Oletko koskaan ajatellut seinää työkaluna kehosi kiinteyttämiseen, ryhtien parantamiseen ja terveytesi kriittisten näkökohtien parantamiseen?

Aloita Wall Pilates. Se on Pilates, mutta seinällä.

Joten sen sijaan, että suoritat pilates-rutiineja matolla, reformerilla tai Cadillacilla, teet sen muunnelmia seinän pystytasolla. Kyllä, aivan oikein – kotisi seinistä voi tulla suurin kuntoliittolasi!

Tässä artikkelissa käsitellään seinäpilateksen etuja ja sitä, kuinka voit parantaa kuntoasi ja parantaa terveytesi kriittisiä puolia.

Miksi sinun pitäisi kokeilla seinäpilatesta?

Pilates on kasvattanut suosiotaan sosiaalisen median alustojen ansiosta. Juuri tänä vuonna Pilates on kerännyt yli 6,5 miljardia kumulatiivista katselukertaa pelkästään Tiktokista, mikä osoittaa kasvavaa kiinnostusta tätä taidemuotoa kohtaan.

Toisin kuin perinteinen Pilates, joka voi maksaa satoja dollareita harjoituksissa ja useissa välineissä, Wall Pilates voi viedä kuntosi uudelle tasolle ilmaiseksi. Tarvitset vain seinän ja oikeat kehon liikkeet aloittaaksesi.

miesten kunto-ohjelma

Jos raha on yksi kuntotavoitteidesi esteistä ja etsit kustannustehokasta rutiinia kuntosi parantamiseen, tämä Wall Pilates on täydellinen sinulle!

Miten Pilates toimii?

Pilates on vähävaikutteinen koko vartaloharjoittelu, joka keskittyy ydinvoimaan ja hengitykseen.

Joseph Pilates, Pilatesin alkuperäinen kannattaja, uskoi, että ydin on kehon voimalaitos ja josta kaikki energia alkaa. Joten hän ehdottaa erilaisia ​​liikkeitä, jotka aktivoivat ja kohdistavat ydinlihaksia samalla vahvistaen ylä- ja alavartaloa käyttämällä kehon painoa vastuksena.

Hän uskoi, että liikettä voidaan hallita paremmin, kun harjoitus keskittyy kehon keskipisteeseen. Pilates korostaa myös liikkeiden sujuvuuden tärkeyttä, sillä kehomme on suunniteltu liikkumaan harmoniassa eikä yksittäisissä jäykissä liikkeissä.

Wall Pilatesin edut

Edullinen kuntoilu missä tahansa

Sinun ei tarvitse kuluttaa dollaria aloittaaksesi Wall Pilatesin. Se voidaan tehdä missä tahansa, jossa on vakaat seinät. Kaikki mitä tarvitset menestyäksesi on seinä ja paljon kurinalaisuutta. Olohuone tai makuuhuone, jossa on riittävästi tilaa, voi parantaa kuntoasi dramaattisesti, varsinkin jos teet Wall Pilates -sovelluksenliikevälipaloja.

Parantaa ydinvoimaa

Kiinteän vatsan lisäksi Wall Pilates voi auttaa asentoongelmissa ja ylläpitää hyvää selkärangan terveyttä aktivoimalla ydinlihaksia. Loppujen lopuksi hyväydinlihasvoimaaon monimutkaisen kehon liikkeen perusta ja tarjoaa paremman vakauden kehollesi.

Pieni vaikutus

Wall Pilates on vähävaikutteinen harjoitus, joka sisältää helposti suoritettavia toistuvia liikkeitä, jotka voivat merkittävästi auttaa aktivoimaan 'nukkuvia' lihaksia. Tämä tarkoittaa, että saat kaikki harjoittelun edut minimaalisella riskillä vahingoittaa niveliäsi tai rasittaa itseäsi.

On todistettu, että pilatekseen yhdistetyt vähävaikutteiset liikkeet voivat tehokkaasti lievittää kroonista kipua ja epämukavuutta rintakehän, niskan ja selän alueella.

Parempi hengitys ja stressin lievitys

Pilates-harjoitukset korostavat asianmukaisuuttahengitysmallitvarmistaaksesi tehokkaan hapen saannin lihaksille ja muille kudoksille. Säännöllinen Wall Pilates -harjoitus voi parantaa hengitystottumuksia ja parantaa hengityslihasten kykyä supistua ja rentoutua.

Vielä tärkeämpää on, että tietoisilla hengitysharjoituksilla voi myös olla tärkeä rooli mielenrauhan ja selkeyden tunteen kasvattamisessa. Synkronoimalla liikkeesi hengityksesi kanssa voit kehittää meditaation muodon, joka auttaa hallitsemaan stressitasosi.

Parannettu kehon tietoisuus ja kohdistus

Pilates-harjoitukset korostavat kehon tietoisuutta ja linjaamista. Voit kehittää syvää ymmärrystä kehosi liikemalleista tekemällä tarkkoja liikkeitä ja tietoisesti hengittämällä.

onko parempi tehdä kardiot painon jälkeen

Tämä lisääntynyt tietoisuus auttaa yleistä kehon mekaniikkaa ja parantaa liiketehokkuutta, mikä voi vähentää vammojen ja selkäkipujen riskiä.

Lisää joustavuutta

Jos kärsit jäykistä tai liian kireistä lihaksista, Pilateksen lisääminen voi olla oikea tapa edetä. Pilates-harjoitukset sisältävät lihasten venyttelyä ja pidentämistä, mikä voi johtaa parempaan liikerataan ja lihasten joustavuuden paranemiseen.

Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Wall Pilates käyttää laajastimielen ja lihasten yhteys, joka voi tehokkaasti laukaista lihasten kasvun ja parantaa urheilullista suorituskykyä erityisesti harjoituksen aikana. Lisäksi Pilates voi myös parantaa tasapainoa ja asennon vakautta, erityisesti vanhemmilla aikuisilla.

Parhaat seinäpilatesharjoitukset

Seinä istuu

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti nelosiisi ja harjoittelee pohkeita, pakaralihaksia, sydänlihasta ja lantion koukistajia.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja jalat noin kahden metrin päässä.
2. Supista ydinlihaksesi
3. Liu'uta selkääsi hitaasti alas seinää, kunnes luot 90 asteen kulman reisien kanssa
4. Pidä selkäsi tasaisesti seinää vasten
5. Pidä tässä asennossa muutama sekunti
6. Toista 8-12 toistoa

Seinäistuimet käsivarsien nostoilla:

Tämä harjoitus kohdistuu mönkijöihin, pohkeisiin, pakaralihaksiin, ytimeen ja hartioihin.

Kuinka tehdä se:

proteiinia päivässä

1. Seiso selkä seinää vasten, samoin seinä istuma-asennossa.
2. Ojenna kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa
3. Nosta kädet pään yläpuolelle säilyttäen samalla seinän istuma-asennon.
4. Toista 8-12 toistoa

Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun kannattaa kokeilla:

Varpaiden kosketukset

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti vatsalihaksiisi ja samalla harjoittelee yläselkää.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi pakaralihakset seinää vasten.
2. Nosta jalat ylös
3. Ojenna kätesi ja nosta hartiat irti lattiasta.
4. Yritä koskettaa jalkojasi liikuttamalla ylävartaloasi ylöspäin.
5. Toista 8-12 toistoa

Seinäkyykky

Tämä harjoitus kohdistuu etujalan pakaralihaksiin, mönkijöihin ja reisilihaksiin.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jakautuneessa asennossa toinen jalka toisen edessä.
2. Aseta takajalka seinää vasten painamalla sitä voimakkaasti.
3. Laske vartalosi syöksyasentoon niin, että vartalosi kallistuu eteenpäin.
4. Työnnä etukantan läpi ja palaa lähtöasentoon.
5. Toista 8-12 toistoa

Wall Glute Bridge

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiisi ja takareisiisi.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi polvet koukussa samansuuntaisesti maan kanssa
2. Aseta jalat seinälle ja kädet sivuille.
3. Käytä pakaraa ja lantiota työntämään kehosi ilmaan.
4. Laske lantiosi takaisin alas
5. Toista 8-12 toistoa

High Plank Wall koskettaa

Tämä harjoitus kohdistuu vatsalihaksiin, hartioihin, hauislihaksiin ja tricepsiin.

Kuinka tehdä se:

1. Oletetaan korkea lankkuasento
2. Nosta käsi kerrallaan ja kosketa seinää.
3. Vuorottele käsivarsia ja säilytä tasapaino ylävartaloa ja sydäntä käyttämällä.
4. Toista 8-12 toistoa

Seinäpunnerrus

Tämä harjoitus kohdistuu rintalihaksiin, hartioihin ja tricepsiin.

laihtua ja virkistää

Kuinka tehdä se:

1. Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä kämmenet seinää vasten hartioiden korkeudella.
2. Aseta kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle.
3. Taivuta kyynärpäitäsi tuodaksesi rintasi lähemmäksi seinää.
4. Työnnä taaksepäin supistamalla rintaasi ja käsivarsia palataksesi alkuasentoon
5. Toista 8-12 toistoa

Pohjaviiva

Wall Pilates tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan kuntoon, jossa yhdistyvät fyysinen voima, joustavuus, kehotietoisuus ja henkinen keskittyminen ilman kustannuksia. Pilatesin sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi johtaa vahvempaan, tasaisempaan ja terveempään vartaloon.

Muista: Kyse ei ole laitteista tai kuntosalijäsenyytesi kustannuksista. Kyse on oikeasta liikkeestä ja kurista. Kuntosi on suora seuraus vaivannäöstäsi ja todellisen työn tekemiseen käyttämästäsi ajasta.

Viitteet →

• Kloubec J. (2011). Pilates: miten se toimii ja kuka sitä tarvitsee? Lihakset, nivelsiteet ja jänteet, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: mikä se on? Pitäisikö sitä käyttää kuntoutuksessa? Urheiluterveys, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Pilates-menetelmän vaikutukset fyysiseen kuntoon vanhemmilla aikuisilla. Järjestelmällinen katsaus. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2