Kuntosali on paikka, jossa kukaan ei tuomitse sinua niin kauan kuin työskentelet kovasti. Monet ihmiset tulevat kuntosalille kehittymään päälajissaan. Sitä paitsi se on myös hyvin yleistä nähdäGymaholistit; ihmiset, jotka viettävät tunteja kuntosalilla useita kertoja viikossa parantaakseen. Päätimme valmistella sinulleintensiivinen 3 päivän miesten harjoitusrutiinijotta revitään!

Meillä kaikilla on kiireiset aikataulut, et koskaan ehdi treenata,sinulla on aikaa treenata.

Jotta voit tehdä tämän, sinun on järjestettävä aikataulusi, jotta voit aina treenata, olipa se sitten 3 päivää tai 5 päivää viikossa. Joten valmistelimme sinulle tämän intensiivisen harjoitusrutiinin, jotta se mahtuu aikatauluusi.

Mitä intensiivinen harjoitusohjelma tarkoittaa?

Se tarkoittaa, että teemme useita harjoituksia peräkkäin (supersetit), lyhennämme jokaisen sarjan välistä lepoaikaa ja sisällytämme samalla laajan valikoiman harjoituksia.

Näitä periaatteita soveltamalla pystymme treenaamaan useita lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa.

Siksi rakennat koko kehosi saadaksesi esteettisen ilmeen, lisäät poltettujen kalorien määrää, parannat sydän- ja verisuonijärjestelmäämme ja lyhennät kuntosalilla vietettyä aikaa.

Painoharjoittelu ja kardiotreeni miehille

Jos olet aloittelija, sinun on ensin ymmärrettävä nämä harjoitusperiaatteet. Tämän aikanaintensiivinen 3 päivän miesten harjoitusrutiini, painotamme yhdistelmäharjoituksia isoksi kasvamiseksi ja rasvan polttamiseksi.
Tämämiesten harjoitussuunnitelmakoostuu 3 päivän koulutuksesta:

• 3 päivää intensiivistä treeniä

• Yksi näistä päivistä sisältää HIIT-harjoittelun (High Intensity Interval Training)

Harjoittele kohtalaisilla painoilla ja raskailla painoilla

Aikana 5 päivän miesten harjoitusrutiini, olemme oppineet, että kohtalainen/raskas nosto on välttämätöntä hyvän kunnon ja lihasten määrittelyn saavuttamiseksi.

Mutta raskaiden nostaminen ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä puoli toistoa. Kun suoritat harjoituksen, sinun tulee käydä läpi kaikki liikeradat, jotta voit stimuloida enemmän lihaskuituja.

Miesten on pyrittävä 8-15 toistoon päästäkseen repeytymään

Nyt tiedät, että jos haluat laihtua, sinun on rakennettava lihaksia samalla kun sinulla on vähän rasvaa.

Tämän saavuttamiseksi sinun on pyrittävä 8-15 toistoon useimmille lihasryhmille.

Tämä ei tarkoita, että muut toistoalueet eivät toimisi, mutta sen avulla voimme pitää asiat yksinkertaisina ja tehokkaina.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kamppailet saavuttaaksesi nämä toistoalueet, niin sinut repeytyy.

Tämän harjoituksen aikana vaihtelemme toistoalueita harjoitusten mukaan, jotta asiat muuttuvat hieman!

Varmista, että suoritat jokaisen harjoituksen hyvässä muodossa ja täydellä liikkeellä.

Sinun tulee kamppailla jokaisen tietyn toistoalueen lopussa (hyvällä muodolla), jos se tuntuu liian kevyeltä tai liian raskaalta, säädä painoa vastaavasti.

Lepoaika jokaisen sarjan ja harjoituksen välillä

Jos haluatsaada repeytymäänkehosi tulee palautua jokaisen sarjan ja harjoituksen välillä.

sarjojen ja toistojen määritelmä

Mitä vähemmän lepäät, sitä enemmän poltat kaloreita.

Mutta jos lepäät vain 20 sekuntia, et saa niin paljon suorituskykyä kuin jos lepääsit 90 sekuntia.

Joten lepäämme 1 minuutin välillä jokaisen sarjan ja 1:30 minuutin välillä harjoitusten välillä.

Intensiivinen miesten harjoitusrutiini

Tämäintensiivinen miesten treeniohjelmatarjoaa sinulle3 päivää nostoharjoituksia, joista 1 päivä sisältää HIIT-harjoituksen.

Älä epäröi tehdä muutoksia tähänintensiivinen miesten harjoitusrutiinijos haluat.

Muista kuitenkin aiemmin mainitsemamme periaatteet: toistoalue, lepoaika, harjoitustyyppi...

Muutama sana Supersetistä

Superset on, kun teet kaksi tai useampia harjoituksia peräkkäin. Tämän aikana3 päivän intensiivinen miesten harjoitusrutiini,sitä tapahtuu paljon ja se liitetään numeroihin, kuten:S1supersetille #1 jaS2supersetille #2.

Jos kaksi harjoitusta alkaaS1esimerkiksi ne on suoritettava peräkkäin.

• Maanantai: Rinta & selkä

  S1Punnitustangon lämmittely:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 1 min lepo S1Lämmittelytangon maastaveto:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 1 min lepo S2Tankopenkkipunnerrus:4 sarjaa x 8-12 toistoa S2Tangon maastaveto:4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:30 min lepo S3(Avustetut) Dipit:4 sarjaa x 8-12 toistoa S3(avustettu) Leveä ote ylös:4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:30 min lepo S4Käsipainoperho4 sarjaa x 8-15 toistoa S4T-palkin rivi4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:30 min lepo S4Punnerrus:4 sarjaa x 8-12 toistoa S4Käsipainorivi:4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:30 min lepo

• Keskiviikko: Olkapäät & Core & HIIT

  Lämmittely yläpuolinen puristus:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 1 min lepo Overhead Press:5 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:15 min lepo S2Arnold Dumbbell Press:4 sarjaa x 8-12 toistoa S2Käsipainon takasivusuunnan nosto:4 sarjaa x 8-12 toistoa | 1:15 min lepo Lämmittelyn rutistukset:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 45 sek lepoa S3Ruiskutukset:4 sarjaa x 8-12 toistoa S3Romain tuolin jalkojen nosto:4 sarjaa x epäonnistuminen | 1 minuutti Vinot ruuhkat:3 sarjaa x 12-15 toistoa | 45 sek HIIT Cardio - Juoksumatto / Pyörä:10 kierrosta - 20 sekuntia työtä - 40 sekuntia palautumista

Tässä on 3 päivän harjoitussuunnitelma, jota voit helposti seurata Gymaholic Training -sovelluksessamme:

• Perjantai: Jalat & vasikat

  Runkokyykky lämmittely:2 sarjaa x 15-20 toistoa | 1 minuutti Tankokyykky:5 sarjaa x 10-15 toistoa | 1:30 min Kallistusjalkapaino:5 sarjaa x 10-15 toistoa | 1:15 min Lunges:5 sarjaa x 10-15 toistoa | 1:15 min S1Jalkojen pidennykset:5 sarjaa x 15-20 toistoa S1Makaavat jalkojen kiharat:5 sarjaa x 15-20 toistoa | 1:15 min S2Seisova vasikka nousee5 sarjaa x 10-15 toistoa S2Istuva pohkeen nosto:5 sarjaa x 10-15 toistoa | 1:15 min

Miten minun pitäisi tehdä tämä harjoitusohjelma?

Tee tämä harjoitusrutiini 8 viikon ajan nähdäksesi merkittävän tuloksen, he voivat alkaa muuttaa asioita meidän kanssammemuita koulutussuunnitelmia.