Kuinka laskea makroravinteet

Internetissä on paljon tietoa makroravinteista jaJos se sopii makroisiisi (IIFYM) -ruokavalioon/elämäntyyliin. Voit syöttää tietoja sukupuolestasi, painostasi, pituudestasi, ulkoasustasi online-makroravintolaskuriin, ja se sylkee useita kaloreita tai joitain makroravinteiden suhteita seurattavaksi.

IIFYM-elämäntavan laskeminen ja noudattaminen voi tuntua suurelta työltä, mutta sen ei tarvitse olla! Gymaholic esittelee sinulle IIFYM:n, näyttää kuinka helpostilaske nykyiset makroravintoarvosiyksin jamuuta niitä tavoitteidesi mukaisiksi.

IIFYM-ruokavalio/elämäntapa

IIFYM:n perustana on, että sillä ei ole väliä mitä syöt, kunhan saavutat tavoitteesi kalorit ja makroravinteet päivälle. Tämä antaa sinulle tietynlaisen vapauden syödä mitä haluat, mikä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat vasta alkaneet kiinnostua terveydestään, ja ihmisille, joilla on edistyneitä tietoja ja taitoja.

Se, mikä erottaa ruokavalion elämäntavasta, on pitkäaikainen vakaus. Teknisesti voit syödä mitä haluat, mutta jos kaikki kalorisi ja makrosi tulevat pikaruoasta, sillä on lopulta seurauksia.

Tämä voi olla loistava lähtökohta niille, jotka yrittävät kehittää terveellisempiä tapoja, koska voit pitää saman määrän kaloreita ja makroja pitkin päivää, mutta aloitakokeilemalla lisäämällä terveellisempiä reseptejä, enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

IIFYM vaatii jonkin verran seurantaa ja seurantaa, joten jos se lisää liikaa stressiä tai työtä makrojen laskemiseen, kannattaa kokeilla toista vielä yksinkertaisempaa menetelmää, kuten80/20 sääntö.

Pidä mielessä, ettäIIFYMvoi myös johtaa joihinkin hyviin tapoihin, kuten huomion kiinnittämiseen jahuomaat, mitä ja kuinka paljon syöt päivän aikana. Vaikka et noudata IIFYM:ää, voi olla hyödyllistä laskea kalorit ja makrot silloin tällöin työskennellessäsi tavoitteen saavuttamiseksi.

Kalorien ja makrojen laskeminen

Päättääksesi, mitkä tavoitteesi kalorien ja makroravinteiden tulisi olla, sinun on ensin selvitettävä, kuinka paljon kutakin syöt juuri nyt. Keskiarvo on helpoin löytää, joten kirjoita suunnilleen kuinka montahiilihydraatit, proteiini ja rasva, joita syöt joka päiväsaada keskimääräinen määrä kutakin. Laskelmat ovat todella yksinkertaisia, mutta sinun on silti luultavasti käytettävä laskinta numeroiden murskaamiseen.

Kalorit ovat mittavapautuva lämpö tai energia, jota voidaan käyttää makroravinteiden hajoamisen kautta: hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Sinun ei tarvitse kirjata kaloreita, koska voit laskea ne tallentamiesi makroravinteiden avulla.

Hiilihydraatit ja proteiini → 4 kaloria grammaa kohden

Rasvat → 9 kaloria grammaa kohden

Laskeaksesi kuinka monta kaloria saat hiilihydraateista tai proteiineista, kerro gramman määrä 4:llä. Laskeaksesi kuinka monta kaloria saat rasvasta, kerro gramman määrä 9:llä. Esimerkiksi jos syöt150g hiilihydraatteja, 112g proteiinia ja 50g rasvaapäivässä makroravinnelaskelmasi näyttäisivät tältä:

150 g hiilihydraatteja x 4 kaloria/g = 600 kaloria

112 g proteiinia x 4 kaloria/g = 450 kaloria

kesäinen vartaloharjoittelu

50 g rasvaa x 9 kaloria/g = 450 kaloria

Kalorit yhteensä = 600 + 450 + 450 = 1500

Makroravinteiden suhteet

Makroravinteiden suhteet osoittavatkunkin makroravinteen kaloriprosentti päivittäisestä 100 % kokonaiskalorimäärästäsi. Yllä olevassa esimerkissä on suhde 40/30/30.

600 kaloria / 1500 kaloria yhteensä = 0,4 =40% kaloreita hiilihydraateista

450 kaloria / 1500 kaloria yhteensä = 0,3 =30% kaloreita proteiinista

450 kaloria / 1500 kaloria yhteensä = 0,3 =30% kaloreita rasvoista

Tätä tietoa voidaan käyttää monella tapaa.Esimerkiksi, jos haluat lisätä kokonaiskalorimääräsi 1800:aan, mutta pitää suhdettasi samanavoit tehdä kaikki nämä laskelmat taaksepäin saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tulisi kustakin makroravinteesta.

1800 x 0,4 =720 kaloria hiilihydraateista

1800 x 0,3 =540 kaloria proteiinista ja rasvasta

720 kaloria / 4 cal/g =180 g hiilihydraatteja

540 kaloria / 4 cal/g =135 g proteiinia

540 kaloria / 9 cal/g =60 g rasvaa

Jos halusit pitääkaloreita sama (1500), mutta muuta suhde 50/30/20saat eri grammamääriä kutakin makroravintoa samalla kalorimäärällä.

1500 x 0,5 =750 kaloria hiilihydraateista(750/4 = 187 g hiilihydraatteja)

1500 x 0,3 =450 kaloria proteiinista(450/4 = 112 g proteiinia)

1500 x 0,2 =300 kaloria rasvasta(300/9 = 33 g rasvaa)

Saavuta tavoitteesi IIFYM:n avulla

Kuten yllä olevissa esimerkeissä, voit laihduttaa, lihoa tai säilyttää nykyisen painosimuuta kaloreitasi tai makroravinteiden suhdettasi. Tärkeintä on muistaa, että jokainen on erilainen, joten joudut todennäköisesti kokeilemaan löytääksesi sinulle sopivat numerot. Tässä on kuitenkin joitain hyviä lähtökohtia.

Jos tavoitteesi onlaihduttaa, sinä pystytpienennä kokonaiskaloreitasi tai vähennä hiilihydraateista saatavia kaloreita. Voit myös vähentää rasvaa, mutta rasvat (erityisesti terveellisemmät rasvat) voivat olla paljon vähemmän haitallisia keholle kuin ylimääräinen glukoosi (yksinkertaiset sokerit/hiilihydraatit) voi olla.

Kunvähentämällä kaloreitasihaluat aloittaa vähentämällä kokonaismäärää5-10 %. Jos kulutat 2000 kaloria, 2000 x 0,1 = 200 kaloria. Kun vähennät tuon 10 % tai 200 kaloria, uusi kokonaismääräsi olisi 1800 kaloria.

Jos kokeilet tuota 1800 kaloria muutaman viikon ajan ja huomaat, että et edisty, tai jatkat sitä muutaman kuukauden ja osutrasvanpudotuksen tasanne, voit joko vähentää vielä 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180 = 1620 kaloria) tai voitmuuta makroravinteiden suhdettasi.

Korkea hiilihydraatti- 60/25/15

Kohtalainen hiilihydraatti- 50/30/20

Matala kohtalainen hiilihydraatti- 40/30/30

Vähähiilihydraattinen- 25/45/30

Jos kulutat 1800 kaloria ja suhdeHiilihydraatti/proteiini/rasvaon 50/30/20, voit muuttaa tämän suhteen 40/35/25, 40/30/30 tai 40/40/20…On parasta liikkua hitaasti, koska olisi hieman dramaattista leikata 50 % hiilihydraatteja 30 %:iin, mutta kuten ennenkin, jos kokeilet sitä muutaman viikon tai kuukauden ajan ja päätät, että se ei toimi tai törmäät toiseen tasoon, voit muuttaa suhdetta uudelleen. kunnes löydät jotain toimivaa.

Kun haluat lihoa, voitlisää kokonaiskaloreitasi5-10 % tai aivan kuten laihduttamisessa, säädä makroravinteiden suhdettasilisää proteiinista saatavia kaloreita.

Johtopäätös

On niin monia tapojaedistyä kohti tavoitteitasi ja saavuttaa ne. Makrojen laskeminen ja seuraaminen ja IIFYM-elämäntapa voi auttaa sinua yksinään tai olla aponnahduslauta terveellisempiin tapoihin. Tässä on joitain asioita, jotka kannattaa muistaa:

Voit syödä mitä haluat täyttää makrosi, mutta syömisistäsi huolehtiminen voi tehdä IIFYMistä elämäntavan ruokavalion sijaan.

Sekä hiilihydraateissa että proteiineissa on 4 kaloria grammaa kohti ja rasvassa 9 kaloria grammaa kohti.

Kokonaiskalorien ja makroravinteiden suhteiden laskeminen voi auttaa sinua näkemään selkeämmin, mitä syöt nyt.

Kalorien kokonaismäärän muuttaminen noin 5-10 % tai makroravinteiden suhteen säätäminen voi auttaa sinua kohti tavoitteitasi ja työntää sinut tasangon yli.

Jatka aina oppimista ja kasvua. Sinä pystyt tähän!