Koulutusta

Avoimen vs. suljetun ketjun harjoitukset; Mikä on paras?

On olemassa useita tapoja luokitella harjoitukset kuntosalilla. Yksi, joka ymmärretään usein väärin, on ero avoimen ja suljetun ketjun harjoitusten välillä. Tässä artikkelissa kerron, mikä tämä ero on, ja keskustelen siitä, mikä on paras eri sovelluksiin.

Mitä eroa on avoimen ja suljetun ketjun harjoitusten välillä?

Avoketjuharjoitus on harjoitus, jossa raajat voivat liikkua vapaasti ilmassa sen sijaan, että ne työntäisivät kiinteää esinettä vasten. Esimerkkejä avoimen ketjun harjoituksista ovat jalkojen pidennykset ja hauislihasten kiharat. Harjoitukset, joissa kädet liikkuvat käsipainoilla tai kaapelilla, ovat myös avointa ketjua.

Suljetun ketjun harjoitukset ovat niitä, joissa raajat liitetään pintaan. Esimerkkejä suljetun ketjun harjoituksista ovat kyykky ja punnerrukset. Rinnakkaistangot ovat toinen esimerkki suljetusta ketjuharjoituksesta, koska vaikka vartalosi liikkuu ylös ja alas avaruudessa, kätesi ovat kiinnitettynä laskutankoa vasten.

Ketju, johon viitataan, on kehon kineettinen ketju, joka on yhteys kehosi muodostavien lihasten ja luiden välillä. Suljetulla ketjuliikkeellä vartalon luut ja lihakset kiinnitetään niin, että se työntyy pintaa vasten.

harjoituksen intensiteettitasoja

Yleensä huomaat, että luokittelu avoimen ketjun ja suljetun ketjun välillä heijastelee yhdistelmä- ja eristysharjoituksia. Avoketjuharjoitukset helpottavat lihasryhmän eristämistä ja kohdistamista, esimerkiksi kun ojennat jalkoja nelipäisen reisilihaksen harjoittamiseksi. Suljetun ketjun harjoitukset, kuten kyykky, harjoittavat useita lihasryhmiä yhdessä.

Kun teet suljetun ketjun harjoituksen, liike yhdessä lihaksessa saa aikaan liikeketjureaktion muissa lihaksissa. Esimerkiksi kun teet kyykkyä, liike polvinivelessä synnyttää liikettä lonkka- ja nilkkanivelissä.

Käytännön sovellusongelmat

Kuvittele, että teet pohjenostoa seisomassa pohjenostokoneella. Varpaat ovat yhteydessä jalkalohkoon ja kehosi liikkuu ylös ja alas supistaakseen ja laajentaakseen pohkeen lihaksia. Koska työnnät liikkumatonta esinettä (vasikkalohkoa) vasten, tätä pidettäisiin suljetun ketjun harjoituksena.

Jos kuitenkin teet 45-asteisen jalkapuristinkoneen pohkeen noston varpaillasi kohti alustan alaosaa ja kantapäät sen alla, teet avoketjuharjoituksen. Tämä johtuu siitä, että jalkasi pallot liikkuvat poispäin sinusta ja sinä olet vakaa esine.

kuinka leikata nosto

Pohjelihas ei tietäisi eroa näiden avoimen ja suljetun ketjun harjoitusten välillä. Ainoa asia, jonka pohjelihas tietää, on se, että se vetää jänteestä, joka puolestaan vetää kantapään luuta aiheuttaen jalkaterän siirtymisen eteenpäin.

Tässä on kysymys siitä, että kohdelihas ei tiedä liikutko vai liikkuuko jokin muu. Toinen esimerkki on, kun teet vedon. Latisi ei tiedä, nousetko ylösvetotangolle, mikä olisi suljettu ketjuharjoitus, vai oletko tekemässä latin alasvetoa ja tanko liikkuu sinua kohti (avoin ketju).

Joten laaja luokittelu, jonka mukaan yksi harjoitustyyppi (avoin tai suljettu ketju) on parempi kuin toinen, perustuu puhtaasti tuohon luokitukseen, on selvästi järjetöntä.

parhaat harjoitukset naisille

Mikä on paras?

Fitness-yhteisön keskuudessa yksimielisyys on ollut, että suljetun ketjun harjoitukset ovat parempia kuin avoimen ketjun harjoitukset kahdesta syystä:

Useat lihasryhmät työskentelevät yhdessä yhdistetyllä tavalla tehdäkseen harjoituksesta 'tehokkaamman'.
Suljetun ketjun harjoitukset ovat turvallisempia nivelille.

Tarkastellaanpa näitä kohtia hieman yksityiskohtaisemmin.

Yhdessä toimivat lihakset

Jos tavoitteesi on kehittää lihasvoimaa ja kokoa, tavoitteesi tulisi olla eristää toimiva lihas. Joten jos haluatkehittää nelosiasi, paras harjoitus on sellainen, jossa nelosesi tekevät kaiken työn.

Näistä kahdesta harjoitustyypistä avoimen ketjun harjoitukset eristävät paremmin työskentelevän lihaksen.

Yhteinen turvallisuus

Jotkut väittävät, että suljetun ketjun harjoituksen avulla voit kohdistaa yhteissupistuvaa voimaa lihakseen molemmilta puolilta, jotta niveltä ei vedetä vain toiselta puolelta. He voivat viitata kyykkyyn, jossa nelipäinen lantio pidentää polvea ja reisilihas pidentää lantiota, mikä tarjoaa yhteissupistumista reiden etu- ja takaosaan. Tämä tarkoittaa, että polvea ei vedetä vain yhdeltä puolelta, kuten avoketjuisessa harjoituksessa.

Tämä selitys jättää kuitenkin täysin huomiotta periaatteenvastavuoroinen esto. Tällä periaatteella vastakkainen lihasryhmä sammuu, kun sen vastakohta kytkeytyy päälle. Joten, kun aktivoit neloset kyykkyssä, takareisilihakset sammuvat. Tämän seurauksena nelosissa ei ole supistavaa voimaa, ja väite, että nivel on paremmin suojattu, hajoaa.

Ne, jotka väittävät, että suljetun ketjun harjoitukset ovat luonnostaan parempia kuin avoimet ketjuharjoitukset, vetoavat myös väitteeseen, että avoimet ketjut voivat aiheuttaa polven leikkauksia. Heidän mainitsemansa paras esimerkki on jalkojen pidennys. Termi polven leikkaus viittaa sääriluun yläpään siirtymiseen reisiluun alapäästä harjoituksen aikana. Kuitenkin ankkurointivaikutus, joka saavutetaan nelipäisen jänteen vedolla ylöspäin, on paljon suurempi kuinkohtisuora vastuslevitetään nilkan etuosaan, mikä estää täysin sääriluun siirtymisen vaaran. Joten ajatus siitä, että polvisi voi leikkautua, kun teet avoketjuharjoituksia, kuten jalkojen pidennystä, on itse asiassa silkkaa hölynpölyä.

Harjoitus, jota kannattaa kokeilla:

Bottom Line

Sekä suljetun ketjun että avoimen ketjun harjoituksilla on paikkansa monipuolisessa harjoitusohjelmassa. Kuten olemme nähneet, puolueellisuus avoimen ketjun ja suljetun ketjun puolesta perustuu virheelliseen logiikkaan ja väärään informaatioon. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, sinun tulee asettaa etusijalle avoimet ketjuharjoitukset, joiden avulla voit eristää kohdelihaksen ja työstää sitä sen liikeratojen kautta. Jos kuitenkin tavoitteenasi on nousta mahdollisimman vahvasti ja nostaa maksimipainoa, niin suljetun ketjun harjoituksia tulisi painottaa enemmän ohjelmassasi.