Edistyäksesi kuntomatkallasi on tärkeää, että saat täydellisen kuvan aloituskuntotasostasi. Yksi alue, joka usein unohdetaan, on lihasvoima ja lihaskestävyys. Tässä artikkelissa keskitymme tähän yleiskuntosi olennaiseen osa-alueeseen.

Mikä on lihasvoima?

Lihasvoima on suurin määrä voimaa, jonka lihas voi tuottaa. Voimme mitata sekä staattista että dynaamista vahvuuttamme. Staattinen lujuus testaa kuinka paljon voimaa ihminen voi kohdistaa esineeseen liikkumatta. Dynaamisessa lujuustestissä henkilö liikuttaa ulkoista kuormaa. Kutsumme tätä toistomaksimitestaukseksi (RM). On mahdollista ennustaa yksi toisto maksimi (1RM) usean toiston testauksesta.

Mikä on lihaskestävyys?

Lihaskestävyys on lihaksen kykyä suorittaa toistuvia supistuksia vastusta vastaan ​​tietyn ajanjakson aikana. Lihaskestävyys on tyypillistä matalan tason lihasten supistuksille, joita on ylläpidettävä pitkään, esimerkiksi kehon vakauttamiseksi. Painoharjoittelussa se sisältää korkeiden toistojen tekemisen alhaisella intensiteetillä.

Arvioi lihasvoimaasi

Seuraavat lihasten arvioinnit ovat loistava tapa arvioida sekä ylä- että alavartalosi voimaa. Ne tulee tehdä kuntosalilla.

kaipaa roskaruokaa

Muista lämmetä täysin ennen kuin suoritat seuraavat vahvuusarvioinnit. Suorittaadynaamiset venytysliikkeetjossa suoritat harjoituksia, kuten käsivarsien ja jalkojen heilahteluja, sekä käsien siirtämistä vaakasuunnassa sisään ja ulos vartalon poikki.

Ylävartalon testi

Makaa tasaisella penkillä tankolla. Aseta sitten kätesi tangolle hieman hartioiden leveyttä leveämmin. Kun olet nostanut tangon telineestä, laske se rintakehän tasolle ja työnnä se sitten takaisin alkuasentoon. Pidä alaselkä painettuna penkin pehmusteeseen.

Mitä tulee tangon painoon, aloita painollasi kiloina ja kerro se sitten alla olevan kaavion luvulla, joka vastaa ikäryhmääsi reilun tai keskiarvon sarakkeessa. Tämä antaa sinulle aloituspainosi. Kokeile harjoitusta ja lisää tai vähennä painoja tarpeen mukaan.

Tavoitteesi on löytää maksimipaino, jonka voit suorittaa yhdellä toistolla.

Huomautus: Penkin takana pitäisi olla henkilö, joka huomaa sinut, kun suoritat yhden toiston maksimi (1 RM) penkkipunnerrusarvioinnin.

Miesten ylävartalon vahvuuskaavio

Ikä	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ensiluokkainen	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Erinomainen	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Hyvä	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Reilu	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Huono	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Erittäin huono	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Ymmärtääksesi, kuinka tätä kaaviota käytetään, katsotaanpa esimerkkiä:

58-vuotias mies painaa 170 kiloa. Arvioi paino, jotta voit aloittaa 1RM:n testaamisen, kerro 170 (hänen painonsa) 0,71:llä (vähimmäisarvo hänen ikäryhmässään), jolloin saadaan 121. Luku 121 edustaa painon määrää punnoina, jonka hänen pitäisi kyetä penkkipunnerraamiseen 1RM:lle ottaen huomioon hänen ikänsä ja olettaen, että hän on kohtuullisessa kunnossa.

Naisten ylävartalon vahvuuskaavio

Ikä	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ensiluokkainen	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Erinomainen	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Hyvä	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Reilu	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Huono	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Erittäin huono	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Tässä esimerkki naisille:27-vuotias nainen painaa 127 kiloa. Arvioi paino, jotta voit aloittaa 1RM:n testaamisen kertomalla 127 (hänen painonsa) 0,59:llä (vähimmäisarvo hänen ikäryhmässään), jolloin saadaan 75. Numero 75 edustaa painon määrää kiloina, jonka hänen pitäisi pystyä laskemaan. painostaa 1RM, ottaen huomioon hänen ikänsä ja olettaen, että hän on kohtuullisessa kunnossa.

Alavartalon testi

Testaaksesi alavartalosi voimatasoa, sinun tulee suorittaa jalkapuristusharjoitus. Kuntosalillasi on vähintään yksi jalkapuristin. Istut koneeseen ja työnnät jalkalevyä, joka on liitetty painopinoon. Kun istut koneessa, polvisi ovat taipuneet. Tavoitteesi on työntää jaloillasi, kunnes ne ovat suoria.

kotitreeni ilman painoja

Käytä seuraavaa taulukkoa arvioidaksesi alavartalosi voimatasoa.

Miesten alavartalon vahvuuskaavio (jalkapaino)

Luokitus	Paino
Huono	Vähemmän kuin ruumiinpaino
Keskiarvon alapuolella	1,5 x ruumiinpaino
Keskiverto	2 x ruumiinpaino
Keskiverron yläpuolella	2,5 x ruumiinpaino
Oikein hyvä	3 x ruumiinpaino
Erinomainen	4 x ruumiinpaino

Alavartalon vahvuuskaavio naaras

Luokitus	Paino
Huono	Vähemmän kuin ruumiinpaino
Keskiarvon alapuolella	1,5 x ruumiinpaino
Keskiverto	2 x ruumiinpaino
Keskiverron yläpuolella	2,5 x ruumiinpaino
Oikein hyvä	3 x ruumiinpaino
Erinomainen	3,5 x ruumiinpaino

Joustavuuden arviointi

Istu ja kurkotaTämä venytys mittaa alaselän ja reisilihasten joustavuutta. Istu lattialle jalat suorina ja kengät pois. Aseta jalat tasaisesti laatikkoa vasten niin, että molemmat polvet ovat tasaisesti lattiaa vasten. Nojaa nyt hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä suurin mahdollinen venytys kahden sekunnin ajan. Varmista, ettei nykiviä liikkeitä tapahdu ja että sormenpäät pysyvät vaakasuorassa ja jalat litteinä. Pyydä ystävää mittaamaan venytysetäisyys laatikkoa pitkin.

Seuraavassa taulukossa on normit istuma- ja ulottuvuustestille:

Tulos	Aikuinen Mies	Aikuinen Nainen
Erinomainen	>34 cm	> 37 cm
Keskiverron yläpuolella	28-33 cm	33-36 cm
Keskiverto	23-27 cm	29-32 cm
Keskiarvon alapuolella	16-22 cm	23-28 cm

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Arvioi lihaskestävyyttäsi

Mittaaksesi ylävartalon lihaskestävyyttäsi, sinun tulee tehdä punnerrustesti. Miesten tulee käyttää normaalia armeijan tyylistä punnerrusasentoa niin, että vain kädet ja varpaat koskettavat lattiaa. Naisilla on mahdollisuus käyttää tarvittaessa polvi-asennossa. Polvet lattialla, kädet rinnan kummallakin puolella ja selkä suorana, tee mahdollisimman monta punnerrtelua hyvässä kunnossa uupumukseen asti. Laske suoritettujen punnerrusten kokonaismäärä.

Tarkista tulokset seuraavasta kaaviosta.

Miesten ylempi kestävyyskaavio

Ikä	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ensiluokkainen	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Erinomainen	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Hyvä	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Reilu	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Huono	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Naisten ylävartalon kestävyyskaavio

Ikä	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ensiluokkainen	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Erinomainen	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Hyvä	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Reilu	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Huono	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Arvioidaksesi ydinkestävyyttäsi, sinun tulee suorittaa istuma-istumistesti. Makaa lattialla polvet koukussa, jalat tasaisesti ja kädet reisien päällä. Supista vatsalihakset puristamalla niitä ja nostamalla sitten tarpeeksi korkealle, jotta kätesi koskettavat polvien yläosia. Älä vedä niskasta tai päästä, vaan pidä alaselkä tasaisesti lattiaa vasten. Jatka minuutin ajan. Jos sinulla on selkäongelmia, tätä testiä tulee välttää.

Tarkista tulokset seuraavasta kaaviosta.

Ytimen kestävyysvoimataulukko: uros

Ikä	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ensiluokkainen	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Erinomainen	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Hyvä	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Reilu	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Huono	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Erittäin huono	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Ytimen kestävyysvoimataulukko: Nainen

Ikä	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ensiluokkainen	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Erinomainen	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Hyvä	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Reilu	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Huono	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Erittäin huono	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Yhteenveto

Kun olet arvioinut lihasvoimasi, kestävyyttäsi, ydinkestävyyttäsi ja joustavuuttasi, sinulla on nyt loistava perustaso, jolta voit rakentaa. Nyt on sinun tehtäväsi suorittaa tasapainoinen, progressiivinen vastusharjoitteluohjelma, jotta sinusta tulee vahvempi, joustavampi ja lihaksikkaampi.