Harjoittelu, ravinto ja vinkkejä, jotka auttavat sinua rakentamaan laihaa lihasmassaa

Ihmisillä on erilaisia ​​kuntotavoitteita, mutta voimme olettaa, että me kaikki haluamme niitärakentaa lihaksia lihomattatiettyyn rajaan asti. Kaikille sopivaa menetelmää ei kuitenkaan ole olemassa, koska meillä kaikilla on erilainen keho ja ne reagoivat eri tavalla esimerkiksi sukupuolen, iän, geneettisten tekijöiden jne. perusteella. Tässä artikkelissa annamme treeni- ja ravitsemusvinkkejä auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa.

Mitä on bulking?

Kun aloitat harjoittelun, tutustut harjoittelun kolmeen vaiheeseen:

Kokoonpano:lisää kalorien saantia lihasten rakentamiseksi ja voiman saamiseksi.Leikkaus:vähennä kalorien saantia rasvan menettämiseksi samalla kun yrität säilyttää voimasi ja lihasmassasi.Huolto:ylläpitää kalorien saantia pitääksesi voimasi ja lihasmassasi nousematta tai laihduttamatta.

Voitko rakentaa lihaksia ilman bulkkia?

Olet luultavasti sanonut 'sinun täytyy olla kaloriylijäämäinen rakentaaksesi lihaksia'. Se ei kuitenkaan välttämättä ole totta.

Otetaan ensin askel taaksepäin. Kuinka rakennamme lihaksia? Kun suoritat vastustusharjoittelua (nosto- tai kehonpainoharjoituksia) epäonnistumiseen asti, kehosi värvää lihassäikeitä auttamaan sinua harjoituksen suorittamisessa. Tämä hajottaa tiettyjä lihaskuituja, joista tulee suurempia ja vahvempia, kun olet täysin toipunut lepäämällä ja syömällä tarpeeksi proteiinia lihaskudosten uudelleenrakentamiseksi. Löydät lisätietoja artikkelista Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Tarvitsetko siis massaa rakentaaksesi lihaksia?Ei välttämättä. Useimmilla ihmisillä on taipumus massaa rakentaakseen lihaksia, koska se on helppo ymmärtää.Harjoittele kovaa, syö enemmän, lepää, toista. Helppo muistaa, eikö?

Kehosi ei kuitenkaan ajattele, että nyt olen kaloriylijäämässä, on aika rakentaa lihaksia. Kehosi saa makroravinteita (rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja) ja se päättää, miten nämä kalorit käytetään. Näitä kaloreita voidaan käyttää eri tavoin:

• Energian tuotanto
• Rakentaa lihasta
• Säilytä rasvakudoksena (rasvana)

Miten kehosi käyttää kaloreita?

Kehomme polttaa kaloreita toimiakseen jopa levossa. BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen levossa. Tämä vaihtelee iän, sukupuolen, pituuden ja painon mukaan.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) olisi kuitenkin parempi mittari siitä, kuinka monta kaloria poltat päivässä, kun otetaan huomioon myös harjoittelu. Voit laskea omasiGymaholic-sovellus.

harjoituksia edeltävä myynti

Tässä on yksinkertaisia ​​ohjeita, jotka kuvaavat, kuinka kehosi käyttää kaloreita:

• Kun kulutat kaloreita, kehosi käyttää energiaa (elinten toimintaan tai kuntoiluun)
• Jos se ei tarvitse sitä energiaksi, se tarkistaa, tarvitsevatko lihaksesi korjausta (ensisijaisesti hiilihydraatteja ja proteiinia).
• Lopuksi, jos se ei tarvitse sitä lihasten korjaamiseen, se varastoi ne rasvakudokseksi (rasvaksi).

Koska tiedämme kuinka rakentaa lihaksia, voimme määritellä tämän liian yksinkertaistetun kaavan:

Rakentaa lihasta:
• Harjoittele lihaskuitujasi lähellä epäonnistumista.
• Varaa riittävästi energiaa pitääksesi kehosi toiminnassa.
• Syö tarpeeksi proteiinia, jotta lihassyyt rakennetaan uudelleen ja lihakset eivät käy energiana.
• Levätä.

Jos katsot tarkkaan, muuttuja 'saa tarpeeksi energiaa pitääkseen kehosi toiminnassa' voidaan tarjota kahdella eri tavalla. Joko syömällä tarpeeksi ruokaa tai polttamalla ylimääräistä rasvaa, jota voidaan käyttää energiana.

Siksi,on mahdollista rakentaa lihaksia ollessaan kalorivajeessa, kalorien ylläpidossa tai kaloriylijäämässä.Se voi kuitenkin olla hankalaa, jos sinulla ei ole paljon rasvaa aluksi.

Pitäisikö massa?

Helpota elämääsi katsomalla nykyistä rasvaprosenttiasi. Jos olet ylipainoinen/lihava (painoindeksisi perusteella), sinun ei ehkä tarvitse massaa rakentaaksesi lihaksia, koska voit käyttää rasvavarastojasi energiana.

Katsotaanpa joitain esimerkkejä, jotka auttavat sinua ymmärtämään, pitäisikö bulkoinnin olla vai ei:

• Olet ollut johdonmukainen alle 3 kuukautta: rakennat todennäköisesti lihaksia ilman, että sinulla on kaloriylijäämää. Sinun tulisi keskittyä syömään laadukkaampia ruokia katsomatta niiden kalorien saantia.

• Olet ollut johdonmukainen yli 3 kuukautta ja saat jatkuvasti lisää voimaa ja lihaksia: sinulla pitäisi olla karkea käsitys siitä, mikä on karkeasti ottaen kalorien saantisi päivässä. Säädä sitten makroravinteiden suhdettasi minimoimaan rasvan lisääntyminen ja maksimoimaan lihasten kasvu, mikä tapahtuu yleensä vähentämällä hieman hiilihydraattien ja rasvan saantia samalla kun lisäät proteiinin saantia. Tämä voidaan tehdä kalorihuollon aikana. Yritä löytää mikä sopii parhaiten kehollesi ja harjoitusrutiineillesi. Sama täällä, tulet todennäköisesti rakentamaan lihaksia ilman bulkkia.

• Olet ollut johdonmukainen yli 3 kuukautta, mutta sinulla on paljon kehon rasvaa menetettävänä: todennäköisimmin rakennat lihaksia samalla kun menetät rasvaa. Pyri olemaan kalorivajeessa ja säädä makroravinteiden suhdettasi siten, että sinulla on suuri määrä proteiinia (~35-50 %).

• Olet ollut johdonmukainen yli 3 kuukautta, mutta et ole lisännyt voimaa tai lihaskokoa: säädä makroravinteiden suhdettasi ja lisää samalla hieman kalorien saantiasi (bulking) kahden viikon välein (selitämme kuinka bulkoida seuraavat osat).

Eri bulkkimenetelmät

Urheilijoilla on erilaisia ​​lähestymistapoja bulkkiin:

kuinka paljon proteiinia kiloa kohden

Likainen massa:Tavoitteena on edistää nopeaa painonnousua saamalla paljon ylimääräisiä kaloreita korkeakalorisista ruoista ja roskaruoista. Tätä seuraa yleensä leikkaus, jonka avulla voit polttaa saadun rasvan. Tämä on suosituin menetelmä kilpaurheilijoille.
• Plussat: lihoa nopeasti ja syö mitä haluat.
• Miinukset: lisääntyy paljon rasvaa ja edistää huonoja ruokailutottumuksia, jotka voivat aiheuttaa terveysongelmia pitkällä aikavälillä.
Puhdas massa:maltillinen kalorilisäys, kun syöt terveellisempiä ruokavalintoja.
• Plussat: vähärasvaisen lihasmassan kasvattaminen terveellisesti syömällä, mikä voi auttaa estämään terveysongelmia pitkällä aikavälillä.
• Miinukset: kestää kauemmin saada lihasmassaa.

Puhdas bulkki: terve ja kestävä tapa rakentaa lihaksia ilman rasvaa

Minulla on ollut mahdollisuus kokeilla molempia bulkkitapoja ja suosittelen puhdasta bulkkia. Sen avulla voit luoda kestäviä ruokailutottumuksia, joiden avulla voit rakentaa lihaksia koko elämäsi ajan. Sen sijaan likainen bulkki saa sinut tähän 'syön mitä haluan' -ajattelutapaan, jota voi olla vaikea muuttaa, kun yrität leikata.

Älä käännä sitä, puhdas bulkki ei tarkoita, että syöt vain salaatteja koko loppuelämäsi. Suurimman osan ateriasi tulee olla terveellistä, mutta voit silti nauttia roskaruokaa silloin tällöin.

Kasvata lihaksia lihomatta: ravitsemus

Avain hyvään puhtaaseen bulkkiin on mukauttaa kalorien ja makroravinteiden saanti harjoitustarpeiden mukaan. Pyrit tarjoamaan kehollesi juuri oikean määrän kaloreita lihaksen rakentamiseen menettämättä rasvaa.

Katsotaanpa joitain esimerkkejä:

• Naisten ateriaohjelma:
  • Tonisoiva ateriasuunnitelma
  • Kalorien saanti: 2239 kaloria
  • Hiilihydraatit: 33 % - 748 kaloria - 187 g
  • Rasva: 37% - 819 kaloria - 91g
  • Proteiini: 30% - 672 kaloria - 168g

• Miesten ateriaohjelma:
  • Lihasta rakentava ateriasuunnitelma
  • Kalorien saanti: 2613 kaloria
  • Hiilihydraatit: 37% - 960 kaloria - 240 g
  • Rasva: 32 % - 837 kaloria - 93 g
  • Proteiini: 31 % - 816 kaloria - 204 g

Nämä kalorimäärät on säädettävä kehosi koostumuksen, iän, kuntotasosi mukaan...

Kun olet käyttänyt kalorien saantia jatkuvasti 2-3 viikkoa, voit tehdä joitain muutoksia:

• Painosi ei ole muuttunut, mutta vahvistut: säilytä sama kalorien saanti
• Painosi on pudonnut, mutta vahvistut: säilytä sama kalorien saanti (olet luultavasti menettämässä rasvaa samalla kun rakennat lihaksia)
• Painosi on noussut, mutta vahvistut: säilytä sama kalorien saanti
• Painosi on noussut, mutta et vahvistu: vähennä kalorisaantia hieman 100-300 kalorilla (pääasiassa hiilihydraateista), odota 2-3 viikkoa ja toista tämä sykli.
• Painosi ei ole muuttunut etkä vahvistu: lisää hieman kalorien saantia 100-300 kalorilla (pääasiassa hiilihydraatit ja proteiini), odota 2-3 viikkoa ja toista tämä sykli.

Saattaa olla tapauksia, joita en ole käsitellyt, mutta tämän pitäisi antaa sinulle hyvä idea auttaa sinua rakentamaan lihaksia lihomatta.

Voit myös säätää kalorimäärääsi harjoittelemasi harjoittelun mukaan. Sinun pitäisi esimerkiksi syödä enemmän kaloreita intensiivisenä päivänä kuin kohtalaisena päivänä. Löydät lisää tietoa Carb Cyclingistä

Puhdas bulkki: koulutus

Voimaharjoittelu (painonnosto tai kehon paino) auttaa sinua pääsemään lähelle epäonnistumista lihassäikeiden hajottamiseksi ja lihaskasvun edistämiseksi toipuessasi.

Kun tein ensimmäisen bulkini, muistan, että ihmiset sanoivat minulle, että 'sinun ei pitäisi tehdä mitään sydäntä bulkkia tehdessäsi, muuten lihakset tulevat energiaksi'. On kuitenkin erittäin suositeltavaa harrastaa kardioa, koska se auttaa sinua polttamaan ylimääräistä rasvaa, mutta se on myös välttämätöntä sydän- ja verisuoniterveydellesi.

Voit siis edelleen harrastaa kardioa (1-3 viikossa), mutta sinun tulee yrittää pitää ne lyhyinä (alle 30 minuuttia) ja erillään voimaharjoituksista. Löydät lisätietoja aiheesta Will Cardio Really Ruin Your Progress?

Puhdas bulkki: lisäravinteet

Et tarvitse lisäravinteita, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia lihomatta.

liikuntaharrastuksia

Jotkut lisäravinteet voivat kuitenkin olla hyödyllisiä auttamaan massaa helposti:

• Proteiinijauhe: kätevä tapa auttaa sinua kuluttamaan enemmän proteiinia koko päivän.
• Kreatiini: tehokas lisä, joka auttaa sinua saamaan energiaa anaerobisten harjoitusten aikana.
• Omega-3: hyvä rasva pitää sydämesi, nivelesi, mielesi (ja muut) terveenä.

Yhteenvetona

• Yleisiä harjoitusvaiheita on kolme: leikkaus, bulkointi, huolto
• Bulking tarkoittaa kalorien saannin lisäämistä lihasten rakentamiseksi.
• Voit rakentaa lihaksia ilman bulkkia.
• Jos olet ylipainoinen/lihava, sinun ei todennäköisesti tarvitse massaa.
• Puhdas bulkki on terveellisempää ja kestävämpää kuin likainen bulkki.
• Voit säätää kalorimäärääsi kyseisen päivän harjoittelusi perusteella, tarkista hiilihydraattipyöräily.
• Voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun tulisi olla osa rutiiniasi.
• Proteiinijauhe, kreatiini ja omega-3 voivat auttaa

Viitteet

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ja Bettina Mittendorfer. 'Terveiden lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw ja Juma Iraki. 'Tarvitaanko energiaylijäämä vastustusharjoitteluun liittyvän luuston lihasten hypertrofian maksimoimiseksi'
• Demling RH, DeSanti L. 'Liikakalorisen ruokavalion, lisääntyneen proteiinin saannin ja vastustuskykyharjoittelun vaikutus laihaan painon nousuun ja rasvamassan pudotukseen ylipainoisilla poliiseilla.'