5 terveellistä vinkkiä onnistuneeseen painonpudotusmatkaan

Kuinka laihtua nopeasti? Voinko syödä hiilihydraatteja? Pitäisikö minun laihduttaa?

On monia tapoja laihtua, mutta useimmat ruokavaliot ja ravitsemussuunnitelmat ovat yleensä rajoittavia eivätkä kestäviä.

Lisäksi meillä kaikilla on erilaisia ​​tarpeita elämäntapamme mukaan.

Painonpudotus ei kuitenkaan ole niin monimutkaista, miltä se kuulostaa, voit helposti pudottaa yhden tai kaksi kiloa viikossa, jos sinulla on oikeat tavat.

Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit rakentaa terveellisiä tapoja laihtua nopeasti ja pitää sen pois.

1. Ymmärrä kalorivaje

Laihtuaksesi sinun on oltava kalorivajeessa.

Kalorivaje syntyy, kun kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.

Yhden rasvakilon pudotukseen viikossa kuluu noin 3500 kaloria (500 kaloria päivässä, 7 päivänä viikossa).

Mikä on mahdollista joko parantamalla ruokailutottumuksiasi tai liikkumalla enemmän.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi laihtua, jos et laske kaloreitasi, ja me näytämme sinulle kuinka.

Kalorivaje on välttämätön laihduttamiseen ja se voidaan saavuttaa parantamalla ruokailutottumuksiasi ja/tai harjoittelemalla enemmän.

2. Lisää kokonaisia ​​ruokia ruokavalioosi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi tehokkaimmista tavoista laihtua on vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta (karamelli, sooda, perunalastut...) ja syödä enemmän kokonaisia ​​ruokia, kuten kasviksia, pähkinöitä, munia jne.

Syöt luonnollisesti vähemmän ja estät himoa, jos päätät korvata puhdistetut hiilihydraatit (valkoinen leipä, makeiset, jälkiruoat...) monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kasvikset, täysjyväviljat ja bataatit.

Kokonaiset ruoat sisältävät runsaasti kuitua, ovat terveellisempiä, täyttävämpiä ja ovat paras vaihtoehto painonpudotukseen kuin prosessoidut ruoat.

Sinulla on taipumus laihtua luonnollisesti, ehkäistä roskaruoan himoa ja voit paremmin, jos lisäät kokonaisia ​​ruokia ruokavalioosi.

3. Treenaa enemmän

Vaikka harjoittelua ei vaadita laihtumiseen, se on yksi helpoimmista tavoista auttaa sinua olemaan kalorivajeessa.

Esimerkiksi HIIT (High Intensity Interval Training) -kotiharjoittelu voi saada sinut polttamaan jopa 400+ kaloria 30 minuutissa.

Säännöllinen harjoittelu auttaa myös rakentamaan lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa ja auttaa painonpudotuksessa.

fyysistä harjoittelua ilman välineitä

Kokeile vastusharjoituksia 1-3+ kertaa viikossa, kuten painonnostoa, liikuntaharjoituksia ja joogaa.

Vähintään kaksi viikoittaista kardiotreeniä, kuten kävelyä, juoksua, uintia tai pyöräilyä, auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Harjoittelu ei vaadi painonpudotusta, mutta se auttaa sinua polttamaan kaloreita ja parantamaan kehoasi ja mielenterveyttäsi.

4. Syö hitaasti

Nopea syöminen voi aiheuttaa väsymystä, roskaruoan himoa ja painonnousua.

Toisaalta hitaasti syöminen pureskelemalla ruokaa oikein voi auttaa painonpudotuksessa vähentämällä ylensyöntiä ja parantamalla kylläisyyttä.

Hitaasti syömällä laihdutat, koska tunnet kylläisyyden pidempään aterian jälkeen.

5. Hanki laadukasta unta

Vaikka unen puutetta voidaan joskus ylistää, se on lopullinen resepti painonnousuun.

Huono uni voi vaikuttaa huonosti ruokailutottumuksiisi ja suoliston terveyteen.

Laadukas uni voi estää roskaruokahimoa ja pitää suoliston mikrobiot tasapainossa.

Yhteenvetona

• Sinun on oltava kalorivajeessa laihtuaksesi
• Yhden kilon rasvaa laihduttaa noin 3500 kaloria, ja tämä voidaan tehdä harjoittelemalla tai muuttamalla ruokailutottumuksiasi
• Kokonaisten ruokien syöminen saattaa auttaa sinua olemaan kalorivajeessa ilman, että lasket kaloreita
• Harjoittelu saa sinut polttamaan kaloreita ja parantaa yleistä terveyttäsi
• Syömisnopeuden hidastaminen saa sinut kylläiseksi pidempään
• Nukkumalla paremmin olet vähemmän todennäköisesti syönyt liikaa

Viitteet

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et ai. Hidasta: syömisnopeuden vähentämisen käyttäytymis- ja fysiologiset vaikutukset. Ravinteet. 2018; 11(1):50. Julkaistu 2018 27. joulukuuta doi:10.3390/nu11010050