Valtavien, määrättyjen ja täysin kehittyneiden rintalihasten rakentaminen on loistavan ruumiinkuvan tunnusmerkki. Silti monet kuntosalilla kävijät kamppailevat saadakseen kokoa rintaansa. Suurin osa heistä noudattaa penkkipunnerrus-, kaltevuus- ja perhoharjoittelukaavaa, mutta päätyy ylimitoitettuihin etuosaan ja pieniin peceihin. Jos se kuulostaa sinulta, on aika tarkistaa rintaharjoittelusi biomekaniikkaan ja maalaisjärkeen perustuen.

Tässä artikkelissa tutkin tapaa, jolla rintalihakset on suunniteltu, miten ne toimivat ja mitä liikkeitä sinun tulee tehdä harjoitellaksesi niitä optimaaliseen lihaskasvuun.

Rintakehän anatomia

Suuri rintalihas on aviuhkamainen lihaskuiduilla, jotka kulkevat ylävartalon keskiosasta olkavarren luun yläosaan (olkaluun). Pec majorissa on kolme osaa, jotka perustuvat niiden lihaskuitujen alkupisteeseen:

glykolyyttinen anaerobinen järjestelmä

• Klavicular kuidut
• Rintalastan kuidut
• Costal Fibers

Noin 75 prosenttia näistä kuiduista on rintalastan kuituja, jotka ovat peräisin rintalastusta. Toiset 15 prosenttia istuu rintalastan kuitujen yläpuolella, ja ne ovat peräisin solisluista. Viimeiset 10 prosenttia ovat rintalastan alapuolella, kiinnitettynä ylempiin kylkiluihin.

Lihaksessa on kahdenlaisia ​​lihaskuituja: tyyppi 1 ja tyyppi 2. Tyypin 1 lihaskuidut ovat enemmän sitoutuneita, kun teet kestävyysharjoittelun, kuten korkean toiston vastusharjoittelun. Tyypin 2 kuituja käytetään räjähdysherkempiin ja lyhyempiin töihin. Kun harjoittelet vähän toistoa, raskasta painoa, käytät pääasiassa tyypin 2 lihaskuituja.

Toimiaksesi sekä tyypin 1 että tyypin 2 kuidut, sinun on sisällytettävä sekä korkean toiston (jopa 50) että matalan toiston (alle 6) sarjat.

Rintalihaksen tehtävänä on liikuttaa käsiäsi eteenpäin ja vartalon poikki. Se auttaa myös käsivarren sisäänpäin kääntymisessä.

Parhaiden rintaharjoitusten valitseminen

Jotta harjoitus työskentelee tehokkaasti rintakehässä, sen on suoritettava seuraavat asiat:

• Siirrä käyttövipua (olkavarsi) lihaksen lähtökohtaa kohti.
• Liikuta lihassäikeitä niiden koko liikealueen läpi
• Ollavarhainen vaihe ladattu, jossa harjoitus on alussa vaikeampaa

Useimpien suosittujen rintakehäharjoitusten ongelmana on, että vaikka ne liikuttavat pec-kuituja eteenpäin, ne eivät tuo niitä sisäänpäin. Tämän seurauksena ne eivät liiku kuidun koko liikealueen läpi. Ajattele tankopenkkipunnertusta. Koska kätesi on kiinnitetty tankoon, et voi mitenkään tuoda niitä toisiaan kohti, kun työnnät tankoa ylöspäin. Tämän seurauksena ryöstät itseltäsi 50 prosenttia harjoituksen mahdollisesta hyödystä.

Toisin kuin olet saattanut uskoa, et voi työstää rintasi eri osia. Kuten olemme jo nähneet, kuiduilla on erilaiset lähtökohdat, mutta sama sisäänvientikohta olkavarressa. Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun liikutat kättäsi, aktivoit kaikki pec:n tärkeimmät kuidut; ei ole väliä missä kulmassa kehosi on, et pysty eristämään solisluun (ylempi), rintalastan (keski) tai kylkiluun (ala) kuituja.

Rintalihaksillasi, kuten kaikilla muilla kehosi lihaksilla, on suurempi voimapotentiaali puristusliikkeen ensimmäisen kolmanneksen aikana. Joten on järkevää antaa sille suurempi vastus harjoituksen kyseisen osan aikana. Tapa saavuttaa tämä on käyttää kaapeleita vastuksena. Kaapeleiden painaminen eteenpäin, sisään ja hieman alaspäin (30 asteen kulmassa) stimuloi maksimaalisesti kaikkia rintakehyksiäsi.

Joten, mitä opimme tästä kaikesta?

Perinteinen kaava litteä penkkipunnerrus, kallistuspunnerrus ja perhot eivät ole ihanteellisia optimaaliseen rintaharjoitteluun. Tasainen penkkipunnerrus kannattaa korvata harjoituksella, jossa voit tuoda kätesi sisään ja hieman alas ja eteenpäin. Voit tehdä sen kaksipyöräisellä kaapelikoneella sekä käsipainoilla. Kaapelikoneen lisäetu on kuitenkin varhaisen vaiheen kuormitus.

Istuva kaapelipuristin

Aseta säädettävä penkki kaksinkertaisen hihnapyörän koneen eteen, siitä poispäin, kun hihnapyörät on asetettu olkapäiden tasolle, kun istut. Aseta nyt istuin takaisin 30 asteen kulmaan. Istu penkille ja tartu hihnapyörän kahvoihin kyynärpäillä olkapäiden tasolla ja 90 astetta taivutettuna. Paina nyt käsiäsi eteenpäin ja yhteen, purista pecs täysin supistuneessa asennossa. Käännä ja toista.

Hylkää käsipainon painaminen

Säädä kulma penkillä 30 asteen laskuun. Ota nyt käsipainot ja aseta itsesi penkille makuulle niin, että käsipainot pidetään käsivarren etäisyydellä rintalastan yläpuolella. Laske käsipainoja hitaasti ulos ja alas, kunnes olkavarret ovat samassa linjassa vartalosi kanssa. Varmista, että kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa, jotta kyynärvarsi ei pääse ajautumaan sisään. Paina nyt käsipainot ylös ja sisään yhteen niin, että ne koskettavat yläasennossa. Laske hallinnassa ja toista.

Standing Decline Cable Press

Aseta kaksoisvaijeripyöräkoneen hihnapyörät korkeimmalle tasolle ja säädä ne niin, että ne ovat hartioiden leveydellä. Seiso koneen edessä, kasvot poispäin siitä ja tartu kahvoihin.

Lähtöasennossa olkavarsien tulee olla hartioiden tasolla, kyynärpäät 90 astetta koukussa ja kädet osoittavat lattiaa kohti. Paina nyt kädet alas ja yhteen niin, että kätesi koskettavat ala-asennossa. Peruuta hallinnassa ja toista.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Sarjat ja toistot

Jotta rintakehä työskentelee optimaalisesti, sinun tarvitsee tehdä vain yksi harjoitus, kunhan se on erinomainen harjoitus. Tiedät nyt 3 parasta harjoitusta pesillesi. Suosittelen pyörittämään niitä niin, että teet istuvan kaapelin painalluksen harjoituksessa yksi, laskukäsipainon painalluksen harjoituksessa toisessa ja seisovan laskukaapelin painalluksessa harjoituksessa kolme. Suorita 10-12 sarjaa useilla toistoilla stimuloidaksesi pec-kuituja. Tässä on ihanteellinen edustajarakenne, joka kasvattaa massaa ja lujuutta:

• Sarja yksi - 30 toistoa
• Sarja kaksi - 20 toistoa
• Sarja kolme - 15 toistoa
• Neljäs sarja - 12 toistoa
• Sarjat viisi ja kuusi - 10 toistoa
• Sarjat seitsemän ja kahdeksan - 8 toistoa
• Sarjat yhdeksän ja kymmenen - 6 toistoa

Jos haluat mieluummin sekoittaa harjoituksiasi monipuolisuuden vuoksi, noudata tätä harjoitusmallia:

• Istuva kaapelipuristin - 4 x 30/20/15/10
• Hylkää käsipainon painaminen - 4 x 12/10/8/8
• Pysyvä kaatokaapelipuristin - 3 x 8/6/9

Harjoittele rintaasi 5 päivän välein, jotta saat ihanteellisen ajan lepoon, palautumiseen ja kasvuun. Tämä saa sinut tehokkaasti harjoittelemaan jokaista kehon osaa kahdesti viikossa, mikä on linjassa useimpien aihetta koskevien tutkimusten kanssa. Vuonna 2016 ameta-analyysiBrad Schoenfeld, Dan Ogborn ja James Krieger analysoivat kymmenen tutkimusta ja havaitsivat, että kunkin kehonosan harjoittelu kahdesti viikossa johti suurempaan liikakasvuun kuin kerran viikossa harjoitteleminen.

Yhteenveto

Tässä artikkelissa olemme kääntäneet perinteisen rintaharjoittelumenetelmän päälaelleen. Jos olet tyytyväinen saamiisi tuloksiin, noudata tottumaasi keksileikkurirutiinia. Mutta jos olet valmis muuttamaan pec-harjoituksiasi harjoittelemalla sekä älykkäästi että ahkerasti, tiedät nyt mitä tehdä:

• Valitse joko kaapelipuristin (istuva tai seisova) tai hylätty käsipainopuristin.
• Tee 10-12 sarjaa, toistot pyramidoitumalla 30:stä 6:een.
• Treenaa rintakehä joka 5. päivä

Tämä yksinkertainen 3-vaiheinen kaava on avain upean rinnan rakentamiseen. Löydä se itse.

Viitteet →

• Lihassopeutuminen ja voima e... : Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: anatomia, toiminta ja hoito (verywellhealth.com)
• Mitä ovat tyypin 2 lihaskuidut ja mitä ne tekevät | Openfit
• Resistenssiharjoittelutaajuuden vaikutukset lihashypertrofian mittauksiin: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi - PubMed (nih.gov)