,3 gHiilihydraatit:87,8 g

Ainesosat

• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1 punasipuli ohuiksi viipaleina
• 1 punainen paprika ohuiksi viipaleina
• 1 rkl tuoretta inkivääriä, jauhettu
• 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 1 pieni pää kukkakaali, leikattu suupalan kokoisiksi kukinnoiksi
• 2 tl chilijauhetta
• 1 tl jauhettua korianteria
• 3 rkl punaista currytahnaa
• 1 (14 unssia) tölkki kookosmaitoa
• 1 lime puolitettuna
• 1 tölkki (28 unssia) kikherneitä
• 1½ kuppia pakasteherneitä
• Kosher-suolaa ja vastajauhettua mustapippuria
• Höyrytetty riisi, tarjoiluun (valinnainen)
• ¼ kuppia hienonnettua tuoretta korianteria
• 4 sipulia ohuiksi viipaleina

Ohjeet

1. Kuumenna oliiviöljy keskilämmöllä isossa kattilassa. Noin 5 minuuttia niiden lisäämisen jälkeen sipulin ja paprikan tulee olla melkein pehmeitä. Lisää inkivääri ja valkosipuli ja keitä noin minuutti tai kunnes tuoksuvat.
2. Lisää kukkakaali ja sekoita hyvin. Punainen currytahna, chilijauhe, korianteri ja muut ainekset lisätään ja keitetään noin minuutin ajan tai kunnes seos alkaa karamellisoitua.
3. Lisää kookosmaito ja sekoita ja kuumenna seos kiehuvaksi. Keitä kukkakaalia 8-10 minuuttia kannen ollessa päällä, kunnes se on pehmeää.
4. Poista kansi, lisää limen mehu ja sekoita curry huolellisesti. Kuumenna seos takaisin kiehuvaksi kikherneiden ja herneiden lisäämisen jälkeen. Mausta suolalla ja pippurilla.
5. Halutessasi tarjoile riisin kanssa. Lisää 1 ruokalusikallinen korianteria ja 1 ruokalusikallinen kampasipulia jokaiseen annokseen koristeeksi.

Tofu-paistettu maapähkinäkastikkeella

Valmistusaika:15 minKokkausaika:20 minAnnokset:4Annoskoko:250 g

Tämä tofu-paistinpannu on vegaaninen mukavuusruoka, josta lihansyöjätkin nauttivat, sillä se on maustettu tuoreella inkiväärillä ja valkosipulilla sekä kotitekoisella maapähkinäkastikkeella, joka on uskomattoman herkullinen.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:455 kcalProteiini:21,4 gRasva:36,9 gHiilihydraatit:15,2 g

Ainesosat

Maapähkinäkastike

• 1 rkl tuoretta inkivääriä, jauhettua tai raastettua
• 1 iso valkosipulinkynsi, jauhettu
• 1/2 kuppia suolatonta maapähkinävoita
• 1/4 kuppia vähänatriumista soijakastiketta
• 1/4 kuppia vettä
• 3 rkl omenaviinietikkaa
• 1 tl sambal oelek
• 2 rkl paahdettua seesamiöljyä
• 2 rkl rypsiöljyä
• 1 (14 oz) paketti erittäin kiinteää tofua, valutettu pyyhkeen päälle ja leikattu 1 tuuman kuutioiksi
• 2 kuppia karkeasti hienonnettua kaalia
• 1 pieni parsakaalipää, leikattu kukinnoiksi
• 1 erä maapähkinäkastiketta
• vihreä sipuli, ohueksi viipaloitu, valinnainen
• seesaminsiemeniä, valinnainen

Ohjeet

1. Maapähkinäkastikkeesta tulee tasaista, yhtenäistä ja kermaista noin 30 sekunnin kuluttua, kun kaikki ainekset on sekoitettu monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa. valmistetaan helposti muutama päivä etukäteen ja säilytetään jääkaapissa.
2. Kuumenna öljy isossa pannussa tai wokissa keskilämmöllä. Lisää tofua yhteensä 10-12 minuutiksi ja paista sitä muutama minuutti kummaltakin puolelta. Ota tofu pannulta, kun se on rapea ja aseta se talouspaperilla peitetylle lautaselle.
3. Lisää kaali ja parsakaali samalle pannulle ja keitä noin 8 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja pehmeitä. Nosta tofu takaisin pannulle ja vähennä lämpöä keskilämmölle ennen kuin sekoitat maapähkinäkastikkeeseen.
4. Anna kiehua vielä 1-2 minuuttia levityksen jälkeen.
5. Tarjoile tavallisena tai höyrytetyn ruskean riisin tai nuudeleiden kanssa.

Musta papu-quinoa kulho

Valmistusaika:10 minKokkausaika:00 minAnnokset:2Annoskoko:250 g

Ilman paistettua kulhoa tässä mustapapu- ja kvinoa-kulhossa on monia perinteisiä tacosalaatin ominaisuuksia. Pico de galloa, tuoretta korianteria, avokadoa ja yksinkertaista hummuskastiketta lisätään kaikki annokseen.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:576 kcalProteiini:26,3 gRasva:12,4 gHiilihydraatit:91,3 g

Ainesosat

• ¾ kuppia purkitettuja mustia papuja, huuhdeltu
• ⅔ kuppi keitettyä kvinoaa
• ¼ kuppia hummusta
• 1 rkl limen mehua
• ¼ keskikokoista avokadoa kuutioituna
• 3 ruokalusikallista pico de galloa
• 2 rkl hienonnettua tuoretta korianteria

Ohjeet

1. Sekoita kulhossa kvinoa ja pavut. Yhdistä hummus ja limen mehu pienessä kulhossa; ohenna vedellä haluttuun koostumukseen. Valuta kvinoan ja papujen päälle hummuskastiketta. Lisää päälle korianteri, avokado ja pico de gallo.