Fitness-maailmaa ympäröivät myytit ja väärinkäsitykset lihasten rakentamisesta tai laihduttamisesta. Vaikka useimmat veljen tieteet ja trendit ovat vaarattomia ja luotu hyvässä uskossa, ne voivat silti asettaa epärealistisia odotuksia, jotka voivat estää edistymistäsi kuntosalilla ja vaikuttaa yleiseen ajattelutapaasi ja kuntotavoitteisiisi.

Yksi suosituimmista trendeistä on vartalon kiinteyttämisen käsite. Se on monien valmentajien ja valmentajien usein käyttämä termi, josta on tullut synonyymi lihasten muotoilulle tai kiinteälle ja laihalle vartalolle olematta liian lihaksikas.

Ajatus siitä, että tietyntyyppiset, pienemmät painot ja paljon toistoja sisältävät harjoitukset voivat auttaa kehittämään laihoja ja selkeästi määriteltyjä lihaksia, on tullut laajalti hyväksytyksi kuntoyhteisössä. Mutta onko sävytysteoria tosiasia vai vain toinen kuntomyytti?

Tämä artikkeli käsittelee totuutta lihasten kiinteyttämisestä ja sukeltaa syvälle lihasten rakentamisen tieteeseen.

Onko vartalon kiinteyttäminen totta vai myyttiä?

Fitnesstrendien alkuaikoina painopiste oli aerobisissa harjoituksissa painonpudotuksessa ja painoharjoittelussa lihasten rakentamiseksi. Pyrkiessään vetoamaan naisiin, jotka eivät halua olla 'kokoisia', kuntoteollisuus loi termin 'sävytys' markkinointistrategiaksi.

Jonkun, joka on kiinteässä kunnossa, kuvataan olevan vähärasvainen ja laiha ja selkeä ruumiinrakenne. Esimerkiksi sinua voidaan pitää kiinteänä, jos urheilussa on näkyvät vatsat tai pienemmät käsivarret, joissa on näkyviä hauisleikkauksia alhaisen kehon rasvaprosentin vuoksi.

poltinvaikutuksen jälkeen

On kuitenkin olennaista ymmärtää, että 'kiinnitys' fysiologisena prosessina tai kunto-ohjelmana on väärinkäsitys, eikä sitä pidä mainostaa. Keho ei toimi niin. Et voi 'kiinnittää' lihaksia kehossasi. Voit vain saada ne kasvamaan ja näyttämään selvemmältä.

Atrofia ja hypertrofia

Lihakset kasvavat (hypertrofia) ja kutistuvat (atrofia) riippuen siitä, kuinka hyvin ja kuinka usein käytät niitä. Esimerkiksi tiettyjen lihasryhmien harjoittaminen ja fyysinen toiminta voi saada ne kasvamaan. Sitä vastoin koko päivän istuminen ja istuva elämäntapa voi kutistaa lihaksia ja pienentää niitä.

'Mitä et käytä, sen menetät.'

Tämä käsite on ratkaisevan tärkeä lihasten rakentamisen toiminnan ymmärtämiseksi. Kiinteä fysiikka johtuu lihaskudosten lisääntymisestä ja kehon rasvan vähenemisestä. Muista, että lihaksesi muokkaavat koko kehoasi ja korostavat luonnollisia piirteitäsi ja luurakenteita.

Parhaat tavat saavuttaa 'kiinteä' vartalo

Nosta raskasta

Myytti: raskaat painot tekevät sinusta 'kootavan'.

kardio ennen jalkapäivää

Totuus: Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, liikuntaharjoittelu ja HIIT, voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia.

Voimaharjoittelu ja raskaiden nostaminen eivät tee sinusta 'koottavaa'. Voit saavuttaa antiimalasin runkotai ryhdikäs fysiikka, vaikka iskeisit penkkiin ja nostaisit painavampia painoja.

Itse asiassa raskaiden painojen nostaminen on paras tapa saada hyväkuntoinen vartalo. Yritä nostaa raskaita painoja, jotka voit suorittaa oikeassa muodossa, vähintään 5-8 toistoa, ja keskittyä yhdistelmäharjoituksiin, joiden avulla voit työskennelläuseita lihasryhmiäheti.

Esimerkkejä yhdistetyistä harjoituksista ovat:

• Kyykky
• Maasta vedot
• Leuanvedot
• Punnerruksia
• Penkkipunnerrus
• Lunges

Näin voit rakentaa lihaksia nopeasti ja menettää huomattavan määrän kaloreita jopa tunteja harjoituksen jälkeen.jälkipolttovaikutukset.

Poltetut kalorit lisäävät rasvan menetystä ajan myötä.

Kun nostat painoja, hajoat lihaskuitujasi. Sitten kehosi korjaa nämä lihassäikeet tehden niistä vahvempia ja suurempia. Juuri kaikkea mitä haluat hoikan näköiseen ja esteettiseen fysiikkaan.

Korkean intensiteetin harjoitukset

Myytti: Sinun täytyy tehdä tuntikausia kardioharjoituksia laihtuaksesi.

Totuus: Tarvitset vain 15-30 minuuttia polttaaksesi tonnia kaloreita.

Joillekin pitkien harjoitusten tekeminen voi olla epämiellyttävää, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu. Onneksi sinun ei tarvitse uhrata paljon arvokasta aikaa menettääksesi kaloreita ja saavuttaaksesi rasvanpudotuksen.

High-Intensity Interval Training (HIIT) -rutiinit on suunniteltu suoriutumaan lyhyessä ajassa polttaen yhtä paljon kaloreita kuin tunnin kardioharjoittelussa. Tyypillisesti HIIT-istunto voi kestää 15-30 minuuttia.

liikuntaharjoittelun viikoittainen harjoitusrutiini

20 minuuttia HIIT-harjoittelua voi tuottaa sinulle 150–400 nettokalorien polttoa harjoitustesi tyypistä ja intensiteetistä riippuen.

Ruokavalio

Myytti: Sinun täytyy nääntyä nälkään päästäksesi eroon vatsarasvasta.

Totuus: Sinun on pysyttävä kalorivajeessa saavuttaaksesi rasvanpudotuksen.

Proteiinipitoinen ja vähäkalorinen ruokavalio on avain tasapainoisen vartalon saavuttamiseen. Suurin osa työstä tulee syömällä oikeaa ruokaa, jotta kehosi pysyy terveenä ja auttaa lihaksia kasvamaan samalla kun menetät rasvoja.

Jos harjoittelet ja harrastat säännöllistä fyysistä aktiivisuutta, tavoittele päivittäin 1,2–1,7 g proteiinia painokiloa kohden. Näin lihaksesi voi korjata ja kasvaa samalla, kun pysyt laihana etkä lisää liikaa kaloreita ruokavalioosi.

Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon:

• Syödärunsaasti proteiinia
• Sisällytä terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja
• Vältä prosessoituja elintarvikkeita
• Vältä sokeripitoisia juomia ja oluita
• Pysy kaukana epäterveellisistä rasvoista
• Vältä stressaavaa syömistä

Rasvan menetys ja lihasten näkyvyys

Myytti: Perusharjoitukset tekevät vatsastasi litteän ja vähentävät vatsan rasvaa

Totuus: Kalorivaje johtaa rasvan menetykseen, mutta et voi kohdistaa kehosi tiettyihin alueisiin rasvan menettämiseksi.

Paikallisen rasvan vähentäminen on myytti. Riippumatta siitä, kuinka usein tekisit istumalihaksia, voit vain vahvistaa ydinlihaksiasi, mutta niitä peittävä rasva ei katoa pelkällä harjoittelulla. Tasaisen kehon saavuttamiseksi sinun on paljastettava rasvakerrosten alla olevat lihakset.

Tarvitset vain kalorivajeen, jotta kehosi käyttää sitäjenkkakahvatja muita kehon rasvoja energiana. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy nääntyä nälkään. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita samalla kun kohdistat enemmän vaivaa harjoituksen ja fyysisen toiminnan avulla.

hiilihydraattien kehonrakennus

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan laihan vartalon:

Aseta realistiset odotukset

Kiinteän kehon saavuttaminen ja lihasten näyttäminen näkyvämmiltä voi kestää kuukausia ja jopa vuosia. Sinun tulee asettaa realistiset odotukset ja olla armollinen itsellesi, kun asetat kuntotavoitteita.

Yksi kilo rasvaa vastaa 3500 ylimääräistä kaloria. Jos haluat laihtua kilon rasvaa viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorimäärääsi vähintään 500 kalorilla. (3 500/7 = 500)

Tehokkain tapa polttaa rasvoja ja virkistää kehoasi on yhdistää vähemmän kaloreita ja harjoittelua polttaaksesi enemmän. Tällä tavalla voit luoda huomattavan kalorivajeen ilman, että menetät itsesi ruokavaliosta tai harjoittelet liikaa. Voit vähentää ruokavaliostasi 200 kaloria ja polttaa 300 kaloria harjoittelemalla.

kalesteeniikka

Muista, että jokainen varastoi rasvaa eri tavalla. Jotkut ovat geneettisemmin siunattuja irrottamaan enemmän rasvaa nopeasti ja pystyvät rakentamaan lihaksia nopeasti, kun taas jotkut eivät varastoi paljon rasvaa vatsaansa. Siitä huolimatta, ahkera työskentely unelmiesi fysikaalin saavuttamiseksi on aina sen arvoista.

Johtopäätös

'Tonning' -leimatut harjoitukset ovat melko vaarattomia, varsinkin jos niistä pidät, ja ne innostavat sinua liikkumaan enemmän ja tulemaan paremmaksi. Sinun ei kuitenkaan pidä luottaa niihin, kun menetät rasvoja ja lisäät lihaskasvua.

Kiinteässä fysiikassa on kyse oikean energian tasapainosta syömistäsi ruoasta saamistasi kaloreista ja niiden polttamisesta oikeilla harjoituksilla.

Muista, että kuntoilu ei ole yksikokoinen matka. Keskity sen sijaan itseesi, nauti jokapäiväisestä prosessista ja luota siihen, että tulos tulee lopulta.

Viitteet →

• Cava, E., Yeat, N. C. ja Mittendorfer, B. (2017). Terveiden lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana. Advances in ravitsemus (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. ja Kalman, D. (2018). Kehon koostumuksen muutokset painonpudotuksessa: strategiat ja lisäravinteet laihan painon ylläpitämiseksi, lyhyt katsaus. Nutrients, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. ja Kuo, C. (2021). Harjoittelun aiheuttaman rasvanpolton teorian tieteelliset haasteet. Fysiologian rajat, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166