Koulutusta

Kuinka voittaa kuntotasangon?

Tee harjoituksistasi haastavampia.

Tuntuuko sinusta, että jatkat treenaamista ja syömistä oikein, mutta et ole enää laihduttanut tai noussut haluamaasi painoon? Ehkä on aika antaa järjestelmääsi vauhtiatehdä harjoituksistasi haastavampia.

Olitpa aloittelija tai kokenut ammattilainen fitness-maailmassa, on monia tapoja päästä yli tasangon tai hitaan pisteen matkallasi kohti tavoitteidesi saavuttamista. Ihannetapauksessa haluat saada ruokavaliosi, kunto-aikataulusi ja harjoitusmuotosi kohdalleen jo ennen kuin yrität lisätä harjoitusten intensiteettiä.

Tässä on haastava koko kehon harjoitus:

Miten edistymme?

Minkä tahansa valmentajan opetukset pyörivät aina progressiivisen ylikuormituksen ympärillä, mikä saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta itse asiassa se on hyvin yksinkertainen käsite. Tietyn ajan kuluessakeho tottuu tiettyyn rutiiniinja siksi sinun on muutettava sitä asteittain ajan myötä.

Aloittelijoille tämä tasannejakso on noin 6-8 viikon kuluttua, ja edistyneemmille se on lähempänä 4-5 viikkoa.

Joten miten edistymme?

Vaikka voit helposti muokata ruokavaliotasi, kuinka monta kertaa käyt salilla viikon aikana tai kuinka kauan treenaat, yksi helpoimmista tavoista muuttaa rutiiniasi on mukauttaa jo tekemäsi työ tehdä siitä haastavampaa.

Lisää kardiotreenien intensiteettiä

Kuinka teemme kardiosta tehokkaamman? Yhtäkkiä työntäminen paljon korkeampaan intensiteettiin on tapa harjoitella anaerobista hengitystäsi (voimaa ja voimaa), mikä auttaa lisäämään aerobista hengitystäsi (kestävyyttäsi) pitkällä aikavälillä.

Vuorotellen suuremmat nopeudet

Tyypillinen kardiotoiminta alkaa hitaasti ja kasvaa sitten suuremmaksi, sitten hidastuu lopussa ennen pysähtymistä. Loistava tapa aloittelijoille lisätä korkeammilla intensiteetillä vietettyä aikaa on sisällyttää asteittain enemmän aaltoja korkeammalla ja pienemmällä nopeudella. Tämä voi tottua ajatukseen hidastaa vauhtia pysähtymisen sijaan, kun olet väsynyt, jolloin voit lyhentää lepoaikaa.

Sprintti

Tämä voidaan sisällyttää myös yllä olevaan esimerkkiin, mikä lisää korkean intensiteetin sprinttiä normaaliin kardioaikaasi. Tämä on tarkoitettu pääasiassa edistyneemmille, mutta ei myöskään rajoittuen juoksuun, koska voit laittaa korkean intensiteettipiikin kaikenlaisiin kardiolajeihin, kuten pyöräilyyn tai elliptiseen.

28 päivän harjoitteluhaaste ilmainen

Jos hyppäät paljon korkeampaan intensiteettiin lyhyemmässä ajassa (Ex/Sprinting), varmista, että et pysähdy sprintin jälkeen. Sinun pitäisi aina vain hidastaa. Lopettaminen korkean intensiteetin piikkien jälkeen aiheuttaa erittäin äkillisen aktiivisuuden laskun ja voi olla vaarallista verenpaineelle ja sykkeelle.

TOINEN

HITT tarkoittaaKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu.Tämä on menetelmä, joka sisältää yllä olevat kohdat aineenvaihdunnan maksimoimiseksi, ja se on yleensä tarkoitettu edistyneemmille. Yksinkertainen esimerkki HITT-kardiosta olisi: 3-5 minuutin lämmittelyn jälkeen vuorottele 30 sekuntia sprinttiä/juoksua ja 60 sekuntia kävelyä/hölkkää. Tee sen jälkeen 3-5 minuutin jäähdytys.

Tässä on HIIT-harjoitus, jonka voit tehdä juoksumatolla:

Lisää voimaharjoitteesi intensiteettiä

Voimaharjoittelulla on monia tapoja lisätä intensiteettiä, jotkut aloittelijoille ja toiset edistyneemmille.

Aktiivinen lepo

Aktiivinen lepo on sitä, kun penkillä istumisen tai sarjojen välillä lepäämisen sijasta voit käyttää lepoaikaa toisen lihasryhmän treenaamiseen. Tämä voi vähentää kuhunkin harjoitukseen käytettyä aikaa, joten voit käyttää ylimääräisen ajan useampaan harjoitukseen tai lopettaa harjoituksen aikaisemmin!

Pudotussarja / Breakdown-koulutus

Pudotussarja on erittäin helppo tapa lisätä intensiteettiä muuttamatta itse harjoitusta, ja voit tehdä tämän melkein minkä tahansa harjoituksen kanssa, kunhan siihen liittyy painoa. Muoto ja toteutus ovat edelleen samat, mutta drop-setissä käytetään erikokoisia painoja peräkkäin lihasten uuvuttamiseen.

avoimet kineettiset ketjuliikkeet

Esimerkkinä voisi olla, että teet 1 sarja hauiskiharoita 15 paunalla, sitten ilman lepoa välillä teet heti 1 sarjan 10 paunalla ja sitten 1 sarja 5 paunalla jne... Vaikka paino kevenee, se tulee paljon vaikeampi nostaa, koska lihaksesi ovat jo väsyneitä raskaammista painoista. Se on helppo tapa työntää lihaksesi rajoihinsa!

Supersetit

Supersettejä on monia erilaisia, osa aloittelijoille ja osa edistyneemmille. Superset on kaksi peräkkäistä harjoitusta. Voit myös käyttää aktiivista lepoa (selvitetty yllä) porrastaaksesi sarjat keskenään.

Aloittelijoille löytyy:

Ylä/ala: Ylävartalon harjoitus, jota seuraa alavartaloharjoitus: Jalkojen painallus + ylösveto

Työntö/veto: Kaksi harjoitusta, jotka harjoittavat vastakkaisia lihasryhmiä työntämällä ja vetävällä liikkeellä: Rintapuristus + rivit

Edistyneemmät:

Sama lihas: Kaksi harjoitusta, joissa käytetään samaa lihasryhmää: Jalkapuru + Jalkojen ojennus tai Veto ylös + Latausveto alas

Push / Push tai Pull / Pull: Käytä kahta harjoitusta, joissa käytetään samoja lihasryhmiä työntö- tai vetoliikkeen suorittamiseen. Pull Up + Bicep Curl tai Bench Press + Skull Crushers.

Jättiläinen: Jättiläinen sarja porrastelee 3-4 harjoitusta ilman lepoa, yleensä joissakin harjoituksissa käytetään samoja lihasryhmiä: Pakarasilta + kyykky + punnerrus + crunch tai tricep-dip + rintapuristus + ylösveto + lankku

Negatiivinen / Avustettu negatiivinen koulutus

Negatiiviharjoitusta käytetään sekä aloittelijoille että edistyneille gymaholitikoille, jotka haluavat parantaa taitojaan. Se luottaa siihen, että painovoima tai joku toinen henkilö tekee osan työstä puolestasi, joten voit suorittaa vähintään puolet harjoituksen toistostaet voi normaalisti tehdä.Jos et pysty vetäytymään, voit nostaa itsesi tangon yläpuolelle ja taistella painovoimaa vastaan matkalla alas suorittaaksesi toiston toisen puoliskon itse. Tämän tekeminen voirakentaa voimaa(aloittelijoille), jotta voit lopulta aloittaa ilman alkupotkua nostamalla itsesi puhtaasti tangolle ja sitten takaisin alas. Voit käyttää tätä myös painoihin, kun sinulla on valmentaja tai kumppani, joka aloittaa harjoituksen puolestasi ja suoritat sen joko muutamalla viimeisellä toistolla, joita et voi aivan tehdä (aloittelijat ja edistyneet), tai koko sarjan (edistyneempi).

HITT-tyylinen tabata

Yllä mainittua kardiossa HITT-treeniä voidaan käyttää myös painojen ja voimaharjoitteiden kanssa vuorotellen työ- ja lepoaikoja.Tabata on HITT-harjoittelun muoto, jossa työskentelet 20 sekuntia jalevätä 10 sekuntia.Se voi tuntua yksinkertaiselta, mutta täysi tabata kestää noin 4 minuuttia, mikä on 8 kierrosta tuosta 20/10-välistä. Näitä aikavälejä voidaan muuttaa vastaavasti. Aloitat normaalisti 3-4 minuutin lämmittelyllä ja lopetat 3-4 minuutin jäähdytyksellä.

Vaikka voit tehdä kaikkia erilaisia harjoituksia, monet valitsevat 4 harjoitusta ja porrastavat niitä. Tyypillinen tabata-harjoitus voi näyttää tältä: