Liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien yleistyessä maailmanlaajuisesti, monet siirtyvät käyttämään vähähiilihydraattista ja keto-ruokavaliota painon pudottamiseksi ja terveyden parantamiseksi. Lisäksi kun kaloreita laskevien ruokavalioiden alussa painonpudotus on tasanteella, fitness-harrastajat etsivät lisää vaihtoehtoja vähentää sokeria ja hiilihydraatteja parantaakseen kuntoa ja pudottaakseen enemmän painoa.

Monet kuitenkin hämmentyvät usein vähähiilihydraattisten ja keto-dieettien eroista ja siitä, mikä on heidän tarpeisiinsa sopiva. Vaikka sekä vähähiilihydraattinen että keto voivat tuottaa vaikuttavia lyhyen aikavälin painonpudotustuloksia verrattuna tyypilliseen korkeahiilihydraattiseen länsimaiseen ruokavalioon, on tärkeää ymmärtää näiden ruokamallien taustalla oleva tiede ja selvittää, mikä niistä sopii sinulle.

alavartalon harjoittelua ilman laitteita

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka hiilihydraattien rajoittaminen vähähiilihydraattisten ja keto-ruokavalioiden avulla voi optimoida terveys- ja kuntomatkasi.

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa syötävien hiilihydraattien määrää verensokeri- ja insuliinitasojen hallitsemiseksi. Kuntoilussa tämän menetelmän tilaajat voivat nopeuttaa painonpudotusta pääsemällä kehon rasvavarastoon nopeammin.

Tyypillisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saannin vain 50-150 grammaan hiilihydraatteja päivässä. Tämä pakottaa kehon polttamaan varastoitua rasvaa energiaksi. Teknisesti mitä tahansa ruokailutyyliä, joka vähentää kaloreita hiilihydraateista alle 30 prosenttiin, pidetään vähähiilihydraattisena ruokavaliona.

Avähähiilihydraattinen ruokavaliosuunnitelmakorvaa hiilihydraateista saamasi kalorit proteiinilähteillä ja vähärasvaisesta lihasta, kasviksista ja pähkinöistä saatavilla terveellisillä rasvoilla. Toisin kuin keto-ruokavalio, joka rajoittaa tiukasti hiilihydraatteja ketoosin aiheuttamiseksi, vähähiilihydraattiset ruokavaliot tarjoavat enemmän joustavuutta hiilihydraattien kulutuksessa.

Riippuen tavoitteestasi ja ateriasuunnitelmastasi, vähähiilihydraattisen ruokavalion makroravinteiden jakautuminen voi näyttää tältä:

• 10-30% hiilihydraatteja
• 40-50% proteiinia
• 30-40% rasvaa

Esimerkki kohtalaisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

Tässä on esimerkki 30 % hiilihydraattien saannista, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon, joka on yhteensä 150 g päivässä:

Ruokailuaika	Ruokaa	Arvioitu hiilihydraatti (grammaa)
Aamiainen	Munakokkelia pinaatilla ja fetajuustolla, yksi siivu täysjyväpaahtoleipää ja avokado	20 g
Välipala 1	Kourallinen manteleita ja pieni omena	20 g
Lounas	Grillattua kanasalaattia vihannessekoituksella, kirsikkatomaatilla, m kurkulla, oliiveilla ja vinaigrette-kastikkeella. Tarjoillaan kvinoa-lisäkkeen kanssa	40 g
Välipala 2	Kreikkalainen jogurtti ripaus chia-siemeniä ja muutama marja	15 g
Illallinen	Paistettua lohta parsalla ja lisukkeella bataatti	35 g
Välipala 3	Pieni annos tummaa suklaata ja muutama mansikka	20 g

Esimerkki aggressiivisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

Tässä on esimerkki 10 %:n hiilihydraattien saannista, joka perustuu 2000 kalorin ruokavalioon, joka on yhteensä noin 50 g päivässä:

Ruokailuaika	Ruokaa	Arvioitu hiilihydraatti (grammaa)
Aamiainen	Munakas juustolla, sienillä ja pinaatilla	5g
Välipala 1	Pieni annos manteleita ja saksanpähkinöitä	3g
Lounas	Salaatti grillattua kanaa, vihannessekoituksia, avokadoa, kurkkua ja oliiviöljykastiketta	10g
Välipala 2	Selleritikut tuorejuustolla tai maapähkinävoilla	4g
Illallinen	Grillattu pihvi, jossa paistettua parsakaalia ja voita	10g
Välipala 3	Pieni osa marjoja	8 g

Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa nopeuttamaan painonpudotusta samalla kun se tarjoaa joustavuutta ruokailutottumuksissasi

Vähähiilihydraattisen ruokavalion plussat

Tarjoaa joustavuutta ja monipuolisuutta

Tarjoaa laajemman valikoiman ruokavaihtoehtoja verrattuna tiukempiin ruokavalioihin, kuten Ketoon, mikä tekee siitä paremmin mukautuvan erilaisiin elämäntapoihin ja mieltymyksiin. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot antavat hieman enemmän tilaa hiilihydraateille ja vähentävät niitä riittävästi, jotta ne voivat hyötyä paremmasta sokerinhallinnasta ja ruokahalun säätelystä.

Edistää painonpudotusta

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita ylimääräisen rasvan menettämisessä, kun ylläpidät valtion kalorivajetta ja ne yhdistetään korkeaan proteiinin saantiin.

Parantaa sydämen terveyttä

Pienempi hiilihydraattien saanti liittyy parannuksiin eri merkkiaineissa, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä, ​​kuten kolesterolitasot, verenpaine ja kehon rasva.

Vaatii vähemmän seurantaa ja suunnittelua

Alle 100-150 gramman hiilihydraattien päivittäinen saaminen on helpompaa ilman tiukkaa lyömistämakroja kaloritavoitteet joka päivä. Tämä hyödyttää ihmisiä, jotka kamppailevat kiireisten aikataulujen kanssa ja joilla on vaikeuksia valmistaa omia aterioitaan.

Tiukka suunnittelu voi myös olla ylivoimaista joillekin ihmisille ja saattaa lisätä stressitasoa, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen kuntomatkaan.

Parantaa henkistä selkeyttä

Liiallisen hiilihydraattien saannin poistaminen voi vähentää aivosumua jaenergiatasojen piikit/törmäykset.Monet ihmiset kokevat parantuneen keskittymiskyvyn ja keskittymiskyvyn.

Auttaa tasapainottamaan sokeritasoja

Hiilihydraattien rajoittaminen voi suuresti auttaa tasapainottamaan epäsäännöllistä vertasokerin heilahtelut ja piikit. Tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta samalla kun heillä on vähemmän rajoittava ja tyydyttävämpi elämäntapa.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion miinukset

Rajoittaa ruokavaihtoehtoja

Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio on vähemmän rajoittava kuin jotkut muut ruokavaliosuunnitelmat, se voi tuntua toisinaan rajoittavalta, etenkin sosiaalisissa tilanteissa.

Vähärasvaisen proteiinin liiallisen kulutuksen riski

Proteiinin lisääminen ruokavalion kaloritarpeen kompensoimiseksi vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa voi johtaa vähärasvaisen lihan liialliseen kulutukseen ja terveellisten rasvojen riittämättömään saantiin. Tämä epätasapaino voi vahingoittaa maksaa ja munuaisia, jos sitä ei puututa.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa viljan, riisin ja tärkkelyspitoisten vihannesten hiilihydraatteja vain noin 10-30 prosenttiin kokonaissaannistasi. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa pitkäaikaisen kalorivajeen ja ravinteiden puutteen, jos sitä ei hoideta kunnolla.

Mikä on keto-ruokavalio?

Ketogeeninen tai keto-dieetti on vähähiilihydraattisen ruokavalion äärimmäinen muoto. Sen tavoitteena on rajoittaa hiilihydraattien saanti noin 20-50 grammaan päivässä tai vain 5-10 prosenttiin päivittäisestä kaloritarpeesta ketoosin metabolisen tilan saavuttamiseksi.

Tämä ruokavalio saa maksan tuottamaan rasvasta ketoneja, joista tulee kehon ja aivojen tärkein energianlähde.

Tämä ruokavalio vähentää hiilihydraattien saantiasi dramaattisesti ja lisää samalla terveellisen rasvan saantia. Vaikka kaikki ketodieetit ovat vähähiilihydraattisia, kaikki vähähiilihydraattiset eivät ole keto-ruokavalioita.

Riippuen tavoitteestasi ja ateriasuunnitelmastasi, makroravinteiden jakautuminen keto-ruokavaliossa voi näyttää tältä:

• 5-10% hiilihydraatteja
• 20-25% proteiinia
• 70% rasvaa

Esimerkki keto-ruokavaliosta, jossa on 10 % hiilihydraatteja päivässä

Tässä on esimerkki keto-ruokavaliosta, jossa on vain 10 % hiilihydraatteja päivässä perustuen 2 000 kalorin ruokavalioon, joka on yhteensä noin alle 50 g päivässä:

Ruokailuaika	Ruokaa	Arvioitu hiilihydraatti (grammaa)
Aamiainen	Voissa kypsennetty munakokkelia pinaatin ja muutaman kirsikkatomaatin kera	5g
Välipala 1	Kourallinen makadamiapähkinöitä	2g
Lounas	Caesar-salaatti romainesalaattia, grillattua kanaa, parmesaanijuustoa, Caesar-kastiketta, ei krutonkeja	7 g
Välipala 2	Kurkkuviipaleet tuorejuustolla	3g
Illallinen	Kesäkurpitsanuudelit lihapullien kera vähähiilihydraattisessa marinarakastikkeessa ja yrttiteejuoma lohiviipaleella	12g
Välipala 3	Annos kreikkalaista jogurttia sekoitettuna muutamaan vadelmaan	6 g

Esimerkki keto-ruokavaliosta, jossa on 5 % hiilihydraatteja päivässä:

Tässä on esimerkki keto-ruokavaliosta, jossa on vain 5 % hiilihydraatteja päivässä perustuen 2 000 kalorin ruokavalioon, joka on yhteensä noin alle 25 g päivässä:

Ruokailuaika	Ruokaa	Arvioitu hiilihydraatti (grammaa)
Aamiainen	Kookosöljyssä kypsennetty munakokkelia ja muutama pinaatinlehti	2g
Välipala 1	Pieni annos makadamiapähkinöitä tai siivu juustoa	1 g
Lounas	Salaatti grillattua kanaa ja avokadoa, sekoitettuja vihanneksia, vähärasvaisella kastikkeella	5 g
Välipala 2	Muutama siivu kurkkua tuorejuustolla	2g
Illallinen	Grillattu pihvi voissa paahdettujen vihreiden papujen kanssa.	5g
Välipala 3	Pieni annos tummaa suklaata tai vadelmia	4g

Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattisen ruokavalion äärimmäinen muoto, joka voi johtaa nopeaan painonpudotukseen.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa keho siirtyy käyttämään glukoosia hiilihydraateista pääasiallisena energianlähteenä ketonien käyttöön, jotka ovat peräisin rasvasta. Tämä tarkoittaa, että ketonien käyttö polttoaineena voi aiheuttaa nopeitarasvan menetyskehossa.

Keto-dieetin plussat

Vähentää ruokahalua

Ketoosin on osoitettu tukahduttavan nälänhätähormoneja, kuten greliiniä, mikä johtaa pidempään kylläisyyden tunteeseen aterioiden välillä. Lisäksi runsas rasvan saanti lisää myös leptiiniherkkyyttä ja säätelee nälän tai kylläisyyden signaaleja.

Tässä on naisten harjoitussuunnitelma, joka sopii hyvin keto-ruokavalioon:

Ja miehille:

Parantaa verensokerin säätelyä

Ketogeeninen ruokavalio on osoittautunut erittäin tehokkaaksi peruuttamiseksiinsuliiniresistenssija verensokerin epäsäännöllisten muutosten parantaminen, erityisesti niille, joilla on diabetes tai esidiabetes.

Lisää henkistä selkeyttä

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ketonit tehostavat solujasi paljon paremmin kuin sokeri, erityisesti aivoissa. Ketonit ovat tehokkaampi ja vakaampi polttoaineen lähde, mikä mahdollistaa paremman keskittymisen ja mielen selkeyden ilman energiatason laskua.

Ketonit lisäävät myös GABA:n määrää aivoissa, joka on aivojen tärkein rauhallisuutta edistävä välittäjäaine.

Lisää kestävyyttä ja tehoa

Verrattuna muihin energianlähteisiin, kuten glukoosiin tai rasvaan, ketonit ovat tehokkaampi polttoaine lihaksille. Ketonit antavat soluille mahdollisuuden tuottaa enemmän tehoa samalla kun ne käyttävät vähemmän happea uuttamalla enemmän energiaa rasvasta. Tämä lisää nopeasti energiaa ja kestävyyttä, mikä mahdollistaa suuremman tehon pidempikestoisiin aktiviteetteihin, kuten maratonjuoksuun tai pyöräilyyn.

Eräässä tutkimuksessa kestävyysurheilijat suoriutuivat paremmin pitkän matkan pyöräilyssä ketoositilassa ja lisäsivät yli 400 metriä normaalirajoihinsa.

Saattaa vähentää kohtauksia

Ketonit toimivat varapolttoaineena, kun aivosoluilla on vaikeuksia käyttää glukoosia energiantuotantoon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää epilepsiapotilaiden kohtauksia jopa 50 % tarjoamalla aivosoluille vaihtoehtoisen, vakaan polttoaineen lähteen.

Voi auttaa aivosairauksien hoidossa

Joissakin myöhemmissä vaiheissa esiintyvissä aivosairauksissa, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin taudissa, aivoilla voi olla vaikeuksia käsitellä glukoosia energiaksi insuliiniresistenssin vuoksi. Tämä johtaa 'aivojen nälkään' ja aivosolujen kuolemaan, mikä johtaa aivojen toiminnan heikkenemiseen. Ketonit tarjoavat täydellisen vaihtoehdon hermosolujen polttoaineeksi ja estävät kognitiivisen heikkenemisen ikääntyessämme.

Tutkijat havaitsivat, että korkeat ketonipitoisuudet kehossa lisäävät dramaattisesti aivojen toimintaa, koska aivojen verenkierto paranee.

Vähentää tulehdusta ja huonoa kolesterolia

Poistamalla jatkuvat runsaat glukoosipölkyt runsasta hiilihydraattien saannista, ketogeeniset ruokavaliot lieventävät kehon tulehdusta ja liikalihavuuteen ja aineenvaihduntahäiriöiden aiheuttamiin kroonisiin sairauksiin liittyviä reittejä.

Keto-dieetin huonot puolet

Saattaa aiheuttaa ketoflunssaa

Kun aloitetaan keto, monet ihmiset kokevat päänsärkyä, väsymystä, pahoinvointia ja aivosumua 1-2 viikon ajan, kun keho tottuu polttamaan rasvaa ja ketoneja hiilihydraattien sijaan.

On tärkeää muistaa, että tämä on vain väliaikaista, koska kehosi tottuu uuteen polttoainelähteeseen. Muista nämä oireet ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos oireet ovat sietämättömiä tai jos sinulla on korkea verenpaine tai voimakas päänsärky.

Tiukka ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on yksi tiukemmista protokollista, sillä peruselintarvikkeita, kuten viljaa,hedelmät,ja tärkkelyspitoisia vihanneksia voimakkaasti rajoitetusti. Tavallisista ruokavaliostasi ja herkuistasi luopuminen on pitkäaikainen psykologinen haaste, ja se voi olla myös henkisesti rasittavaa.

mikä on dropset kuntosalilla

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka käyvät läpi rajuja painonpudotusprotokollia ja ruokavalioita, pyrkivät nousemaan takaisin muutaman vuoden kovan työn jälkeen.

Rajoittavien ruokavalioiden noudattamisen avain on oppia tarpeitasi vastaavat ruoanlaittotaidot, jotta sinun ei tarvitse luottaa ulkona syömiseen tai ruoan tilaamiseen kaloritarpeesi mukaan.

Saattaa aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä

Ketogeenisten ateriasuunnitelmien runsasrasvaisuus aiheuttaa joillekin ihmisille lieviä ruoansulatushäiriöitä, kuten ripulia, kouristuksia, ummetusta ja refluksiongelmia. Runsaan kuidun ja probioottien nauttiminen suoliston hyvinvoinnin tukemiseksi voi auttaa siirtymään sujuvasti keto-ruokavalioon.

Lisää ravinteiden puutteen riskiä

Koska kokonaiset ruokaryhmät suljetaan pois ilman huolellista ateriasuunnittelua, jotkut eivät välttämättä saa tarpeeksivitamiinit,mineraaleja ja antioksidantteja ajan myötä, mikä johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Yleinen ravinteiden puutos, jota voi esiintyä keto-ruokavaliossa:

• Kuitu
• Magnesium, kalium ja natrium
• B-vitamiinit
• Kalsium
• D-vitamiini
• Seleeni

Siirtyessään ensimmäisen kerran ketoosiin useimmat urheilijat huomaavat tilapäisesti voiman, kestävyyden ja kokonaisvoimakapasiteetin heikkenemistä intensiivisessä harjoittelussa. Tämä johtuu siitä, että kehon aineenvaihduntajärjestelmien on tehostettava rasva- ja ketonipohjaisten polttoaineiden hyödyntämistä tehokkaasti verrattuna hiilihydraatteihin ja glykogeeniin välittömän energian saamiseksi.

Tyypillisesti kestää noin 1-3 kuukautta sopeutumista, ennen kuin keho tottuu täysin uuteen polttoaineenlähteeseensä ja ketoaineiden saanti tasaantuu.

Saattaa lisätä huonon kolesterolin tasoa

Vaikka keto-ruokavalio voi vähentää kehon rasvan kertymistä ja ehkäistä liikalihavuutta, korkealaatuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeniset ruokatavat voivat lisätä kehon huonoa kolesterolitasoa, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen pitkällä aikavälillä.

Siksi on erittäin tärkeää hankkia keto-tarpeesi korkealaatuisista, terveellisistä rasvoista, kuten:

• Avokadot,
• Kookosöljy,
• Ekstra neitsyt-oliiviöljy
• Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät
• Chia, pellavansiemen, hamppu
• Lohi ja sardiinit
• Munat
• Ruohovoita

Kumpi on hyvä sinulle? Keto vai vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Päätös siitä, sitoudutko erittäin vähähiilihydraattiseen ketogeeniseen ruokavalioon vai valitsetko maltillisemman vähähiilihydraattisen lähestymistavan, riippuu tavoitteistasi, mieltymyksistäsi ja elämäntapatekijöistäsi.

Insuliiniresistenssiä, tyypin 2 diabetesta tai neurologisia sairauksia sairastavat voivat hyötyä enemmän keton asettamisesta etusijalle hiilihydraattien pitämiseksi jatkuvasti alhaisina. Jatkuvassa ketoosissa pysymiseen tarvittava hiilihydraattirajoitus lisää verensokerin säätelyä.

Aktiiviset kuntosalikävijät saattavat kuitenkin mieluummin vaihtaa vähähiilihydraattisten ja kohtalaisten hiilihydraattien välillä maksimoidakseen urheilullisen suorituskyvyn samalla, kun he hyödyntävät joitain ketonien polttamisesta aiheutuvia metabolisia etuja. Täysi keto ei välttämättä sovi heidän hiilihydraattitarpeensa intensiiviseen harjoitteluun.

Jos tavoitteesi on laihtua enemmän, vaihtaminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi olla hyvä strategia ennen siirtymistä ketoon. Aloittaminen vähemmän rajoittavalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla 100–150 g päivittäisellä hiilihydraattialueella voi helpottaa siirtymistä normaalista ruokavaliosta. Tämä vaihe auttaa hillitsemään sokerinhimoa, näläntunnetta ja insuliinipiikkejä rajoittamatta merkittävästi elämäntapaasi.

Pohjaviiva

Kun valitset paremman ruokavaliostrategian vähähiilihydraattisen tai täyden keton välillä, se riippuu suuresti tavoitteistasi, mieltymyksistäsi ja hiilihydraattitoleranssista. Molemmat voivat tehokkaasti edistää painonpudotusta ja parantaa terveysmittareita, kun ne tehdään oikein.

Keto nopeuttaa rasvanpolttoa, mutta vaatii tiukkaa seurantaa ja rajoituksia. Matala hiilihydraatti lisää joustavuutta samalla, kun se stabiloi verensokeria ja nälän talteen varastoitunutta rasvaa.

Loppujen lopuksi paras ruokavaliosuunnitelma on aina se, jota voit ylläpitää jatkuvasti ja joka on henkilökohtaisesti tyydyttävä.

Viitteet →

1. Oh, R., Gilani, B. ja Uppaluri, K. R. (2023). Vähähiilihydraattinen ruokavalio. StatPearlsissä. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G. ja Muscaritoli, M. (2021). Vähähiilihydraattisten ketogeenisten ruokavalioiden kliininen näkökulma: Kertomus. Ravitsemuksen rajat, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. ja Giri, P. (2012). Ketogeeninen ruokavalio ja muut epilepsian ruokavaliohoidot. Cochrane-tietokanta systemaattisista katsauksista, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Painonpudotuksen lisäksi: katsaus erittäin vähähiilihydraattisten (ketogeenisten) ruokavalioiden terapeuttisiin käyttötarkoituksiin. European Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Ketoniaineiden vaikutukset aivojen aineenvaihduntaan ja toimintaan neurodegeneratiivisissa sairauksissa. International Journal of Molecular Sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogeenisilla vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla ei ole metabolista etua ei-ketogeenisiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin verrattuna. The American Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. ja da Rocha Ataide, T. (2013). Erittäin vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio v. vähärasvainen ruokavalio pitkän aikavälin painonpudotukseen: meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. The British Journal of nutrition, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutukset painoon ja sydän- ja verisuoniriskitekijöihin: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. The British Journal of nutrition, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699