Vartalon muotoileminen, josta voit olla ylpeä, ei ole ainoa tavoite kuntosalilla hiomisessa ja kuntoilurutiineissasi pysymisessä. Ennen kaikkea liikunta harjoittelee kehoasi vahvemmaksi, suojaa itseäsi vammoilla ja viivyttää ikääntymisen vaikutuksia.

Mikään ei voita hyvin kehittyneitä syviä sydänlihaksia, kun on kyse terveydestä ja vammoitta pysymisestä. Tämä johtuu siitä, että vatsan syvimmät kerrokset ovat tärkeitä terveen asennon ylläpitämisessä ja paremman tasapainon ja vakauden takaamisessa, mikä johtaa yleiseen fyysisen suorituskyvyn tehokkuuteen ja harmonisiin liikkeisiin.

on hyvä juoda kahvia ennen treeniä

Valitettavasti syvät ydinlihakset ovat yksi kehon laiminlyötyimmistä lihaksista. Jotkut voivat jopa kehittää heikkoja ydinlihaksia huolimatta8 pakkaus abs. Kun nämä lihakset ovat aliaktiivisia tai liiallisia, voi esiintyä kipua ja toimintahäiriötä.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle syvien ydinlihasten tieteeseen ja siihen, kuinka voit vahvistaa niitä suorittamalla nopeita ja helppoja harjoitusrutiineja.

Mitä ovat syvät ydinlihakset?

Syviä ydinlihaksia ovat poikittaisvatsalihakset, lantionpohja, pallea ja multifidus-lihas. Ne vakauttavat vartalon kädet ja jalat liikkuessa toiminnallisten liikkeiden aikana.

Näiden lihasten on toimittava harmonisesti saavuttaakseen optimaalisen tasapainon ja vakauden päivittäisessä toiminnassa ja intensiivisessä fyysisessä suorituskyvyssä, kuten korkean intensiteetin harjoituksissa tai urheilussa.

Erityisesti transversus abdominis (TA) ulottuu alemmista kylkiluistasi lantion yläosaan ja kietoutuu vatsan ympärille muodostaen sisäänrakennetun selkätuen, joka tarjoaa kriittistä tukea koko kehollesi.

Se on kuin korsetti, joka pitää kaiken vatsan alueella 'tiukkana' ja 'kiinni'.

Miksi syviä ydinlihaksia kannattaa vahvistaa?

Vastoin yleistä käsitystä, kuusipakkainen vatsalihas ei takaa, että sinulla on vahva ydin. Pinnalliset lihakset muodostavat kuusipakan ja eroavat syvästä ytimestäsi.

paras miesten harjoitussuunnitelma

Siksi sinulla voi olla hyvännäköiset vatsalihakset, mutta silti heikot ydinlihakset, koska et voi vahvistaa syviä vatsalihaksia tekemällä säännöllisesti istumaannousuja.

Heikot sydänlihakset voivat johtaa selkärangan toimintahäiriöihin, lisääntyneeseen selkärangan välilevyjen kulumiseen ja repeytymiseen sekä kipuun. Onneksi voit tehokkaasti kouluttaa ydinvoimaasi sitoutumaan ja kehittämään riittävää voimaa tekemällä yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia ja kehon liikkeitä.

Muita syvien ydinharjoitusten suorittamisen etuja

Ydinvoiman kehittämisen ja vakauden parantamisen lisäksi tässä on muita syvien ydinharjoitusten suorittamisen etuja:

Auttaa tasoittamaan vatsaa

Kun harjoitat syviä ydinlihaksiasi, työskentelet olennaisesti lihaskerroksina, jotka toimivat kuin luonnollinen korsetti keskiosassasi. Johdonmukainen harjoittelu voi auttaa kiristämään ja kiinteyttämään vatsalihaksia, mikä tekee vatsan ulkonäöstä sileämmän ja kiinteämmän.

Vähentynyt alaselän kipu

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syvien sydänlihasten vahvistaminen voi vähentää alaselän kipuoireita. Tämä johtuu siitä, että optimaalinen ydinvoima voi tehdä fyysisestä toiminnasta helpompaa ja turvallisempaa vakauttamalla lannerangan tai alaselän liikkeen aikana.

Lisäksi poikittaisen vatsan vahvistaminen ja aktivoiminen voi auttaa aktivoimaan muita syviä lihaksia, kuten multifidusta, mikä parantaa selkärangan tukea.

Pienempi vyötärö

Poikittaisen vatsan aktivoiminen ja kytkeminen voi auttaa vähentämään vyötäröäsi keskiosan lihasten suuremman aktivoitumisen ansiosta ja pitämään ne kireinä. TA:n oikea vahvuus ja aktivoituminen ovat ratkaisevan tärkeitä vatsan seinämän normaalin jännityksen ja paineen ylläpitämisessä, jotka tukevat sisäelimiäsi.

Loppujen lopuksi tämä johtaa pienempään vyötärölinjaan ja parantaa entisestään visuaalista vaikutustatiimalasin runkotaiV-kierteitysfysiikka.

Parempi ryhti

Vahva syvä ydin voi vaikuttaa merkittävästi ryhtiisi ja linjaasi. Ne voivat auttaa linjaamaan selkärangan ja vähentämään uupuneiden selkälihasten aiheuttamaa kuhisemista tai kumartumista.

Tämä on kriittistä itseluottamuksesi ja houkuttelevan ulkonäön säilyttämiselle ja helpottaa parempaa hengitystä ja verenkiertoa, mikä parantaa entisestään terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Vähentää loukkaantumisriskiä

Syvän ytimen pitäminen kiinni voi auttaa suojaamaan selkääsi raskaiden nostovaurioiltayhdistetyt liikkeetkuten maastanostoja tai kyykkyjä.

ennen treeniä huono

Epävakaa selkäranka ja heikko sydän voivat aiheuttaa välilevyn äkillisen ja hankalan asennon, mikä voi johtaa hermovaurioihin ja selkärangan vammoihin raskaita esineitä nostettaessa.

Kuinka aktivoida Transversus Abdominis?

Poikittaisen vatsan aktivoiminen on välttämätöntä ennen perusharjoittelun suorittamista. Suorittamalla vatsan aktivoinnin parannat olennaisesti mielen ja lihasten yhteyttäsi ja tehostat toimintaasi.

Kuinka tehdä se:

kalesteeniikka

1. Makaa selällesi ja taivuta polviasi
2. Aseta sormesi lantioluun päälle ja liikuta niitä 2 cm sisään- ja alaspäin tunteaksesi TA:n supistumisen
3. Hengitä syvään sisään ja hengitä hitaasti ulos
4. Kun hengität ulos, kytke tai supista ydinlihaksesi vetämällä napa ylös ja kohti selkärankaa
5. Pidä asentoa 6 sekuntia samalla kun hengität normaalisti ja rentoudu sitten.
6. Toista 10 kertaa

Kuinka suorittaa syviä ydinharjoituksia

Lankku

Lankkuharjoitus on yksi tehokkaimmista ydinharjoituksista. Pidä vatsasi koukussa, kun suoritat tätä liikettä kiinnittämällä syvää ydintäsi koko harjoituksen ajan.

Kuinka tehdä se:

1. Ota punnerrusasento kyynärpäät ja käsivarret lattiaa vasten.
2. Työnnä irti lattiasta ja lepää kyynärpäilläsi luoden 'sillan' varpaiden ja kyynärpäiden väliin.
3. Pidä selkä tasaisena ja kiinnitä ydin vetämällä napaa kohti selkärankaa
4. Älä pidätä hengitystäsi. Hengitä normaalisti
5. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia
6. Toista 3-5 kertaa

Karhulankku

Bear plank on pohjimmiltaan seuraavan tason lankkuharjoitus, jossa voit aktivoida ydinlihaksesi paremmin maksimoimalla niiden liikerataa.

Kuinka tehdä se:

1. Oletetaan pöydän asento nelijalkain
2. Pidä kätesi linjassa hartioiden kanssa, polvet lantion alla ja säilytä neutraali selkäranka
3. Työnnä kämmenelläsi lattiaan ja nosta polvia tuskin irti maasta.
4. Vältä selkärangan kaareutumista
5. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia
6. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon
7. Toista 3-5 kertaa

Varpaat napauttavat

Varvasnapautukset ovat vähävaikutteinen harjoitus, joka kohdistuu alavatsaan ja suosittuseinäpilatesliikkua.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi niin, että polvet ovat suoraan lantiosi yläpuolella
2. Taivuta polvia 90 astetta
3. Pidä ydin kiinni, laske vasen jalka hitaasti ja napauta lattiaa varpaillasi pitäen samalla oikean polven koukussa
4. Palaa lähtöasentoon ja tee se vastakkaiselle puolelle
5. Tee tämä 10-15 toistoa kummallakin puolella

Tässä on naisten suunnitelma, jota sinun tulee kokeilla, jos haluat rakentaa syvän ytimen:

Ja miehille:

paras selkäharjoitusrutiini

Lintu-koira

Syvät ydinlihakset aktivoituvat käsien ja jalkojen liikkeiden aikana. Lintukoiraharjoitus haastaa ydinlihakset, vaatien sinua nostamaan vastakkaisen käden ja jalan samanaikaisesti säilyttäen oikean tasapainon.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita neljällä kädellä
2. Kohdista polvet lantion kanssa ja kädet hartioiden alle
3. Oletetaan neutraaliksi selkärangaksi pitämällä selkä ja niska tasaisena neutraalissa asennossa
4. Ojenna oikea käsi eteenpäin samalla kun siirrät vasenta jalkaa taaksepäin
5. Pidä 2-3 sekuntia kiinnittäen samalla ydintäsi
6. Tee se vastakkaisella puolella
7. Toista 10 kertaa

Kuollut bugi

Kuollut bug on samanlainen kuin lintu-koira -harjoitus, mutta se eliminoi hyvän tasapainon vaatimuksen. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on vaikeuksia ylläpitää vakautta tai heikentää tasapainoa ja oikeaa asentoa ydinharjoittelun aikana.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi tasaisesti
2. Pidä kädet ojennettuna ylöspäin osoittaen kattoa kohti
3. Oletetaan 90-90 polven koukussa
4. Kiinnitä ydin ja laske oikea käsivarsi päästäksesi pään taakse ja suorista vasen jalkasi lattiaa kohti. Älä anna käsien tai jalkojen koskettaa lattiaa
5. Palaa lähtöasentoon ja tee se vastakkaiselle puolelle
6. Toista 10 kertaa kummallakin puolella

Pohjaviiva

Unelmiesi fyysisen rakenteen saavuttaminen on vain yksi vahvojen syvien sydänlihasten kehittämisen monista eduista. Syvä ydinlihaksesi, kuten poikkivatsalihas, pitää selkärangan vakaana ja edistää terveellistä ryhtiä.

Yllä lueteltujen harjoitusten sisällyttäminen perusharjoittelurutiiniin varmistaa, että kehität pinnallisten vatsalihasten lisäksi myös syviä ydinlihaksiasi.

Viitteet →

1. Lynders C. (2019). Poikittaisen vatsan kehityksen kriittinen rooli alaselkäkivun ehkäisyssä ja hoidossa. HSS-lehti: Hospital for Special Surgeryn muskuloskeletal-lehti, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Vatsan vetoliikkeen ja jäykistyksen vaikutus vatsalihasten paksuuteen ja siihen liittyvään subjektiiviseen vaikeuteen terveillä yksilöillä. Healthcare (Basel, Sveitsi), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. ja Bloxham, S. (2016). Systemaattinen katsaus harjoituksen ja fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista epäspesifiseen krooniseen alaselkäkipuun. Terveydenhuolto (Basel, Sveitsi), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. ja Jeon, H. S. (2017). Vatsan sisäänveto yhdistettynä simuloituun painonkannattamiseen lisää vatsan poikittaista paksuutta ja sisäistä vinoa paksuutta. Fysioterapian teoria ja käytäntö, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. ja Straker, L. (2017). Vatsan vahvistaminen noston aikana muuttaa vartalon lihasten toimintaa ja kehon kinematiikkaa. Soveltava ergonomia, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009