Yritätkö pudottaa kiloja? Mitä tahansa ruokavaliota noudattaisitkin, sinun on seurattava kaloreitasi. Näiden 500 kalorin reseptien avulla sinun on helppo seurata kaloreitasi.

Kalorien kirjaamisen ei kuitenkaan tarvitse olla niin monimutkaista. Eiköhän meillä kaikilla ole kiireistä elämää?

Siksi olemme koonneet tämän luettelon terveellisistä 500 kalorin illallisresepteistä makrojen kera. Nyt sinun tarvitsee vain kokata ja kuluttaa.

Sitruunakanaa ja parsaa sekoitellen

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:10 minuuttiaAnnokset:2Annoskoko:90 grammaa

Tämä terveellinen ja maukas sitruunakanan ja parsan paistinpannu on täynnä makua. Se on yksinkertainen ja nopea tehdä! Kana on arunsaasti proteiiniaja ravinnepitoista lihaa. Kanan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua laihtumaan, kasvattamaan lihaksia ja ylläpitämään hyvää luuston terveyttä.

painoharjoittelun tasangolla

Makroravinteet

Kalorit:343 kcalProteiini:45,5 gRasva:14,5 gHiilihydraatit:7,1 g

Ainesosat

• ½ ruokalusikallista oliiviöljyä
• 2 kananrintaa viipaleina
• 1 tl suolaa
• ½ tl pippuria
• 1 rkl valkosipulia, jauhettu
• 4 oz parsaa
• ½ sitruunaa, kuorittua
• ½ sitruunaa, mehuttuna
• 3 rkl kookosaminoa
• sitruuna, kuorittu, koristeluun
• riisiä, tarjoiluun

Ohjeet

1. Mausta kana suolalla ja pippurilla ennen paistamista oliiviöljyssä. Lisää valkosipuli muutaman minuutin kuluttua.
2. Paista kanaa vielä muutama minuutti valkosipulin kanssa, lisää sitten parsat, sitruunan kuori ja sitruunamehu.
3. Sekoita vielä kerran ennen soijakastikkeen lisäämistä.
4. Tarjoile riisin päälle ripaus sitruunankuorta.
5. Nauttia!

Helppoja lohikakkuja

Valmistusaika:5 minuuttiaKokkausaika:25 minuuttiaAnnokset:4Annoskoko:250 grammaa

Helppojen lohikakkujen valmistaminen vie vain 30 minuuttia. Ne ovat helppoja valmistaa ja ovat erinomaisia ​​hektiseen arki-iltaan, koska ne eivät vaadi korppujauhoja tai likaisia ​​munakulhoja. Lohi on suosittu valinta, koska se sisältää runsaasti tärkeitä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, luille ja silmille. Tässä sydämen terveellisessä kalassa on myös runsaasti muita mineraaleja.

Makroravinteet

Kalorit:448 kcalProteiini:26,5 gRasva:23,3 gHiilihydraatit:43,2 g

Ainesosat

• 2,2 lb valkoisia perunoita pieniksi kuutioiksi pilkottuna
• 400 g lohta 3 fileeksi leikattuna (tai muuta kalaa)
• 4 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 2 rkl tuoretta persiljaa hienonnettuna
• Puolen sitruunan mehu valinnainen
• Suolaa ja pippuria
• 50 g mantelijauhoa
• Tarjoile sitruunaviipaleita ja vihreä salaatti

Ohjeet

1. Täytä iso kattila puoliväliin kiehuvalla vedellä ja lisää perunat. Palauta kiehuvaksi ja keitä vielä 10-15 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä. Valuta ja muussaa perunat.
2. Esilämmitä grilli sillä välin keskilämmölle. Pirskota hieman oliiviöljyä kalojen päälle ja hiero sitä varmistaaksesi, että se on tasainen. Grillaa kalaa nahkapuoli ylöspäin 3 minuuttia, sitten toisinpäin 6 minuuttia grilliritilällä. Aseta kala lautaselle grillistä ottamisen jälkeen. Poista nahat ja heitä ne pois, sitten hiutale kala ja yhdistä se perunamuusiin.
3. Sekoita joukkoon persilja, sitruunamehu, jos käytät, ja ripaus suolaa ja pippuria maun mukaan, varo rikkomasta kalaa liikaa.
4. Tee kalakakkuseoksesta 12 palloa. Laita mantelijauho lautaselle ja pyörittele siinä palloja, kunnes ne ovat tasaisesti peittyneet, litistä sitten kalakakun muotoisiksi. Kun lopetat loput kalakakut, aseta ne lautaselle.
5. Kuumenna uuni 250 Fahrenheit-asteeseen.
6. Kuumenna suuressa tarttumattomassa paistinpannussa 3 ruokalusikallista öljyä minuutin ajan ennen kuin lisäät 3 tai 4 kalakakkua. Keitä 2-3 minuuttia tai kunnes kalakakkujen pohja on saanut kullanruskean kuoren.

Grillattu kylkipihvi tomaattisalaatilla

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:10 minuuttiaAnnokset:4Annoskoko:150 grammaa

Kylkipihvi on hyvä valinta salaatteihin, sillä siinä on paljon makua, mutta se pitää mureuttaa leikkaamalla se ohuiksi jyviä vasten, jolloin se on helppo sekoittaa muiden ainesten kanssa. Lisää visuaalista tunnelmaa etsimällä kirsikkatomaatteja eri kokoisina ja sävyisinä. Kylkipihvi sisältää huomattavan määrän niasiinia sekä riittävän määrän vitamiinejaB6 ja B12. Yhdessä nämä tärkeät ravintoaineet edistävät punasolujen muodostumista, ruoan muuntamista energiaksi ja terveen neurologisen ja ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämistä.

Makroravinteet

Kalorit:439 kcalProteiini:40,4 gRasva:28,8 gHiilihydraatit:4,4 g

Ainesosat

• 1 pint rypäletomaatteja puolitettuna
• ½ kuppi hienonnettua tuoretta korianteria
• ⅓ kupillinen ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1 pieni jalapeño-pippuri siemenet poistettuna ja viipaloituna
• 2 tl hienonnettua valkosipulia
• ½ tl suolaa, jaettuna
• 1,25 punnan kylkipihvi
• ½ tl jauhettua pippuria

Ohjeet

1. Kuumenna grilli keskilämpötilaan
2. Yhdistä keskikokoisessa kulhossa tomaatit, korianteri, öljy, jalapeno, valkosipuli ja 1/4 tl suolaa; laittaa sivuun.
3. Lisää loput 1/4 tl suolaa ja pippuria lihaan. Grillaa 3–5 minuuttia kummallakin puolella tai kunnes keskelle asetettu lämpömittari näyttää 125 astetta F keskiharvinaisille.
4. Viipaloi pihvi ohuiksi jyvän poikki puhtaalla leikkuulaudalla, mieluiten sellaisella, jossa on uria mehun keräämistä varten. Jaa viipaleet 4 lautasen avulla. Valuta leikkuulaudan mehut pihvin päälle ja tarjoile tomaattisalaatin kanssa.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Sweet & Sour Chicken seesaminsiemenillä

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:10 minuuttiaAnnokset:4Annoskoko:115 grammaa

Näissä hapanimeläisissä kananrinnoissa huomaat tyypillisen kiinalaisen seesamin, soijan ja valkopippurin makuyhdistelmän. Valkopippurilla on miedompi, maanläheisempi maku kuin mustapippurilla, mutta molemmat toimivat tässä reseptissä**.**

liikuntasuunnitelma

Makroravinteet

Kalorit:431 kcalProteiini:47,4 gRasva:20,3 gHiilihydraatit:14,4 g

Ainesosat

• 1 kiloa ohutta luutonta kananrintaa, leikattu
• ¼ tl suolaa
• ¼ tl jauhettua valkopippuria
• ½ kuppia seesaminsiemeniä
• 2 rkl maapähkinäöljyä
• 3 rkl aprikoosihilloa
• 2 rkl kookosaminoa
• Koristeeksi leikattu sipuli

Ohjeet

1. Kana tulee maustaa suolalla ja valkopippurilla. Ripottele kanat matalalle lautaselle seesaminsiemenissä ja paina ne tarttumaan kiinni.
2. Kuumenna öljy isossa pannussa keskilämmöllä. Keitä yhteensä 6–8 minuuttia, käännä kerran, kunnes kana on ruskea.
3. Yhdistä pienessä kattilassa hillo ja kookosaminot. Kuumenna kiehuvaksi keskilämmöllä ja keitä 2–3 minuuttia tai kunnes se on tummempaa ja hieman paksuuntunut. Tarjoile kana halutessasi kastikkeen ja sipulin kanssa.

Sitruuna-basilika grillattu katkarapu & kvinoa

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:10 minuuttiaAnnokset:4Annoskoko:250 grammaa

Katkarapuilla on vähän kaloreita, mutta korkea proteiini- ja ravintosisältö. On aina suositeltavaa syödä ravintopitoisia, proteiinipitoisia ruokia, jotta painonpudotus ja terve, vähärasvaisen kehon massa säilyy. Kvinoan kuitu voi alentaa kolesterolia ja verensokeria, mikä vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Kvinoa sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat suojata sydäntäsi ja muita elintärkeitä elimiäsi haitoilta. Antioksidanttinen ruokavalio on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin.

Makroravinteet

Kalorit:384 kcalProteiini:46,3 gRasva:14,4 gHiilihydraatit:19,6 g

Ainesosat

• 1/2 kuppia kypsentämätöntä kvinoaa
• 1/3 kuppia sitruunamehua
• 1/4 kuppia oliiviöljyä
• 2 rkl Dijon-sinappia
• 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 1/2 tl suolaa
• 1/4 tl pippuria
• 1/2 kuppia jauhettua tuoretta basilikaa, jaettu
• 2 kiloa kypsentämättömiä suuria katkarapuja, kuorittu ja silotettu
• 2 tl raastettua sitruunankuorta

Ohjeet

1. Poista kvinoa lämmöltä kypsennyksen jälkeen pakkauksen ohjeiden mukaan. Sekoita sillä välin sitruunamehu, öljy, sinappi, valkosipuli, suola ja pippuri suuressa kulhossa; sekoita joukkoon 1/4 kupillista basilikaa. 1/4 kuppia kastiketta sekoitetaan keitettyyn kvinoaan; jäljellä oleva kastike laitetaan sivuun.
2. Pujota niihin katkarapuja käyttämällä metallisia tai kostutettuja puisia vartaita. Peitä ja grillaa katkaravut öljytyllä ritilällä keskilämmöllä vaaleanpunaisiksi, noin 2-3 minuuttia per puoli.
3. Poista katkaravut vartaista ja sekoita lopun kastikkeen kanssa. Tarjoile kvinoan kanssa. Päälle ripotellaan sitruunankuori ja jäljelle jäänyt basilika.