Aterioiden tiheyden ja ajoituksen ympärillä on paljon sekaannusta.

Jotenkin fitnessmaailma teki siitä monimutkaisen, varsinkin aloittelijoille aloittaa kuntomatkansa oikeaan suuntaan.

Ateriatiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa syöt päivässä.

Toisaalta ateria-ajoitus tarkoittaa tiettyä aikaa syödä, jotta saavutetaan haluttu painonpudotus tai lihasten kasvattaminen.

Jotta voit tehdä tietoisen päätöksen kuntotavoitteistasi, sinun on ymmärrettävä kuntoilun ja kehon uudelleenkokoonpanon taustalla oleva perustiede.

Ongelma suosituissa kunto-ohjelmissa

Monet kunto-ohjelmat korostavat pienten ja toistuvien aterioiden syömistä, jotka koostuvat 5-6 ruokintakerrasta päivässä rasvanpudotuksen tai lihasten kasvun saavuttamiseksi ottamatta huomioon muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kuntotasoon, kuten ruokahaluasi, kustannusvaikutuksiasi ja elämäntapaasi.

kuinka kauan harjoituksen tulisi kestää

Suuri ateriamäärä päivässä ei välttämättä sovellu kaikille. Ruokavalion ja elämäntavan tulee täydentää toisiaan.

Mikä on tavoitteesi?

Rasvan menetyssaavutetaan, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.

Tätä kutsutaan kalorivajeeksi.

Yleensä poltat kaloreita, kun harrastat liikuntaa ja muuta fyysistä toimintaa koko päivän.

Kalorivajeohjelman ylläpitäminen varmistaa, että käyttämäsi energia ei varastoidu rasvaksi.

Sillä ei ole väliä, haluatko syödä 2 vai 4 ateriaa päivässä.

Niin kauan kuin ylläpidät kalorivajetta, saavutat lopulta rasvanpudotuksen.

Lisäksi paaston lisääminen ohjelmaan olisi hyödyllistä kalorivajeen ja painonhallinnan saavuttamisessa.

Paasto alentaa yleistä insuliinitasoa, jolloin kehosi voi pilkkoa rasvasi käytettäväksi energiana, mikä luo nettopainonpudotuksen.

Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti, sitä enemmän voit polttaa kaloreita

paras harjoitus nostamiseen

Lihaksen lisäysja hypertrofia riippuu pääasiassa proteiininkulutuksestasi ja harjoituksestasi.

Siksi, jos olet rakentamassa lihaksia, sinun on asetettava proteiinin saanti etusijalle aterioiden tiheyden sijaan.

Tutkimusten perusteella tarvitset vähintään 0,7 - 1,0 paunaa kiloa kohden (1,6 - 2,2 grammaa kilogrammaa kohti) lihaskasvun helpottamiseksi.

Mitä laihempi olet, sitä todennäköisemmin hyödyt proteiinin saannista.

Todellisuudessa sillä ei ole väliä, syötkö mieluummin 3 vai 6 kertaa päivässä.

Jos kulutat proteiinia alle suositeltujen saantiarvojen, sinun on vaikea saavuttaa lihaskasvua.

Lihaksen kasvattamisessa on kyse ruokavalion proteiinin saannista ja johdonmukaisuudesta harjoitusrutiinisi kanssa.

Mikä on oikea ajoitus voiton maksimoimiseksi?

Koko päivän ajan kehosi käy läpi katabolisia ja anabolisia syklejä.

Katabolinen tarkoittaa molekyylien hajottamista, kun taas anabolinen tarkoittaa lihasten rakentamiselle välttämättömien proteiinien muodostumista.

On tärkeää syödä aterian kehosi anabolisen vaiheen aikana edistääksesi proteiinin kertymistä ja maksimoidaksesi voittosi.

Vastusharjoittelut ja painoharjoittelut stimuloivat anabolisia prosessia.

Siksi treeniä edeltävä ja sen jälkeinen aterian avulla saat energiaa harjoitusten tehokkaaseen suorittamiseen ja uusien lihassolujen muodostumiseen.

Viimeaikaisten tutkimusten perusteella 30 minuutin anabolista ikkunaa ei ole olemassa.

Siksi välitön proteiinin ja hiilihydraattien saanti harjoituksen jälkeen ei vaikuttaisi merkittävästi voittoosi verrattuna syömiseen muutaman tunnin kuluttua harjoituksen jälkeen.

Anabolisen vaiheen ikkuna on aktiivinen koko päivän. Ruoka-aikoja ei tarvitse kiirehtiä.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua kasvamaan:

Ja miehille:

Mikä on sinun mieltymyksesi?

Loppujen lopuksi kaikki riippuu mieltymyksistäsi.

Sinulla on valta päättää, mikä olisi ihanteellinen ja mukava rutiini sinulle.

Ateriatiheydelle ei ole olemassa erityisiä sääntöjä, jotka saneleisivat kuntosi menestystä.

harjoitusrutiini naisille kotona

Jos syöt runsaasti aterioita, saatat hyötyä 3 ruokinnasta päivässä.

Sitä vastoin useampi ateriarakenne voi olla sinulle sopiva, jos olet ketterämpi vähäisen ruokahalusi vuoksi.

Aterian laatu ja proteiininsaanti on hyödyllisempää kuin aterioiden tiheys ja ajoitus

Ottaa mukaan

On elintärkeää ymmärtää ihmisen aineenvaihdunnan monimutkaisuus.

Et voi verrata itseäsi keneenkään, koska eri ihmisillä on erilaiset aktiivisuustasot ja geenit.

Kuntomatkasi ei tarvitse olla monimutkainen.

Sen sijaan, että keskittyisit ateriatiheyteen, keskity avaintekijöihin, jotka määrittävät kuntosi menestyksen, kuten harjoitusrutiinisi johdonmukaisuuteen, aterioiden laatuun ja kalorien saantiin.

Viitteet →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Ateriatiheyden vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: meta-analyysi
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinien jakautumiseen
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Ravinteiden ajoitus tarkistettu: onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa?