Kuinka polttaa rasvaa ja rakentaa vähärasvaista lihasmassaa samaan aikaan

Olet ehkä kuullut jostain nsajoittainen paasto.Ihmiset ovat raivoaneet tästä uudestarasvanpoistomenetelmä,niin mikä se on, miten se toimii, ja onko sen takana totuutta?Onko se vaarallista?

Jaksottainen paasto on tapa rajoittaa kaloreitaolemalla syömättä tiettyyn aikaan. Paaston tavoitteena on saada kehosi a'paastotila'joka on luonnollinen tila, johon kehosi siirtyy usean tunnin syömättä jättämisen jälkeen.

Tämän artikkelin avullaAjoittainen paasto, ymmärrät kaiken paastotilasta.

Elimistölläsi on luonnollinen aineenvaihduntakierto polttaakseen polttoainetta, joten ajoittainen paasto on itse asiassa vähemmän ruokavaliota ja enemmän syömismallia, joka pitää aineenvaihduntasi toiminnassa parhaimmillaan. Yksinkertaisimmassa selityksessä se kiertää 'syötetyn' ja 'paaston' tilan välillä.

Syötetyt ja paastotut osavaltiot?

The'syötetty' valtiotapahtuu heti syömisen jälkeen. Seuraavien parin tunnin aikana kehosi käyttää juuri syömääsi polttoainetta, mutta suurin osa varastoituu pois. Theinsuliinihormonion vastuussa polttoaineen varastoinnista, ja se on korkeimmillaan heti, kun olet syönyt ja verensokerisi on korkea. Sen tehtävänä on alentaa verensokeria normaalille tasolle, minkä vuoksi seedistää varastointiaglukoosista glykogeenina tai rasvana. On vain rajallinen määrä hiilihydraattipolttoainetta, joka voidaan varastoida glykogeenina (glukoosin varastointimuoto), jotensuurin osa muuttuu rasvaksi.

The'paastottu' tilatapahtuuuseita tunteja syömättä jättämisen jälkeenkun olet käyttänyt melkoisen osan lyhytaikaisesta energiavarastostasi (glykogeeni/glukoosi). Koska verensokeri on alhainen, insuliini on alhainen, mutta toinen hormoni, glukagoni, nousee.Glukagoniedistäärasvan käyttö kehon energiana,jotta glukoosi voidaan säästää verensokerin pitämiseksi tasapainossa ja käyttää pääasiassa aivojen polttoaineena, koska aivot eivät halua käyttää rasvoja energiana. Toinen hormoni, joka lisääntyy paastotilassa, onGH (kasvuhormoni),mikä on juuri sitä miltä se kuulostaa, ja edistää kehon kudosten, mukaan lukien lihaksesi, rakentamista ja kasvua.

Joten, koska keho on valmis lihasten kasvuun, tarkoittaako se, että se on hyvä kuntoille?

Kyllä ja ei.

Joo,koska jos harjoittelet paastotilassa, harjoittelet sitäpolttaa enemmän rasvaaja kehosi on valmis lihasten rakentamiseen, mutta jos aiot jatkaa paastoa myöhemmin ilman tankkausta, et ehkä edisty parhaalla mahdollisella tavalla.

Todella,se riippuu vain tavoitteistasi,ja kuinka ajoitat paaston treenaamiseen varmistaaksesi, ettet polta itseäsi kokonaan. Opitaanpa hieman enemmän ajoittaisista paastomenetelmistä ennen kuin puhumme siitä…

Mitä hyötyä paastoamisesta on?

On paljon etuja, kun kehosi on mukanapaastotilapidemmäksi ajaksi, mukaan lukien:

Rasvan menetys

Vähentynyt verensokeri (glukoosi) ja insuliinitaso.

Säilyttää lihaskudosta ja edistää laihaa kehon massaa.

Alentaa tulehdusta ja verenpainetta.

Saa sinut elämään pidempään.

Tällä menetelmällä ruokkia tai ruokkia kehoasi on monia henkisiä esteitä, pääasiassa siksi, että se työnnetään jatkuvasti kurkusta alas, että meidän on jatkettava syömistä koko ajan ja meidän on syötävä tietty määrä ateriaa päivässä ollaksemme terveitä. . Todellisuudessa,meidän ei tarvitse syödä muutaman tunnin välein,ja se voi todella ollahyödyllistäpäästääksesi kehosi paastotilaan silloin tällöin!

Meillä oli tapana ollametsästäjät ja keräilijät,ja puolet ajasta menimme tuntikausia ilman ruokaa. Nykyisessä yhteiskunnassamme ruoka on lähes aina saatavilla ja sitä markkinoidaan jatkuvasti monin eri tavoin. On helppo unohtaa, että kehomme pystyy sopeutumaan moneen asiaan.

Vaikka jotkin ajoittaiset paastosuunnitelmat voivat sisältäämonimutkaiset ateriasuunnitelmat ja aikataulut,toiset ovat erittäinjoustava ja helppo liittääjokapäiväiseen elämään. Koska paastoamistapoja on niin monia, yksinkertaistamme sen kahteen tyyppiin:

Ensimmäinen tyyppi edellyttää, että otat apidempi nopeasti, yleensä 24 tunnin ajanjakso.Yleensä tämä tehdään vainkerran tai kahdesti viikossa,mutta jotkut tekevätvuorotellen paasto.Voit esimerkiksi syödä illallista yhtenä päivänä klo 18, sitten paastota seuraavana päivänä klo 18 asti, jolloin voit alkaa syömään normaalisti seuraavan 24 tunnin ajan ja aloittaa sitten syklin alusta.

Toinen tyyppi vaatii sinuapaastota joka päivä tai useita kertoja viikossa lyhyemmän ajan.Tämä on yleensä lähempänä a16 tunnin paasto,joka voidaan tehdä yön yli, alkaen päivällisen jälkeen tai illalla, ja jättää aamiaisen väliin seuraavana päivänä ja alkaa syödä normaalisti taas lounasaikaan.

Tätä ajanjaksoa, jolloin saa syödä normaalisti (aloita aterioiden ja välipalojen nauttiminen tavalliseen tapaan), kutsutaan myös ruokailuikkunaksi. Edellisessä esimerkissä syömisikkuna on peräisinklo 20-20,ja sitten paastoat yön yli seuraavaan ruokailujaksoon seuraavan päivän puoleenpäivään asti.

On olemassa muutamia tapoja muokata näitä kahta suunnitelmaa tarpeidesi mukaiseksi ja saada paasto toimimaan sinulle:

Jotkut suunnitelmat sallivat kalorittomat tai vähäkaloriset juomat, kuten kahvi ja tee, paaston aikana.

Toiset sallivat sinun syödä paaston aikana, mikä voi helpottaa joidenkin ihmisten saavuttamista, mutta vain 20 % normaalista kalorien saannista on sallittu.

Pienemmästä paastoajasta aloittaminen ja sitten pidempien paastoajan luominen voi tottua ajatukseen, että joskus on okei syödä.

Vain paasto silloin tällöin (jotkut ihmiset tekevät kerran kuukaudessa) voi auttaa sinua saamaan hyödyt ilman sitoutumista täysipainoiseen elämäntapaan.

Aterioiden ohittaminen voi tuntua oudolta, mutta sinun ei todellakaan pidä tehdä niinleikkaa ne pois,olet yksinkertaisestiliikkuvakaikki kalorimääräsi kyseiseen ruokintaikkunaan. Olemme vain tottuneet syömään ruokaa tiettyinä aikoina 'aterioiden' tai 'välipalojen' ryhmissä

Tämä on kuitenkineitekosyynäahmiminen tai ylisyöminenkoska et ole syönyt pitkään aikaan. Myös ruokavalintojen tulee ollapääosin terve,varmistaaksesi, että saat edelleenvälttämättömiä makroravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineitaruokavaliossasi, vaikka paastoisit tietyn ajan.

Sinun tulee myös keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on sellaisiasairaudetjoihin paasto voi vaikuttaa negatiivisesti. Paasto ei myöskään välttämättä sovi niille, joilla on aerittäin aktiivinen elämäntapa,yksinkertaisesti siksi, että enemmän kaloreita tarvitaan enemmän energiaa varten, ja paasto on eräänlainen kalorirajoitus. Vaikka joillekin se voidaan yksinkertaisesti järjestää tietyksi aikatauluksi, joka sopii kyseiselle henkilölle, tai tehdä harvemmin.

Tiivistettynä

Annoimme sinulleAjoittainen paasto:paasto näyttää monimutkaiselta, mutta se voi itse asiassa olla hyvin yksinkertaista.
Katsotaanpa, mitä olemme oppineet:

Keholla on luonnolliset tilat polttoaineen varastointia ja sen käyttöä varten, joita kutsutaan syömis- ja paastotiloiksi

Paastolla ja paastotilalla on monia etuja keholle, mukaan lukien rasvan menetys ja lihasmassan lisääntyminen.

On olemassa monia erilaisia ​​menetelmiä ja tapoja tehdä paastoamisesta osa elämääsi ja aikatauluasi.

Paastotila on hyvä harjoitteluun, mutta pitkä paasto ennen ja jälkeen harjoituksen ei.

Tämä syömismalli ei ehkä ole hyvä aktiivisille ihmisille, niille, joilla on taipumus ahmimaan ja joilla on sairaus.

Laita kehosi toimimaan puolestasi!

Viitteet:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. ja Mattson, M. P. (2014). Liikunta, energian saanti, glukoosin homeostaasi ja aivot. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.