Nilkan liikkuvuus on luultavasti laiminlyöty osa harjoitteluasi.

Nilkan liikkuvuus on kuitenkin välttämätöntä liikekuvioiden suorittamisessa jokapäiväisessä elämässäsi.

Nilkkoja koskevat rajoitukset voivat vaikuttaa suorituskykysi laatuun tehdessäsi monimutkaisia ​​liikkeitä, kuten kyykkykuvioita, syöksyjä ja jopa juoksua.

Et ehkä huomaa sitä, mutta nilkoillasi on valtava rooli yhdistelmissäsi.

Esimerkiksi, kun suoritat syvää kyykkyä, kehosi vaatii suuremman nilkan liikealueen suorittaakseen liikkeen tehokkaasti.

Nilkkanivelen rajoitukset voivat lisätä alaselän ja lantion rasitusta, mikä voi johtaa vammoihin ajan myötä.

Hyvän nilkan liikkuvuuden edut

• Vähentää loukkaantumisriskiä
• Parantaa yhdistelmäharjoituksia (kyykky, syöksy, maastaveto)
• Parantaa juoksumekaniikkaa
• Parempi tehokkuus ketterässä tai suunnanvaihdossa
• Parempi tasapaino ja hallinta

Nilkan mekaniikka

Nilkkanivelesi on monimutkainen järjestelmä, joka muodostuu jalkasi ja säären luista ja joka edistää sekä vakautta että liikkuvuutta. Se mahdollistaa kehon painon nestemäisen siirtymisen jalkaasi ja antaa sinulle liikkuvuuden ajaaksesi itseäsi eteenpäin kävelyn tai juoksun aikana.

Nilkkanivelet tarjoavat laajan liikealueen eri suuntiin tai tasoihin, mikä mahdollistaa tasapainon myös pehmeillä tai epätasaisilla pinnoilla

Pohkeen lihaksen myofaskiaalinen vapautuminen

Kohdelihakset

• Gastrocnemius
• Soleus

Laitteet

• Ei mitään

Tällä manuaalisella tekniikalla pyritään palauttamaan lihassäikeiden optimaalinen pituus vähentämällä lihasjännitystä pohkeen alueella.

• Vaihe 1: Istu lattialle 90-90 asennossa. Paina syvää pohkeita peukalollasi.
• Vaihe 2: Aloita peukalon liu'uttaminen ja paina syvää painetta pohkeihisi samalla kun liikutat nilkkojasi ylös ja alas (dorsiflexio - plantaarinen fleksio).
• Vaihe 3: Jatka tämän tekemistä pohkeen lihaksen sisäosaan ja harjoittele ulkopuolelta.

Tee tätä 1-2 minuuttia kummallakin jalalla.

Pidä peukalo painettuna ja liuku ylöspäin (distaalista proksimaaliseen) ja synkronoi se jalkojen liikkeen kanssa maksimoidaksesi pehmytkudosten vapautumisen.

Aloita aina pohkeen alaosasta nilkkanivelen läheltä.

Myofaskiaalinen vapautus voi tehokkaasti lisätä nilkan liikelaajuutta ja vähentää kireisiin pohjelihaksiin liittyvää epämukavuutta.

Kantapään nousut askelharjoituksessa

Kohdelihakset

• Gastrocnemius
• Soleus
• Sääriluun etuosa

Laitteet

• Vaihe
• Käsipainot

Askelharjoituksessa kantapään korotukset virkistävät sekä pohkeet että jalkojen etulihasryhmät.

Se supistaa pohkeita kantapään nousun aikana, aktivoi epäkeskisesti sääriluun etulihaksia (etujalkalihakset) laskettaessa alas ja venyttää pohkeita loppupäässä.

• Vaihe 1: Seiso askelman reunalla. Aseta painosi jalkasi pallon päälle, kun kantapääsi roikkuvat reunasta.
• Vaihe 2: Nosta varpaitasi ja tunne pohkeiden supistuminen ja laske jalkojasi hitaasti alas kantapääsi putoamalla reunasta.
• Vaihe 3: Toista 10 toistoa 3 sarjaa varten

Älä anna painovoiman tehdä työtä puolestasi! Keskity sen sijaan nilkan päätealueen saavuttamiseen ja liikkuvuuden lisäämiseen.

Eteneminen: Pidä käsipainoja kummassakin kädessä luodaksesi raskaampaa vastusta ja saada jalkalihakset työskentelemään enemmän.

Kantapään korotukset askeleella mahdollistavat suuremman nilkkojen liikeradan ja haastavat koko jalkojen lihakset.

Banded dorsiflexion mobilisaatioharjoitus

Kohde

• Talokruunuinen liitos

Laitteet

• Vaihe
• Vastusnauha (Kohtalainen vastus)

Tämä harjoitus mobilisoi nilkan niveltä (talokraalinen nivel) parantamaan liikkuvuutta ja lisäämään liikealuettasi (dorsiflexio).

• Vaihe 1: Kiedo kuminauha nilkkanivelellesi juuri nilkan luuosan alapuolelle (Malleolus) sido se vakaalle pinnalle, jotta nilkkanivelesi paine pysyy jatkuvasti. Aseta jalkasi jakkaralle tai korotetulle alustalle. Ota keuhkoasento.
• Vaihe 2: Hyppää hitaasti eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä päätealue vähintään 3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Vaihe 3: Tee se vähintään 10 kertaa ja toista toisella jalalla.

Hallitse liikettä koko harjoituksen ajan.

Pidä lantio ja polvet neutraalissa asennossa ja pidä koko jalkasi maassa.

Eteneminen: Aseta kahvakuula juuri polvisi yläpuolelle ryntäyksen aikana haastaaksesi hallinnan entisestään ja antaaksesi lisävenytystä.

Nauhallinen dorsifleksion mobilisaatioharjoitus parantaa nivelten liikkeitä, mikä lisää kyykkyjen syvyyttä ja suurempia askeleita juostessa tai hiihdossa.

Dorsiflexio kohoaa

Kohdelihakset

• Sääriluun etuosa
• Jatkeen numerot Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus kolmas

Laitteet

• Vaihe

Tämä harjoitus vahvistaa nilkan selkänojaa, jotka jäävät usein huomiotta harjoitusrutiineissasi ja päivittäisissä toimissasi.

• Vaihe 1: Seiso askelman tai alustan reunalla niin, että jalkasi pallo roikkuu reunassa. Pidä painosi kannoillasi.
• Vaihe 2: Nosta jalkojasi niin korkealle kuin pystyt pitäen kantapää paikallaan. Tunne jalkojen edessä olevien lihasten supistuminen. Siirrä hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Vaihe 3: Toista liikettä 10 toistoa 3 sarjaan.

Nilkan selkälihasten heikkous lisää usein kompastumis- tai nilkkavamman riskiä.

Eteneminen: Muuta jalkasi asentoa eristääksesi muut lihakset ja saada sen työskentelemään kovemmin.

Kokeile tätä sekä jalan sisään- että ulospäin.

Dorsiflexioharjoittelu mahdollistaa jalan etuosan lihaksien (dorsiflexors) suuren aktivoitumisen, mikä mahdollistaa nilkan liikkeiden hallinnan kävelyn tai juoksun aikana.

Yhteenveto

Nilkan liikkuvuus on usein unohdettu osa fyysistä kuntoa.

lihasten palaminen harjoituksen jälkeen

Se on kuitenkin tärkeä osa päivittäistä toimintaasi ja urheilullista suorituskykyäsi.

Voit maksimoida voittosi kyykkyissä, maastavedoissa ja muissa yhdistetyissä kehon liikkeissäsi, jos sinulla on hyvä nilkkojen liikkuvuus.

Nilkkalihasten optimaalinen hallinta ja voima voivat vähentää loukkaantumisriskiäsi ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi.

Jopa pieni liikealueen lisäys ja pieni liikkuvuusetu ovat ratkaisevan tärkeitä voiton kannalta kilpailuympäristössä.

Viitteet

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone ja Aharon. (2014). Rajoitettu nilkan dorsifleksio lisää keskiosan akillesjännepatian riskiä jalkaväen värvätyillä: tuleva kohorttitutkimus
• Stanek, J., Sullivan, T. ja Davis, S. (2018). Kattavan myofaskiaalisen vapautumisen ja Graston-tekniikan vertailu nilkan ja dorsiflexion liikealueen parantamiseksi
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. ja Al-Madzhar, J. (2015). Myofaskiaalisen vapautumisen tehokkuus: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) NILKAAN DORSIFLEKSIOIDEN LIIKKEALUE VAIKUTTAA YKSILÖISIIN DYNAAMINEN TASAPAINO NILKKAAN EPÄVAKAUTTA
• Yoon, K. ja Park, S. (2013). Nilkan mobilisaation ja aktiivisen venytyksen vaikutukset painon jakautumisen eroihin, alaselän kipuun ja joustavuuteen pronaattijalkaisten kohteiden kohdalla
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. ja Padua, Darin. (2012). Nilkka-dorsiflexion liikealueen rajoittamisen vaikutukset alaraajojen kinematiikkaan ja lihasten aktivaatiokuvioihin kyykyn aikana
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. ja Weon, J. (2015). Alaraajojen vahvuus ja liikerata suhteessa kyykyn syvyyteen