Ravitsemus

Hiilihydraatit eivät ole vihollisesi: miksi tarvitsemme niitä polttoaineeksi

Hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin viime aikoina. Heitä on pidetty lihavuusepidemian pääsyyllisinä, ja sen seurauksena monet ihmiset välttävät niitä kokonaan. Toiset kärsivät hiilihydraattien sekaannuksesta, koska he eivät tiedä, ovatko heidän kuluttamansa hiilihydraatit apua vai haittaa.

Tässä artikkelissa selvennämme hiilihydraattien sekaannusta tarjotaksemme sinulle faktoja tästä keskeisestä makroravinteesta.

Hiilihydraatit 101

Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energiamuoto. Ne koostuvat sokereista, tärkkelyksestä ja kuiduista. Hiilihydraatit koostuvat kokoelmasta hiili-, vety- ja happimolekyylejä. Kaikkien hiilihydraattien ainutlaatuinen ominaisuus on, että niissä on vedyn ja hapen suhde 2:1.

Hiilihydraatit luokitellaan kemiallisen rakenteensa mukaan seuraavasti:

Monosakkaridit
Oligosakkaridit
Polysakkaridit

Monosakkaridit ovat yksinkertaisin hiilihydraattimuoto, koska ne sisältävät vain yhden sokeriryhmän. Tämän seurauksena ne tunnetaan myös yksinkertaisina hiilihydraatteina. Oligosakkaridit ovat lyhyitä monosakkaridien ketjuja, jotka on kytketty toisiinsa. Yleisimmät ovat maltoosi, sakkaroosi ja laktoosi.

Polysakkaridit ovat pitkiä monosakkaridien ketjuja, jotka on kytketty toisiinsa. Ne sisältävät tärkkelystä, glykogeenia ja kuitua. Tärkkelyksiä valmistetaan kasvisoluista glukoosimonosakkarideja sitomalla. Glykogeeni on samanlainen kuin tärkkelys, mutta sitä valmistavat eläinsolut glukoosimonosakkarideista.

Ravintokuitu eli selluloosa on polysakkaridi, joka kestää ihmisen entsymaattista toimintaa. Tämän seurauksena ihmiset eivät sula tai imeydy sitä. Se on kuitenkin tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle.

Hiilihydraatteja energiaksi

Toisin kuin muut ruoat, hiilihydraatit ovat heti saatavilla energiana heti, kun laitat sen suuhusi. Jos emme tarvitse energiaa heti, se varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeeninä lihaksiin ja maksaan energianlähteeksi liikkumiseen ja päivittäiseen toimintaan.

Ihmiskeho voi kuitenkin pitää vain noin 100 grammaa glukoosia maksaan ja noin 400 grammaa lihaksiin. Kun energian saanti on runsasta ja erittäin vähäinen energiantuotannossa, lihas- ja maksavarastot täyttyvät nopeasti ja ylijäämä varastoituu kehon rasvana.

Tätä prosessia pahentaa nykyaikainen länsimainen ruokavalio, jossa painotetaan voimakkaasti sokeripitoisia prosessoituja hiilihydraatteja. Tämäntyyppisiä ruokia tulisi vähentää ruokavaliossa ja korvata vihanneksilla, kohtuullisilla määrillä kokonaisia hedelmiä ja marjoja.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Yksinkertaiset vs monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan niiden molekyylirakenteen perusteella - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin.

Yksinkertainen hiilihydraatti koostuu vain yhdestä sokerimolekyylistä, jota kutsutaan monosakkaridiksi, tai kahdesta monosakkaridista, jotka on liitetty yhteen muodostaen disakkaridin.

Monosakkarideja ovat fruktoosi, glukoosi ja galaktoosi. Glukoosia esiintyy luonnostaan syömissämme elintarvikkeissa. Keho voi valmistaa sitä myös hajottamalla kuluttamiamme monimutkaisia hiilihydraatteja. Fruktoosi on hedelmissä esiintyvä hiilihydraatti.

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti elimistöön. Ne aiheuttavat välittömän verensokeritason nousun. Tämä vaikutus korostuu, kun syöt hiilihydraatteja yksinään, mikä on yksi syy, miksi sinun ei pitäisi tehdä niin.

Verensokerin nousu saa haiman lisääntymääninsuliinin vapautuminentasapainottaakseen asioita. Insuliini tekee kuitenkin tehtävänsä liian hyvin, mikä johtaa verensokeritason laskuun. Tämä johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä hypoglykemia ja aiheuttaa energiatason laskun, nälän ja mielialan vaihtelut. Vielä pahempaa on, että se aiheuttaa halun saada enemmän sokeripohjaisia hiilihydraatteja, mikä johtaa kierteeseen, josta on vaikea päästä eroon.

kehonrakennus ja liikuntaharrastus

Koska monimutkaiset hiilihydraatit ovat koostumukseltaan monimutkaisempia, niiden hajoaminen käyttökelpoiseksi energiaksi kehossa kestää kauemmin. Niiden pitäisi olla haluamasi hiilihydraattien lähde. Tärkkelyspitoiset lähteet, kuten kurpitsa, bataatti ja kurpitsa, ovat hyviä valintoja, samoin kuin pavut ja sellaiset jyvät, kuten barely, hirssi ja bulgari.

Kuituiset vs tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit voidaan jakaa edelleen tärkkelyksiin ja kuitupitoisiin vihanneksiin.

Kasvit varastoivat energiaa tärkkelyksen muodossa. Seuraavat ovat yleisimmät tärkkelyspitoiset ruoat, joita kohtaat:

Perunat
Jamss
Viljat
Jyviä
leipää
Pasta
Riisi
Kaura
Vehnä
Palkokasvit
Pavut
Maissi
Pumpkin
Bataatit

Koska ihmiskeho pystyy sulattamaan kaiken tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kalorienergian, niiden sanotaan olevan kaloritiheämpiä kuin kuitupitoiset hiilihydraatit.

Vihannekset sisältävät kuituja, jotka antavat suoliston sisällölle täyteläisyyttä, edistävät ruoansulatusta ja edistävät kuona-aineiden oikeaa poistumista. Tästä syystä kuitua kutsutaan usein 'luonnon sisäiseksi puhdistusaineeksi'.

Kuitu on myös hyvä edistämään rasvanpoistoa. Koska emme itse asiassa sulata kuitua, se voi auttaa täyttämään meidät lisäämättä paljon kaloreita ruokavalioomme! Kuidun on jopa osoitettu hidastavan näläntunnetta edistävien hormonien vapautumista. Lisäksi kuidun on osoitettu vähentävän tulehdusta muuttamalla suolen läpäisevyyttä ja pH-tasoa.

On elintärkeää, että terveellinen ravintosuunnitelma sisältää terveellisen määrän kuitupitoisia vihanneksia.

Tässä on joitain yleisiä kuitupitoisten hiilihydraattien tyyppejä:

Parsakaali
Parsa
Kukkakaali
Pinaatti
Lehtisalaatti
ruusukaali
Kurkut
Tomaatit
Kurkku
Paprikat
Sipulit
Bok choy
Muut
Sienet
Kesäkurpitsat

Tarvitsemmeko todella hiilihydraatteja?

Keto-dieetin kaltaisten vähähiilihydraattisten syömiskäytäntöjen valtavan suosion myötä on tullut melko yleinen uskomus, että hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä makroravinteita. Tämä perustuu siihen, että elimistö pystyy käyttämään varastoitua kehon rasvaa ja proteiineja tuottamaan toimintaansa tarvitsemansa energian.

Joten tarvitsemmeko todella hiilihydraatteja?

Vastaus on, että et tarvitse yksinkertaisia hiilihydraatteja, mutta me tarvitsemme monimutkaisen valikoiman.

Tässä on 5 syytä, miksi kehosi tarvitsee monimutkaisia hiilihydraatteja:

Carbohydrates Spare Muscle Carbs estävät lihaskudoksen hajoamisen. He tekevät tämän edistämällä anabolista ympäristöä, koska he pystyvät stimuloimaan insuliinin vapautumista. Tämä auttaa torjumaan katabolista tilaa, johon joudut, kun harjoittelet raskaasti painoilla. Syömällä oikeanlaisia hiilihydraatteja oikeaan aikaan pystyt estämään lihaskudoksen häviämisen ja pitämään aineenvaihduntasi vireänä anabolismin ja rasvanpudotuksen kannalta.
Hiilihydraatit täydentävät glykogeeniä ja nollaavat rasvanpolttohormonit Kun tyhjennät hiilihydraattejasi, kestää noin 72 tuntia kaiken glykogeenin tyhjentämiseen maksasta ja lihaskudoksesta. Kun tämä tapahtuu, olet ketogeenisessä tilassa. Mutta olet myös tukahduttanut rasvaa polttava hormoni ja hidastanut vakavasti aineenvaihduntaasi. Kuitenkin, kun nautit säännöllisesti täysin luonnollista tärkkelystä ja kokonaisia hedelmiä, lisäät leptiiniherkkyyttäsi ja autat kilpirauhasta muuttamaan T3-hormonia T4:ksi. Tämä pitää aineenvaihdunnan pyörimässä täyttökapasiteetilla.
Hiilihydraattipolttoaineen glykolyysi Korkean intensiteetin toimintaa, kuten painoharjoittelua, ruokkivat hiilihydraatit glykolyysiksi kutsutun prosessin kautta. Itse asiassa hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde voimakkaaseen harjoitteluun. Se auttaa sinua tehokkaimmin tuottamaan riittävästi energiaa edistämällä ATP:n, elimistön, tuotantoaprimäärienergiajärjestelmä.
Hiilihydraatit edistävät harjoituksen jälkeistä palautumista Kun treenaat, käytät nopeasti loppuun kehosi rajalliset glykogeenivarastot. Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen palauttaa nämä tasot ja tarjoaa energiaa, jota tarvitset kehosi palautumiseen ja uudelleenrakentamiseen.
Hiilihydraatit tarjoavat ihanteellisen polttoaineen lähteen aivoillesi ja kehollesi Huolimatta siitä, mitä keto-dieetti ihmiset kertovat sinulle, rasvat eivät ole tehokkaampi energiamuoto kuin hiilihydraatit. Ne ovat yksinkertaisesti tiivistetympi muoto, joka sisältää 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatteja on 4 kaloria grammaa kohti. Varastoimme rasvaa kehossa toissijaiseksi energialähteeksi. Se on varapolttoainesäiliösi. Aivosi ovat riippuvaisia glukoosista. Jos rajoitat niiden saantia, alat saada 'sumuiset' aivot. Tämä johtaa päänsärkyyn, huonoon mielialaan ja pahoinvointiin.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on hiilihydraattien luokitus 0–100 sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeritasoa ruoan nauttimisen jälkeen. Korkean GI:n ruuat aiheuttavat huomattavia vaihteluita verensokeritasoissa.

Keskittyminen matalan GI:n ruokiin alentaa insuliinitasoja sekä insuliiniresistenssiä.

Fruktoosilla on alhaisempi GI kuin pöytäsokerilla (sakkaroosilla), vaikka se on paljon makeampaa

Hiilihydraatit, kuten sokeri, makeiset, valkoiset perunat ja aamiaismurot, ovat korkealla glykeemisellä indeksillä. Ne nostavat nopeasti verensokeria, mikä aiheuttaa valtavan piikin sekä sokeri- että insuliinitasoissa.

Matalaglykeemiset ruoat, kuten palkokasvit, pähkinät, jalostamattomat kuitupitoiset jyvät ja vihannekset, eivät aiheuta verensokeri- ja insuliinipiikkejä. Näiden merkkien kurissa pitäminen on tärkeää terveyden, kehon painon ja energiatason parantamiseksi.

Mennätässätarkistaaksesi kotisi elintarvikkeiden glykeemisen indeksin.

Yhteenveto

Hiilihydraatit eivät ole vihollisesi. Mutta heidän ei myöskään pitäisi antaa vapaata valtaa ruokavaliossasi. Olemalla valikoiva hiilihydraattivalintojen, määrän ja ajoituksen suhteen, voit saada kaikkien kolmen makroravinteen terveellisen tasapainon.

Viitteet →