Viime vuosien aikana toiminnallinen kuntoilu on saanut jalansijaa kuntosaleissa, ja monilla niistä on nyt omat nurmialueet tämäntyyppiseen harjoitteluun. Näkyvin, puhumattakaan intensiivisimmistä toiminnallisista harjoittelumuodoista on painotetun kelkan vetäminen tai työntäminen. Jos et ole osallistunut, olet epäilemättä nähnyt muiden käyvän kelkkatreenissä – ja luultavasti miettinyt, pitäisikö sinun liittyä heihin.

Tässä artikkelissa kerron kelkkaharjoittelun eduista, jotta voit tehdä tietoisen päätöksen kelkan lisäämisestä rutiinisi.

Mikä on kelkkakoulutus

Nykyään kuntosaleilla eri puolilla maailmaa nähty kelkkatreeni tulee suoraan gridiron-harjoittelukentältä. Siihen kuuluu kelkan työntäminen tai vetäminen suksilla, jotta voit lisätä painolevyjä vastukseen.

Kelkkoja käytetään sprinttiharjoitteluun sekä voiman vahvistamiseen ja kehittämiseen alavartalon kautta. Kelkat löytyvät kuntosalien toiminnallisilta harjoittelualueilta ja niitä voi ostaa kotikäyttöön.

Tyypillinen kelkkatreeni sisältää joko työntämistä tai vetämistä köyden tai valjaiden avulla noin 10 jaardia ja sitten kääntymistä ja paluuta lähtöpisteeseen.

Kelkkakoulutuksen edut

Kelkkaharjoittelu tarjoaa ainutlaatuisen harjoittelumuodon, joka lisää harjoitteluasi vaihtelua ja tarjoaa samalla konkreettisia etuja, joita et voi saada tavanomaisella tanko- ja käsipainoharjoittelulla. Tässä on viisi kelkkaharjoittelun tärkeintä etua.

Toimii koko keholle

Kelkkaharjoittelu tarjoaa kokovartaloharjoittelun, joka haastaa yhtä lailla ylä- ja alavartalon lihakset. Tässä on yhteenveto lihaksista, joita kelkkaharjoittelu harjoittaa:

• Levein selkä
• rintalihakset
• Deltoidit
• Hauislihas
• Triceps
• Vatsalihakset
• Quadriceps
• Reisilihakset
• Pakarat
• Vasikat

Kelkkaharjoittelu kehittää sekä lihaskestävyyttä että lihasten liikakasvua. Mitä enemmän painoa lataat kelkkaan, sitä enemmän lihasta pystyt rakentamaan. Alemman vartalon voiman ja lihasten kehityksen osalta kelkkaharjoittelu tarjoaa selkäkyykkyille vaihtoehdon, joka ei kuormita selkärankaa.

Polttaa kaloreita

Raskaan painon työntäminen eteenpäin (tai sen vetäminen takapihalle) niin nopeasti kuin mahdollista, vaatii paljon vaivaa. Se nostaa sykettäsi, tehostaa aineenvaihduntaasi ja saa sinut polttamaan kaloreita, kun lihaksesi vaativat enemmän happea ja ravinteita työnsä suorittamiseen.

30 minuutin kelkkatreeni polttaa 236-406 kaloria. Tarkka polttonopeus riippuu iästäsi, sukupuolestasi, kehon koostumuksestasi, intensiteetistäsi, kelkkaan lisätyn painon määrästä sekä syntyvästä työntöpinnasta ja kitkasta.

Kehittää nopeutta ja tehoa

Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että kelkkaharjoittelu, johon sisältyi sekä työntö- että vetoharjoituksia, paransi merkittävästi nopeutta ja tehoa urheilijoille ja harjoittamattomille henkilöille. Tulokset olivat vieläkin parempia, kun valmentaja harjoitteli raskasta ja kevyttä vauhtia kelkan kanssa. [1]

Keskittyäksesi nopeuden kehittämiseen, sinun tulee käyttää suhteellisen kevyttä kelkan vastusta ja työntää mahdollisimman nopeasti. Voimankehitystä tehostetaan raskaammalla painolla ja kontrolloidulla tahdilla. Kasvataksesi kardiovaskulaarista ja lihaskestävyyttä, poista paino kelkasta ja harjoittele aikaa edestakaisin 10 jaardin radalla jopa 30 minuuttia. [2]

kuinka saada 1 gramma proteiinia kiloa kohden

Toiminnallinen koulutus

Raskaan painon työntäminen tai vetäminen ei ole asia, jota useimmat ihmiset tekevät joka päivä, mutta joskus saatamme joutua siirtämään painavaa esinettä jonkin matkan päässä. Kelkkaharjoittelu kehittää ydinvakautusvoimaa ja voimaa latin ja nelosen avaintyöntölihasten kautta.

Kelkkaharjoittelu on äärimmäistä moninivelharjoitusta, joka vaatii lantion, polvien ja hartioiden koordinaatiota räjähtävän työntö- ja vetovoiman tuottamiseksi.

Mukautuva

Kelkkaharjoittelu voi näyttää melko pelottavalta, mutta se on itse asiassa kaikkien kuntotasojen käytettävissä. Se on paljon helpompi oppia ja turvallisempi kuin sellaiset harjoitukset, kuten kyykky tai maastavedot. Aloittelijat voivat aloittaa pelkällä kelkan painolla ja lisätä sitten asteittain vastusta ja etäisyyttä vahvistuessaan.

Kelkkailuvinkkejä

• Pidä ydinvoimasi mukana
• Polvien tulee olla samassa linjassa jalkojen kanssa
• Pidä tukitankoja tukevasti molemmilla käsilläsi
• Älä pyöritä selkääsi
• Harjoittele tasaisella, tasaisella alustalla
• Lisää vauhtia nopeilla, räjähtävillä liikkeillä
• Käytä kenkiä, joissa on hyvä pohjan pito
• Jos olet aloittelija, ole pystyasennossa 45 asteen kulmassa.
• Kokeneemman valmentajan tulisi ottaa matalampi asento, jotta vartalosi on 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla, jos sinulla ei ole pääsyä kelkkaan:

Kelkkatreeni vauhtiin

1. Kuormita kelkkaan 25 % enimmäiskuormituksestasi.
2. Seiso kelkan takana ja tartu kahvoihin 45 asteen vartaloasennossa ja porrastetulla alavartalolla.
3. Työnnä latin läpi, kun aloitat sprintingin kelkan eteenpäin.
4. Juokse kelkkaa eteenpäin 10 jaardia.
5. Lepää 30 sekuntia.
6. Suorita kuusi toistoa.

Kelkkatreeni tehoa varten

1. Kuorma 70 % enimmäiskuormituksestasi kelkkaan.
2. Seiso kelkan takana ja tartu kahvoihin melko alhaalla tangoissa 90 asteen vartaloasennossa ja porrastetulla alavartalolla.
3. Työnnä latvojen ja nelosten läpi, kun aloitat kelkan voimansiirron.
4. Juokse kelkkaa eteenpäin 15 jaardia.
5. Lepää 30 sekuntia.
6. Suorita kuusi toistoa.

Yhteenveto

Kelkkaharjoittelu tuo harjoitteluun ainutlaatuisen, haastavan elementin. Se yhdistää kardio-, voima-, voima- ja hypertrofiaharjoittelun yhdeksi dynaamiseksi harjoitukseksi. Se tarjoaa myös erinomaisen HIIT-harjoituksen. Mikset lataa rekiä ja koe sen edut itse?

Viitteet →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Kelkan työntäminen ja vetäminen parantaa nopeutta. Strength and Conditioning Journal: elokuu 2019 – osa 41 – numero 4 – s. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Vastustetun kelkkatyöntöharjoittelun vaikutus miesten lukion urheilijoiden sprintin voima-nopeusprofiiliin. Scand J Med Sci Sports. 2020 maaliskuu;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5. joulukuuta. PMID: 31742795.