Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ymmärtäminen

Kaikki rakastavathiilihydraatteja(tunnetaan myöshiilihydraatit). Se on makroravintoaine proteiinien ja rasvojen ohella. Niitä on melkein jokaisessa syömässämme ateriassa, mutta usein unohdamme, että niitä on useitahiilihydraatit, jotkut ovat suositeltavampia kuin toiset.

kuinka monta grammaa proteiinia minun pitäisi syödä päivässä

Päätavoitteenahiilihydraattejaon toimittaaenergiaavartenhermostoon, aivoihin ja kehoon. Syljen amylaasi (suussa oleva entsyymi) alkaa hajottaa hiilihydraatteja heti, kun syöt niitä, mutta ne hajoavat täysinglukoosimolekyylejähaiman amylaasi (ohutsuolessa) ja sitten ne voivat imeytyä ja käyttää elimistössä.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen yleiseen tyyppiin:yksinkertainenjamonimutkainen(tunnetaan myöshyviä ja huonoja hiilihydraatteja). Ne luokitellaan niiden rakenteen ja sen mukaan, kuinka nopeasti sokeri imeytyy vereen.

Glykeeminen indeksi (GI)?

Glykeeminen indeksi on hajoamisen jahiilihydraattien imeytymisaika,ja se arvioi ne asteikolla 0-100. 0 tarkoittaa, että se ei vaikuta verensokeriisi, ja 100 tarkoittaa, että se imeytyy melkein välittömästi ja voi aiheuttaaverensokeri nousuun.

Matala glykeeminen indeksi: 0 - 55 (omenat, mustat pavut, täysjyvä...)

Keskitasoinen glykeeminen indeksi: 56-69 (maissit, bataatit, aprikoosit...)

Korkea glykeeminen indeksi: 70 ja enemmän (valkoinen leipä, valkoinen riisi...)

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatittarjoavat ravintoarvoa keholle, mutta niitä suositellaan nautittavaksi pieninä määrinä. Toisin kuinmonimutkaiset hiilihydraatit,yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja käyttävät niitä kehossamme, ja niiden glykeeminen indeksi on yleensä korkeampi. Niiden yksinkertaiset kemialliset rakenteet tekevät niistä erittäin helppoja hajottaa ja sitten imeytyä elimistöön paljon nopeammin. Heillä on tapananostaa verensokeritasoa nopeasti,joka johtaa insuliinin erittymiseen haimasta. Insuliini on voimakas hormoni, jokasäätelee glukoosin varastointia ja annostelua kehon eri osiin.
Tässä on joitain esimerkkejäruokaajotka sisältävätyksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

syö pastaa treenin jälkeen

• Valkoinen riisi

• Valkoinen leipä

• Suklaa

• Karkkia

Lyhyesti sanottuna ruoissa, joita tavallisesti pidetään prosessoituina ja sokeripitoisina, on yleensä enemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Vaikka se voi olla totta monissa tapauksissa,kaikilla sokeripitoisilla jalostetuilla elintarvikkeilla ei ole korkea glykeeminen indeksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ruoat, jotka sisältäväthiilihydraatteja sekä enemmän kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineitasisällön katsotaan olevanmonimutkaisia ​​hiilihydraatteja.Niiden sulaminen vie enemmän aikaa niiden monimutkaisen kemiallisen rakenteensa vuoksi, joka on vaikeampi hajottaa pienemmiksi palasiksi, jotka voivat imeytyä.Tämä saa verensokerin nousemaan vähitellen, mikä on paljon parempi terveydelle.

Monimutkaiset hiilihydraatitlöytyy ruoasta, kuten:

• Kaura

• Parsakaali

• Kvinoa

• Täysjyväpasta

• Ruskea riisi

Selitys hiilihydraateista

Yksinkertaiset hiilihydraatitantaa nopeaa energiaa(glukoosi)kehollesi.Jos tätä energiaa ei käytetä sen ollessa veressäsi, se muunnetaan rasvaksi.Siksi, jos vietät päiväsi syömälläyksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ilman harjoittelua,keräät rasvaa paljon nopeammin, koska et käytä käyttämiäsi hiilihydraatteja.

tulostettava painoharjoittelukaavio

Verrattuna yksinkertaisiin hiilihydraatteihin,monimutkaisia ​​hiilihydraattejaantaa sinulleenergiaaapidemmän ajan,vähitellen. Siksi tunnettäynnä pidempäänja sinulla on enemmän energiaa käytettävissäsi harjoitteluun.

Syö enemmän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Kuitu löytyymonimutkaisia ​​hiilihydraattejaauttaakontrolloida verensokeritasoja, joten sinävälttää rasvan kertymistä ja ehkäistä sairauksiajoka voi liittyä korkeaan verensokeriin, kutendiabetes ja liikalihavuus.
Niillä on myös monia muita etuja, kuten:

Kaato täynnä pidempään

Lisää energiaa päivän aikana

Tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita

Alhaisen kolesterolin ylläpitäminen

Yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole täysin pahoja

Yksinkertaiset hiilihydraatitvoi olla ystäväsi tietyissä tapauksissa. Aamulla kuluttavayksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sekä monimutkaisia ​​hiilihydraattejaantaa sinulle kaivattua energiaa, kun olet nukkunut pitkiä tunteja ilman ruokaa.

Paras aika syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on harjoituksen jälkeen; harjoituksen jälkeen kehosi on kuluttanut paljon glykogeenia. Siksi sinun tulee nielläyksinkertaisia ​​hiilihydraatteja lihasglykogeenin palauttamiseksi.Harjoittelun jälkeen,yksinkertaisia ​​hiilihydraattejaovat paras valinta täyttää kehosi glykogeenilla.

Yhteenvetona

Olemme toimittaneet kaikki tiedot, joita sinun tarvitsee ymmärtääyksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ero.Tässä on yhteenveto siitä, mitä olemme oppineethiilihydraatit:

• Ne tarjoavat energiaa hermostoon, aivoihin ja kehoon.

• Glykeeminen indeksi (GI) luokittelee ruoan asteikolla 0-100.

• Matalan GI:n omaavan ruoan sulaminen kestää kauemmin.

• Monimutkaiset hiilihydraatit ovat alhaisen GI-arvon ja tarjoavat enemmän kuituja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

• Yksinkertaisten hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen jälkeen voi auttaa palautumisessa