Harjoituksia, joita voit tehdä kotona ilman laitteita

Kun olet aloittamassa kuntomatkaasi, et todennäköisesti osaa käyttää laitteita kuntosalilla, joten haluat aloittaa pienestä; olohuoneessasi. Kotiharjoittelu voi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai laihtua, kotiharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Työskentely ilman laitteita ei ole mahdotonta ja tämän artikkelin avullaKotiharjoittelun rutiiniopas, tarjoamme sinulle harjoituksia, jotka sinulla on oltava rutiinissasi.

Olet aloittelijaja mietit edelleen, mitä liikuntaa voit tehdä kotona. On olemassa useita tapoja harjoittaa lihasryhmiäsi, ja on tärkeää lyödä lihaksia eri kulmista parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Gymaholic tarjoaa sinulle mahdollisimman paljon harjoituksia, jotta voit suoriutua erinomaisestikotitreenit.

maastaveto toistoja hypertrofiaa varten

Syitä treenata kotona salin sijaan

Joskus voi olla hyvin kiireinen, eikä sinulla ole mahdollisuutta päästä kuntosalille harjoittelemaan kunnolla. Joten kotona harjoittelu voi olla hyvä ratkaisu.
Tässä ovat yleiset syyt, miksi ihmiset eivät käy kuntosalilla:

Liian kiireinen:sinulla ei ole aikaa käydä salillasi, koska tämän viikon työmääräsi on tavallista korkeampi.

Liian nuori:liikuntaharrastajat nuoreutuvat ja nuoreutuvat. Saatat olla 13-14-vuotias, eivätkä vanhempasi halua päästää sinua sisään.

Ahdistus:pelkäät painosalia ja haluat aloittaa kuntomatkasi ilman, että sinua tuomitaan. Mutta muista, että ihmiset eivät usein tuomitse muita, jos he ovat halukkaita edistymään.

Kuntosali on täynnä:voit päästä kuntosalille vain silloin, kun se on täynnä. Se on kuin musta perjantai jokaisessa harjoituksessa!

Koti on kuntosali:sinulla on kaikki välineet kuntoon pääsemiseksi, miksi vaivautua hankkimaan kuntosalijäsenyys!?

Kotitreenit: Sopii hyvin aloittelijoille

Harjoittelu kotona ilman laitteita, kuten; kyykkyhaasteet ja kesähaasteet,voi sopia hyvin kuntoilun aloittaville ihmisille.Aloittelija ei ole tottunut rasittamaan lihaksiaan, joten kehonpainoharjoituksista aloittaminen voi olla hyvä alku. Lisäksi se auttaa rakentamaan tietyn tasapainon, joka tarvitaan painojen nostamiseen kuntosalilla.
Edistyneemmät saisivat kuitenkin vähemmän tuloksia kotoa työskentelemällä kuin kuntosalilla.

Kotitreenit, kuntosaliharjoitukset: varustekysymys

Kun aloitat kuntomatkasi, sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja saadaksesi tuloksia. Kehosi ei ole tottunut kehon painon liikkeisiin, joten saat tuloksia nopeasti; Siksi on olemassa 30 päivän haasteita.
Mutta joku, joka on tottunut treenaamaan painoilla kuntosalilla (yli 6 kuukautta), tuntee, että kotitreenit eivät ole valmiita. Koska et voi kohdistaa jokaiseen lihasryhmään haluamallasi tavalla, joudut usein suorittamaan yhdistelmäharjoituksia, jotka eivät kuormita tarpeeksi haluamaasi lihaksen osaa.
Lisäksi on joitain kehon osia, joita et voi harjoitella kunnolla: pohkeet, käsivarret, ansoja.

Hit a Plateau: Jonain päivänä sinun täytyy liittyä kuntosalille

Kun harjoittelet rakentaaksesi lihaksia (saaksesi kiinteyteen), rikot lihaskuituja. Kun syöt ja lepäät, kehosi sopeutuu, palautuu sitten ja tarjoaa lisää lihaskuituja harjoittelemallasi alueella; sitä me kutsumme lihaskasvuksi.
Koska kehosi sopeutui harjoitteluun, jonka teit 2 päivää sitten, jos teet samointreenata,samoilla harjoituksilla, sama määrä sarjoja, sama määrä toistoja ja sama lepoaika; lihasten kasvua ei tapahdu. Kehosi on sopeutunut harjoitteluun, joten sinun on rasitettava lihaksia enemmän kuin viime harjoituksessasi. Muuten et edisty ja osut vain tasangolle.
Yksi parhaista tavoista rasittaa lihaksia on lisätä nostamaasi painoa. Kun kehosi nostaa painavampia painoja kuin edellisellä kerralla, se rikkoo enemmän lihaskuituja, jolloin lihas kasvaa.
Lisätietoja toistoalueista, sarjoista, lepoista ja lihaskasvusta.

Ota kaikki irti kotiharjoituksistasi

Koska harjoitteletkotiin ilman laitteita, voi olla vaikeaa nostaa painoasi lihaksen lisäämiseksi. Joten, jos voit tehdä punnerrusta veljesi istuessa selällesi, lähde mukaan!
On kuitenkin olemassa erilaisia ​​tapoja järkyttää lihasta ja se voi olla erittäin tehokas henkilölle, joka alkaa tottua kotitreeneihinsä:

Lisää painoja:Kuten aiemmin sanoin, yritä lisätä painoja siitä, mitä löydät kotoa. Ota esimerkiksi pussi, laita siihen riisipusseja ja tee punnerrusta. Älä pelkää kokeilla asioita!

Vaihtele harjoituksiasi:Kun olet edistynyt, älä koskaan tee samaa harjoitusta kahdesti. Joskus vain harjoitusten järjestyksen vaihtaminen voi vaikuttaa!

Muuta lepoaikaasi:jos olet tottunut lepäämään 45 sekuntia, yritä levätä vain 30 sekuntia, se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja järkyttää lihaksesi!

Kotitreeni on edelleen harjoittelua:vaikka olisit kotona, se ei tarkoita, ettei sinun tarvitse keskittyä harjoitteluun. Sammuta puhelimesi, laita suosikkimusiikkisi päälle ja ryhdistäydy!

Harjoitusten lukumäärä, sarjat, toistot, lepo

Harjoittelun aikana sinun on pyrittävä 4-5 harjoitukseen per harjoitus ja 3-4 sarjaa per harjoitus. Toistosi määrä voi vaihdella harjoituksen vaikeusasteesta riippuen, joten pidämme yleisen toistoalueen välillä 12-30 toistoa. Jos teet 30 toistoa helposti, kannattaa harkita toisen harjoituksen tekemistä tai lisätä harjoitukseen jonkinlaisia ​​painoja; muuten työskentelet lihaskestävyyden sijaan lihasten kasvun.
Lepojaksosi tulee muuttua kuntotavoitteidesi mukaan. Jos ajanjaksosi on lyhyt; harjoittelusi on lyhyt ja poltat enemmän kaloreita. Joten jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, pyri 30 sekunnin lepoon jokaisen sarjan välillä. Muuten pidä se 45 sekunnin ja 1 minuutin välillä.

3 päivää viikossa harjoitussuunnitelma naisille

Kokovartalo

• Kyykkyhyppy: poltetaan kaloreita, rakennetaan jalkojasi ja takapuolta samaan aikaan.
• Jumping Jacks: aika saada sinut hikoilemaan.
• Burpees: Burpeesilla ei voi koskaan mennä pieleen.

Rintakehä

• Push Ups: pidä se yksinkertaisena. Rakenna rintaasi tällä perusharjoituksella.
• Kohotetut punnerrukset: Kohdista rintakehän yläosaa kohotetuilla punnerruksista.
• Leveä asento push ups: se on rintamurhaaja.

Takaisin

• Pull ups: jos sinulla on varusteet, ota se käyttöön.
• Kontralateraaliset raajan kohotukset: alaselkä parhaimmillaan.
• Superman: Ota alaselkä.

Abs

• Crunch: klassikko. Kohdista suora vatsalihaksesi vanhoilla hyvillä rutistuksilla.
• Oblique To Crunch: kukapa ei haluaisi sitä v-leikkausta? Työskentele vinot.
• Pyörä: rakenna ne vatsat.
• Jalkojen nostot: haluatko nämä alemmat vatsat? On aika tehdä töitä.
• Lankku: vatsalihaksen vastustuskyky on tärkeä, se auttaa sinua pääsemään paremmin muihin harjoituksiin. Tähtää 1 min.
• Sivulankku: vahvista viistojasi. Tavoitteesi on 1 min.

Jalat & Butt

• Kyykky: haluatko rakentaa suuret jalat ja peppu? Tekee kyykkyjä. Kapea-asennossa keskitytään nelipäiseen reisilihakseen, kun taas leveä asento rakentaa takapuolta.
• Maastaveto: kehonpainon maastaveto on pakollinen. Lisää se vahvistaaksesi reisilihaksia, alaselkää ja pakaroita.
• Lunge & Reverse Lunge: haluatko rakentaa jalkoja? Mene syöksyksiin. Haluatko rakentaa persettä? Tee käänteisiä syöksyjä.
• Pakarasilta: peppujen tappaja.
• Wall Sit: se palaa, eikö? Pysy sellaisena vielä hetki.

Olkapäät & Kädet

• Triceps Dips: Ota tuoli tai penkki ja anna nämä triceps polttaa.
• Diamond Push Ups: tämä on tappaja olkapäille ja tricepsille.
• Triceps Kickback: Tartu jotain vesipulloon ja suorita tämä harjoitus, sinun täytyy tuntea tricepsi polttavan.
• Hauiskiharat: ota pussi ruokakaupasta ja aloita kiharoiden tekeminen.