4-viikko: 3-päiväinen ja 5-päiväinen jaettu koulutusohjelma

Meistä tulee isoja ja vahvoja vuonna 2021. Ei tekosyitä.

Haluatpa rakentaa lihaksia, menettää rasvaa, lisätä voimaa; nämä miesten 3- ja 5-päiväiset harjoitusrutiinit auttavat sinua kasvamaan isoksi ja vahvaksi kotona tai kuntosalilla.

Nämä harjoitussuunnitelmat kohdistuvat ensisijaisesti ylävartaloasi, mutta ne auttavat myös sinua rakentamaan alavartaloa ja ydinvoimaa.

Erilaiset koti- ja kuntosaliharjoittelusuunnitelmat

Kotitreenisuunnitelmissa keskitytään vain kehon painoon kohdistuviin harjoituksiin, mutta voit käyttäävastusnauhatja muut laitteet, jos sinulla on pääsy niihin.

Kuntosaliharjoittelussa oletetaan, että sinulla on käytettävissäsi kaikki kuntosalilaitteet: tanko, käsipaino, koneet, kaapelit, juoksumatto jne.

kuinka monta grammaa proteiinia päivässä lihasten kasvattamiseen

Niihin kuuluu LISS (Low Intensity Steady State) ja HIIT (High Intensity Interval Training) kardioharjoituksia.

Siksi älä epäröi muokata näitä harjoitusrutiineja tarpeidesi mukaan.

Treenit vaihtuvat ja vaikeutuvat joka viikko.

Jotkut harjoitukset ovat vaikeampia kuin toiset, ja ne on järjestetty siten, että voit palautua täysin harjoitusten välillä.

kuinka kauan pitää treenata

Jokainen harjoitussuunnitelma on 4 viikon mittainen.

Näytämme sinulle jokaisen harjoitusrutiinin kaksi ensimmäistä viikkoa.

Tässä on joitain koulutustermejä, joita käytämme:

RPE: Rate of Perceived Exertion, on tapa mitata toiminnan intensiteettiä, joka vaihtelee välillä 0-10. Voimaharjoittelussa RPE 10 (Max Effort) tarkoittaa, ettei toistoa ole varassa, kun taas 8 RPE (voimakas) tarkoittaa 2 toistoa. varata. Esimerkiksi 8 toistoa x 2 RPE tarkoittaa, että sinun on löydettävä tarpeeksi painava paino 10 toistoon, mutta suoritat vain 8 toistoa (2 toistoa varauksessa). Epäonnistuminen: suorita liike, kunnes et voi tehdä enempää toistoja. Ajattele sitä RPE 10:nä. Esimerkiksi 10 toistoa x epäonnistuminen tarkoittaa, että sinun on löydettävä paino, jota voit nostaa 10 toistoa varten, ei sen enempää. Vaihtoehtoinen: oikea puoli, vasen puoli, oikea puoli jne.

Tässä miesten harjoitussuunnitelmat (jätimme pois lämmittelyt ja jäähdyttelyt):

• 3 päivän miesten kotitreenirutiini
• 3 päivän miesten kuntosaliharjoitusohjelma
• 5 päivän miesten kotitreenirutiini
• 5 päivän miesten kuntosaliharjoitusohjelma

Miesten 3 päivän kotitreeniohjelma

Viikko 1

mikä on jälkipolttovaikutus

• Päivä 1: Ylävartalon harjoitus
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Jalat & Core HIIT -treeni
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Ylävartalon B harjoitus
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Ylävartalon kotitreeni A

Upper Body Home Workout A #1 | Toista 4 kertaa

• Push up lateraalinen käsikävely: 12 toistoa
• Selän ojennus: 12 toistoa
• Punnitus selässä: 10 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Ylävartalon kotitreeni A #2 | Toista 3 kertaa

• Hauen punnerrus: 8 toistoa
• Superman: 10 toistoa
• Diamond Push Up: 8 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Ylävartalon kotitreeni A #2 | Toista 3 kertaa

• Plyo-työntö olkapäihin asti: 8 toistoa
• Superman veto: 10 toistoa
• Delfiinin punnerrus: 8 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Päivä 3: Jalat & Core HIIT -treeni | Toista 4 kertaa

• Hyppy kyykky kierre: 30 sekuntia
• Vaihtoehtoinen hyppysyöksy vartalon kiertoon: 30 sekuntia
• V istua jalka sivuttain: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia
• Burpee: 30 sekuntia
• Kyykky jalat ristiin: 30 sekuntia
• Cross mountain kiipeilijä: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia
• Taaksepäin poikkisyöttö: 30 sekuntia
• Vaihtoehtoinen yhden jalan hyppy pohkeen nousuun: 30 sekuntia
• Lankusta täyteen lankkuun: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia

Päivä 5: Ylävartalon kotitreeni B

Ylävartalon kotitreeni B #1 | Toista 4 kertaa

• Käänteinen lumienkeli supermieheksi: 15 toistoa
• Työnnä ylös kävelemään tiikerimutka: 12 toistoa
• Superman-pidosta leveään vetoon: 10 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Ylävartalon kotitreeni B #2 | Toista 3 kertaa

• Alaspäin suuntautuva koira työntämällä ylös: 10 toistoa
• Vaihtoehtoinen supermies: 10 toistoa
• Käänteinen punnerrus: 8 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Viikko 2

• Päivä 1: Koko kehon HIIT-treeni
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Ylävartalo- ja ydinharjoittelu
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Koko kehon HIIT-kotitreeni | Toista 3 kertaa

• Korkea polvi hyppykyykkyyn: 30 sekuntia
• Push-up-vapautin Superman-latin alasvetoon: 30 sekuntia
• Lankkupistooli: 30 sekuntia
• Lepo: 30 sekuntia
• Luistelu: 30 sekuntia
• Plyo-työntö olkapäähän asti: 30 sekuntia
• Venäläinen kierre: 30 sekuntia
• Lepo: 30 sekuntia
• Pysyvä ristimurska: 30 sekuntia
• Delfiinin push up: 30 sekuntia
• Lepatuspotku v istumaan jalan nousuun: 30 sekuntia
• Lepo: 30 sekuntia

Päivä 3: Ylävartalo- ja ydinharjoittelu | Toista 3 kertaa

• Porrastettu polven plyo push up: 1 minuutti
• Selän pidennys: 1 minuutti
• V istuma jalannosto: 1 minuutti
• Lepo: 30 sekuntia
• Lankusta täyteen lankkuun t kierto: 1 minuutti
• Lattian laskeminen alas olkapäiden kohauttamiseen: 45 sekuntia
• Crunch rapujen varpaiden kosketukseen: 1 minuutti
• Lepo: 30 sekuntia
• Push up lankkumarsaan: 1 minuutti
• Lattiatricep-dip: 1 minuutti
• V istua pidä rukoustyöntö: 1 minuutti
• Lepo: 30 sekuntia

Päivä 5: Jalkojen harjoitus | Toista 3 kertaa

• Vangin kyykkypulssi: 15 toistoa
• Yhden jäykän jalan maastaveto: 10 toistoa (oikea puoli)
• Yhden jäykän jalan maastaveto: 10 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 30 sekuntia
• Vaihtoehtoinen takapotku sivulle: 20 toistoa
• Sivulla makaava simpukka: 15 toistoa (oikea puoli)
• Sivulla makaava simpukka: 15 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 30 sekuntia
• Luistelijalta yhden jalan hyppyyn: 1 minuutti
• Vaihtoehtoinen lintukoira ristissä polvi-kyynärpää: 22 toistoa
• Sammakon pakarasillan pito: 1 minuutti
• Lepo: 30 sekuntia

3 päivän miesten kuntosaliharjoitteluohjelma

Viikko 1

• Päivä 1: Työntöharjoitus A
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Vetoharjoitus A
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu A
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Push Gym -treeni A

Push Gym -harjoitus A #1 | Toista 4 kertaa

• Rintakehä: 10 toistoa x 9 RPE (koetun rasituksen nopeus -> 1 toisto varassa) (tee ne tarvittaessa avustettuna)
• Lepo: 90 sekuntia

Push Gym -harjoitus A #2 | Toista 3 kertaa

• Kallistuva käsipaino penkkipunnerrus: 8 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Push Gym -harjoitus A #3 | Toista 3 kertaa

• Neutraali ote penkkipunnerrus: 8 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Matala kaapelin rintakehä: 10 toistoa x vika
• Lepo: 1 minuutti

Push Gym -harjoitus A #4 | Toista 4 kertaa

• Käsipainon olkapään sivuttainen nousu: 8 toistoa x epäonnistuminen
• Taivutettu takaosan noston yli: 8 toistoa x epäonnistuminen
• Istuva puristus: 8 toistoa x epäonnistuminen
• Istuva vaihtoehtoinen etunosoitus: 8 toistoa x epäonnistuminen
• Lepo: 90 sekuntia

Päivä 3: Pull Gym -harjoitus A

Pull Gym -harjoitus A #1 | Toista 4 kertaa

• Yates peruutuskahvarivi: 8 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Pull Gym -harjoitus A #2 | Toista 4 kertaa

• T-palkkirivi: 10 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• Lepo: 90 sekuntia

Pull Gym -harjoitus A #3 | Toista 4 kertaa

• Latausveto: 12 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Pull Gym Workout A #4 | Toista 4 kertaa

• Superman: 1 minuutti
• Lepo: 1 minuutti

Pull Gym Workout A #5 | Toista 3 kertaa

• Istuva kihara: 1 minuutti
• Lepo: 1 minuutti

Päivä 5: Jalkakuntoharjoittelu A

Jalkakuntoharjoittelu A #1 | Toista 4 kertaa

• Kyykky: 6 toistoa x 8 RPE (koetun rasituksen määrä -> 2 toistoa varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu A #2 | Toista 3 kertaa

• Amerikkalainen maastaveto: 10 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu A #3 | Toista 3 kertaa

• Jalkojen pidennys: 12 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Jalkojen kihartaminen: 12 toistoa x 9 RPE
• kaapelin läpivienti: 12 toistoa x 9 RPE
• Lepo: 90 sekuntia

Viikko 2

• Päivä 1: Vetoharjoitus B
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Työntöharjoitus B
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu B
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Pull Gym -harjoitus B

Pull Gym -harjoitus B #1 | Toista 4 kertaa

• Vedä ylös: 8 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa) (tai tee ne vastusnauhalla tai koneella)
• Lepo: 90 sekuntia

Pull Gym -harjoitus B #2 | Toista 4 kertaa

• Taivutettu tangon yli: 10 toistoa x 8 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Pull Gym -harjoitus B #3 | Toista 4 kertaa

• Istuva kaapelirivi: 12 toistoa x 8 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Pull Gym -harjoitus B #4 | Toista 4 kertaa

• Hyperpidennys: 15 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Pull Gym -harjoitus B #5 | Toista 3 kertaa

• Köysikaapelin kihartaminen: 15 toistoa
• Lepo: 1 minuutti

Päivä 3: Push Gym -treeni B

Push Gym -treeni B #1 | Toista 4 kertaa

• Yläpuolinen painallus: 6 toistoa x 9 RPE (koetun rasituksen nopeus -> 1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Push Gym -treeni B #2 | Toista 3 kertaa

• Pystykaapelirivi: 10 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• Kaapelin veto: 10 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Push Gym -treeni B #3 | Toista 4 kertaa

• Penkkipunnerrus: 8 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• Lepo: 90 sekuntia

Push Gym -treeni B #3 | Toista 3 kertaa

• Käänteinen käsipaino penkkipunnerrus: 8 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Dumbbell Fly: 8 toistoa x epäonnistuminen
• Lepo: 90 sekuntia

Päivä 5: Jalkakuntoharjoitus B

Jalkakuntoharjoittelu B #1 | Toista 4 kertaa

• Romanian maastaveto: 8 toistoa x 8 RPE (koettu rasitus -> 2 toistoa varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu B #2 | Toista 4 kertaa

• Syöksy taaksepäin: 8 toistoa x 8 RPE (oikea puoli)
• Syöksy taaksepäin: 8 toistoa x 8 RPE (vasen puoli)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu B #3 | Toista 3 kertaa

• Kahvakuulakyykky: 20 toistoa x 7 RPE (3 toistoa varassa)
• Lonkkakaappauskone: 12 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• Lonkkaa lisäävä kone: 12 toistoa x 8 RPE
• Lepo: 90 sekuntia

Miesten 5 päivän kotitreeniohjelma

Viikko 1

• Päivä 1: Ylävartalon harjoitus A
• Päivä 2: Jalat & Core HIIT -treeni
• Päivä 3: Joogaharjoittelu A
• Päivä 4: Ylävartalon harjoitus B
• Päivä 5: Koko kehon HIIT-harjoitus A
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Viikko 2

venytyksiä liikuntaharrastukseen

• Päivä 1: Jalkaharjoittelu
• Päivä 2: Ylävartalon harjoitus C
• Päivä 3: Joogaharjoitus B
• Päivä 4: Koko kehon HIIT-treeni B
• Päivä 5: Ylävartalo- ja ydinharjoittelu
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

5 päivän miesten kuntosaliharjoitteluohjelma

Viikko 1

• Päivä 1: Työntöharjoitus A
• Päivä 2: Vetoharjoitus A
• Päivä 3: Cardio LISS
• Päivä 4: Perusharjoitus A
• Päivä 5: Jalat A
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Viikko 2

• Päivä 1: Vetoharjoitus B
• Päivä 2: Työntöharjoitus B
• Päivä 3: HIIT Cardio -harjoittelu
• Päivä 4: Perusharjoitus B
• Päivä 5: Jalat B
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Muokkaa harjoitussuunnitelmat tarpeidesi mukaan

Löydät täydelliset kaikki harjoitusohjelmatharjoitusvideoita Gymaholic-sovelluksessa.

Nämä miesten harjoitussuunnitelmat voidaan mukauttaa aikataulusi ja kuntotasosi mukaan.

harjoitusaikataulu saada repiä

Voit muuttaa tehdä joitain muutoksia, kuten: sarjat, toistot, harjoitukset, harjoitukset, lepoajat...

Entä ravitsemus?

Teimme ilmaisen e-kirjan yksityiskohtaisilla ateriasuunnitelmilla:

Kysymyksiä? Ota meihin yhteyttä

Jos sinulla on kysyttävää, räätälöityjä ravinto- ja harjoitusrutiineja koskevia tiedusteluja, ota yhteyttä:[sähköposti suojattu]